Суперкомпенсація
Саме це явище дозволяє з упевненістю стверджувати, що між тренуваннями в обов’язковому порядку необхідний відпочинок. Суперкомпенсація – це коли той чи інший ресурс організму буде прогресувати в ході відновлення. Тобто, наприклад, якщо ви качаєте м’язи, вони будуть рости і збільшуватися в розмірах саме під час відпочинку, в дні, коли немає тренувань. При цьому різні м’язові волокна будуть відновлюватися по-різному, тому іноді між тренуваннями ми відчуваємо себе активними і бадьорими, а іноді – розбитими. Під час відпочинку зростає також сила м’язів і збільшується витривалість всього організму. Якщо організм перетренований, або ви не даєте йому повноцінно відпочивати і відновлюватися, прогресу в зростанні м’язів, схудненні, поліпшенні фізичних якостей не буде.
Достатнє навантаження
Іноді навіть перевантаження, можна сказати. Воно необхідна у фізичній роботі, щоб запрацював той самий принцип суперкомпенсації, інакше не буде прогресу. Яке навантаження повинно бути, визначить ваш тренер відповідно вашому рівню фізичної підготовки і стану здоров’я. Якщо раніше ви нічим не займалися, навантаження повинно бути мінімальне. З перебігом часу воно буде збільшуватися, але важливо робити це правильно і поступово, щоб не завдати шкоди здоров’ю і уникнути травм. Якщо збільшення навантаження не буде відбуватися, не буде і прогресу в тому, чого саме ви хочете добитися. Це стосується схуднення, коли настає ефект плато (зупинка ваги) через те, що організм адаптувався до тренувальної програми і навантаження. Це справедливо і щодо зростання м’язів, коли тілу вже недостатньо тої ваги, яку ви брали.
Специфічність
Тренувальна програма повинна будуватися таким чином, щоб робити акцент на ту частину тіла або ту якість, яку ви хочете розвинути. Якщо ви займаєтеся бігом, не чекайте, що у вас збільшиться в розмірах біцепс або підтягнеться трицепс. У цьому випадку буде підвищуватися витривалість організму, тоді як вибухова сила м’язів і гнучкість НЕ будуть розвиватися. І навпаки, захоплюючись силовими тренуваннями і виконуючи так звані «вибухові» вправи, ви зможете підняти велику вагу, але тільки кілька разів, тоді як витривалість і тривалі навантаження будуть відходити на другий план в прогресі. На принципі специфічності будується програма тренування – як однією, так і на протязі тривалого часу. Для схуднення, Наприклад, обов’язкові будуть кардіонавантаження, а для нарощування маси і додання рельєфу тіла – силові вправи, і т. д.
Оборотність
Принцип оборотності безпосередньо диктує нам, що тренування повинні бути регулярними. Уявіть собі, що ви тренувалися рік за посиленою програмою, щоб розвинути спринтерську швидкість. Якщо цю якість не підтримувати надалі, воно втратиться з часом. Так само справа йде і з скинутими зайвими кілограмами, і з нарощуванням м’язів, і з розвитком сили, витривалості або гнучкості. На щастя, існує таке поняття як м’язова пам’ять. Якщо в силу ряду обставин ви зробили велику перерву в тренуваннях, м’язи дійсно зможуть «згадати» колишнє навантаження і адаптуватися до неї. Але бажано виконувати хоча б деякі вправи регулярно, щоб не допускати зменшення м’язової маси і тим більше атрофії м’язів.
Циклічність
В ході тренувальної програми тип вправ обов’язково повинен змінюватися, так само як і час заняття, і рівень фізичного навантаження. Це необхідно для того, щоб організм не встигав адаптуватися до монотонним однаковим тренувань, і щоб прогрес завжди був в русі вперед. Як правило, вся тренувальна програма, розписана на тривалий час, буде циклової. Наприклад, один місяць ви тренуєтеся максимально інтенсивно, на межі своїх можливостей. А на інший місяць заняття будуть легшими, які зміцнюють і тонізуючими. Так тіло відпочине від навантаження і адаптується до меншої інтенсивності. Тоді третій місяць теж можна зробити більш активним – і зниження ваги (або зростання м’язів) підуть в рази швидше.
Індивідуальність
Напевно, цей принцип потрібно було поставити не на останнє, а на перше місце, адже він, дійсно, найважливіший. Будь-які тренування повинні відповідати конкретній людині: рівню фізичної підготовки, стану здоров’я, медичними показаннями, статті, віку і вагою, поставленим цілям. Кожне тренування повинно також грунтуватися на поточний стан організму (втома, недосипання, хвороба, менструація і т. п.). Немає єдиної універсальної тренувальної системи або типу активності, який підійшов би всім без винятку. Тільки на принципі індивідуальності можна досягти бажаних результатів.
