Що це таке
По суті, аеробні навантаження – комплекс вправ, спрямований на активізацію процесу обміну речовин і згодом інтенсивне спалювання жиру. Плюс таких тренувань в тому, що, якщо виконувати деякі вправи з однаковою періодичністю (бажано 2-3 рази в тиждень на постійній основі), ефект буде помітний дуже скоро і буде радувати з кожним днем все більше (якщо не перестати займатися). Крім того, ти будеш тренувати не тільки м’язи, але і всю серцево-судинну систему, розвиваючи витривалість.
Ще одна перевага – займатися можна де завгодно: на вулиці, в фітнес-клубі або біля дивана в своїй квартирі: тобі не потрібен інвентар або спеціальні умови, процес всюди буде ефективний.
Жироспалююче тренування вдома для дівчат
За основу візьмемо кардіо тренування з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних навантажень – тренування ВІІТ (високоінтенсивний інтервальний тренінг). Такі заняття тривають не довше 20 хвилин – їх можна знайти навіть в самому щільному графіку, звичайно, якщо ти налаштована на схуднення.
Починати потрібно поступово, особливо якщо ти раніше активно не займалася спортом: регулюй свою навантаження під силу і станом здоров’я. Якщо будеш займатися до знемоги, не отримаєш результат і можеш нашкодити організму.
Якщо не знаєш, з чого почати подивися відео інтенсивної жиросжигающей тренування вдома: там наочно показана правильна техніка. Якщо тренуватися навмання, це не піде на користь.
Перед початком кожного тренування обов’язково виконай розминку і заминку після закінчення. Це потрібно, щоб підготувати організм до майбутніх навантажень, розігріти і розтягнути м’язи. Це займе не більш 5-10 хвилин.
Наприклад, біг – це основа основ кардіо тренування вдома для спалювання жиру (ця частина є на будь-яких відео). Крім того, це ідеальний спосіб підтримувати все тіло в тонусі. Для розминки біг на місці підійде ідеально. Його техніка елементарна, є три варіанти:
Звичайний;
з високо піднятими колінами (можна спробувати виставити руки, зігнуті в ліктях, перед собою і дотягуватися до них колінами в процесі);
з захлестом ноги назад (постарайся п’ятою дотягнутися до сідниць).
Можна також пострибати через скакалку, зробити стрибки з положення сидячи, стрибки з розведенням рук і ніг в сторони, щоб ще сильніше розігріти м’язи для подальшого тренування.
Не забудь про спеціальну гімнастику для суглобів, Щоб не пошкодити їх.
Обертання голови (розминаємо шию).
Обертання руками, ліктями і зап’ястями (розминка для рук).
Обертання ногами, колінами і стопами (розминаємо ноги).
Після розтягни вже розігріті м’язи.
Нахили до ніг, обертання тулубом (для розминки корпусу).
Нахили в бік (для розминки боків).
Випади вперед і в сторони (для розминки ніг).
Повторюй кожну вправу не менш десяти разів, на праву і ліву сторону, по необхідності, а також як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки.
Закінчивши з розминкою і перепочивши хвилину, відновивши дихання і випивши води (не забувай заповнювати водний баланс в організмі, щоб не було зневоднення), можна приступати до основних вправ, спрямованим на інтенсивне жироспалювання.
Швидкий біг на місці.
Біг на біговій доріжці (якщо у тебе є тренажер).
Горизонтальний біг (став руки долонями на підлогу, тулуб паралельно підлозі, і біжи, по черзі підтягуючи коліна до грудей).
Стрибки з боку в бік і такі ж стрибки, але з підтягуванням колін до грудей (можна стрибати через невисоку перешкоду, спершись на нього руками).
Присідання з вистрибуванням.
Біг з боку в бік. Уяви, що ти знову опинилася на уроці фізкультури – роби три швидких кроки в одну сторону, торкайся підлоги, і в іншу сторону те ж саме.
Стрибки в випадах (по черзі міняй ноги в випаді вперед після кожного стрибка).
Берпом. Не така легка вправа, тому починай з малої кількості повторень: стрибок, присед навпочіпки (спирайся руками на підлогу), стрибок з такого становища в планку, неповне віджимання (лягай на підлогу, все ще спираючись на руки) – після все те ж саме в зворотньому порядку).
Розведення ніг в планці (в стрибку розставляємо ноги і повертаємо в початкове положення).
Лижників. Уяви, що на ногах лижі, а в руках лижні палиці – трохи підстрибуючи, довгий синхронно руками і ногами (ліва нога – права рука, і навпаки).
Не забудь про вправи на прес. Або вибери стандартні варіанти.
Велосипед на спині (в процесі напружуй прес, трохи піднявши корпус в положенні лежачи).
Складочка (синхронно піднімай корпус з витягнутими руками і ногами вгору, намагаючись торкнутися носочків взуття). Це ж вправу можна робити, піднімаючи різні ноги і руки по черзі.
Після потрібна заминка. Це може бути звичайна розтяжка: потягни м’язи ніг, сидячи на підлозі і намагаючись дістати до кінчиків пальців витягнутих ніг, розтягни руки, скріпивши їх в замочок за спиною. Щоб закріпити результат, можна зробити планку (стій на ліктях паралельно підлозі, не забуваючи напружувати прес).
Такі навантаження допомагають поступово спалити жир, вигини тіла стануть більш чіткими. Ти можеш включити в свій фітнес-план звичайну ходьбу і танці – вони теж допомагають домогтися потрібного результату.
Багато хто думає, що худнути можна і без занять спортом. Але з регулярними тренуваннями це вийде набагато ефективніше, якісніше, і результат не змусить себе чекати (в першу чергу, скидання ваги). Якщо будеш правильно харчуватися і приділяти спорту 20-30 хвилин в день, ти дуже швидко прийдеш до фінішу і зможеш похвалитися стрункою фігурою.
