Худни без заборон: принципи середземноморської дієти (і меню на тиждень)

11 загальних продуктів країн Середземноморського узбережжя

1. Паста
2. Крупи (просо, булгур, рис)
3. Оливки
4. Зелень
5. Приправи (базилік, кінза, чебрець, орегано)
6. Цибуля, часник
7. Свіжі овочі
8. Морепродукти, риба
9. Сири, йогурти
10. Горіхи
11. Вино (частіше червоне)

9 головних принципів дієти

Баланс корисних речовин розподіляється так: вуглеводи – 60%, жири – 30%, білки – 10%.

Обсяг продуктів, що входять до складу раціону, можна подивитися в так званій піраміді середземноморської дієти на малюнку.

Цей спосіб харчування включає досить велику кількість цільнозернових макаронних виробів і хліба (саме в сорті полягає їх користь).
Фрукти часто замінюють солодощі.
Оливкова олія (містить багато корисних жирів).
Білок дають корисне м’ясо риби або птиці (можна їсти 4-5 разів на тиждень), яловичину або баранину їдять не частіше 1 разу на тиждень.
Овочі вживаються часто і у великій кількості.
Картоплю, яйця, солодощі їдять не більше 1-2 разів на тиждень.
Необхідно пити не менш 6 склянок води на добу.
Дозволяється вино (не більш як 2 келихів).
Обов’язкові фізичні вправи.

Користь середземноморської дієти

• Знижує ризик хвороб серцево-судинної системи.
• Відновлює клітини.
• Зменшує ризик депресії.
• Перешкоджає виникненню запалень.
• Знижує ризик розвитку раку.
• Зменшує вірогідність виникнення астми, діабету, хвороби Альцгеймера.
• Регулює роботу судин.

Переваги

• Збалансоване харчування.
• Немає обмежень.

Недоліки

• Не вся їжа типова для України.
• Продукти трохи дорожче стандартного українського раціону.

Протипоказання

Дієта підходить навіть для літніх людей, вагітних жінок і дітей – крім тих, у кого є алергія на що входять до її складу продукти.

Користь середземноморської дієти підтверджена, ЮНЕСКО внесла її до списку світової культурної спадщини. Такий спосіб харчування значно знижує ризик інсульту та інфаркту, синдрому Альцгеймера, хвороби Паркінсона і діабету 2 типу. Він відмінно допомагає для зниження ваги. При цьому в ньому не треба рахувати калорії і контролювати розмір порцій. Найголовніше – вживати певні продукти в потрібних пропорціях.

11 основних правил

1. Склади режим харчування і не відступай від часу.
2. Харчуйся невеликими порціями.
3. Солі не багато.
4. Заправляй страви тільки оливковою олією (нерафінованою, холодного віджиму).
5. Використовуй біле м’ясо.
6. М’ясо і рибу тушити або запікати. Овочі можна відварювати, запікати або їсти свіжими.
7. Найчастіше використовуй зелень і приправи.
8. Обирай тільки цільнозерновий хліб або з борошна грубого помелу.
9. Рис повинен бути нешліфований.
10. Не забудь про 2 перекуси. Денний: горіхи, фрукти, йогурт (тільки натуральний). Вечірній: молочні продукти, ягоди, сухофрукти.
11. На десерт їси сухофрукти, мед.

Чи підходить середземноморська дієта для схуднення

Оскільки строгих обмежень в середземноморському харчуванні немає, схуднути в короткі терміни досить складно (ефект буде помітний через 1-2 місяці).

Якщо до цього ти вживала багато шкідливої їжі, перші результати почнуть проявлятися швидко. Якщо цього мало, тримайся таких принципів:

• Ще більше зменш обсяг порції.
• Найбільшу калорійну їжу вживай в першій половині дня.
• Найактивніше займайся спортом.

7 правил для новачків

Перейти на незвичний раціон відразу непросто. Якщо ти хочеш почати дотримуватися середземноморської дієти, можна змінювати їжу поступово.

Дієтологи радять спочатку частіше куштувати страви середземноморської кухні в кафе і ресторанах. Якщо зрозумієш, що це твоє, можеш переходити на таке харчування і вдома.
Користуйся оливковою олією. Можеш заправляти їм буквально все. Тільки смажити їжу дозволяється на рослинній олії простіше.
Полюби оливки. 7 штук в день дадуть тобі добову порцію корисних жирів.
Їж рибу. Віддавай перевагу морським сортам.
Додай в раціон овочі – чим більше, тим краще. Намагайся їсти свіжі, сезонні.
Готуй пасту. Зроблена з правильного борошна не зашкодить твоїй фігурі.
Їж фрукти. Заведи звичку тягнутися ні до солодкого, а до фруктів. Якщо дуже важко, дозволяй собі улюблені десерти не частіше 1 разу на тиждень.

Зразкове меню на день

Сніданок: рисова або вівсяна каша.
Перший перекус: фрукти.
Обід: гаспачо, запечена риба з овочами.
Другий перекус: сухофрукти, йогурт .
Вечеря: салат з помідорів, паста з морепродуктами, келих вина.

Меню на тиждень

Понеділок
Сніданок: варене яйце, хліб з сиром і томатами.
Перший перекус: фрукти.
Обід: суп з сочевиці, паелья.
Другий перекус: йогурт.
Вечеря: тортилья.

Вівторок
Сніданок: вівсяна каша .
Перший перекус: горіхи.
Обід: овочевий суп, салат з морепродуктами.
Другий перекус: сухофрукти.
Вечеря: курча з духовки, салат з огірків і зелені.

Середа
Сніданок: прісні коржі, сир зі сметаною.
Перший перекус: фрукти.
Обід: квасоля, тушкована з ковбасками і шинкою.
Другий перекус: йогурт.
Вечеря: риба і рис з овочами.

Четвер
Сніданок: омлет з помідорами і оливками.
Перший перекус: йогурт.
Обід: мінестроне, паста з базиліком і томатами черрі.
Другий перекус: кефір.
Вечеря: тушкована індичка з овочами.

П’ятниця
Сніданок: мюслі.
Перший перекус: фрукти.
Обід: салат з кальмаром, індичка з овочами на грилі.
Другий перекус: йогурт.
Вечеря: баранина з баклажанами.

Субота
Сніданок: фрукти з йогуртом.
Перший перекус: горіхи.
Обід: вуха, паста з морепродуктами.
Другий перекус: сухофрукти.
Вечеря: кальмар, запечений з томатами.

Неділя
Сніданок: вівсяна каша, бутерброд з сиром.
Перший перекус: фрукти.
Обід: тушкована картопля з овочами і хамоном, салат з помідорів, зелені, часнику.
Другий перекус: йогурт.
Вечеря: салат «Капрезе», запечена свинина з овочами.

5 нескладних рецептів страв середземноморської кухні

Грінки з запеченими перцями і сиром

Інгредієнти:

• Білий хліб – 4 шматки
• Часник – 2 зубчики
• Солодкий перець – 1-2 штуки
• Сирний сир – 4 ст. л.
• Петрушка, кріп – за смаком
• Сіль, перець – за смаком

Приготування
Хліб підсушити в духовці.
Натерти кожен шматок часником. Можна додати кілька крапель оливкової олії.
Запекти в духовці перець, перекласти в пакет або в тарілку під кришку, дати просочитися вологою.
Очистити перець від шкірки.
Змастити хліб сирним сиром, зверху покласти шматочок перцю, посипати зеленню, посолити і поперчити.

Салат з нутом

Інгредієнти:

• Помідор – 1 шт.
• Огірок – 1 шт.
• Болгарський перець – 1 шт.
• Червоний цибулю – 0,5 шт.
• Відвареної нут – 200 г

Для соусу:

• Винний оцет – 1 ст. л.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Пармезан – 20 г
• Часник – 1 зубчик
• Мед – 1 ч. л.
• Базилік, орегано – за смаком
• Сіль, перець – за смаком
• Лимонний сік – 1 ч. л.

Приготування
Нарізати помідор, огірок, перець кубиками одного розміру.
Скласти в салатницю. Додати нут.
Для заправки подрібнити базилік, часник, натерти на дрібній тертці сир. Додати мед, оливкову олія, оцет.
Салат можна заправляти відразу або перед подачею.

Холодний йогуртовий суп «Капрезе»

Інгредієнти

• Натуральний нежирний йогурт – 1 л
• Помідор – 4 штуки
• Базилік – 1 пучок
• Моцарелла – 125 г
• Сіль, перець – за смаком
• Оливкова олія – 1 ст л.

Приготування
Помідори і базилік промити і подрібнити до стану пюре. Скласти в каструлю, посолити, поперчити за смаком. Залити охолодженим йогуртом, додати оливкове масло.
Перед подачею в тарілки покласти порізану на кубики моцарелу, прикрасити базиліком.
Можна подати з тостами.

Паста з білими грибами

Інгредієнти

• Широка паста – 200 г
• Білі гриби – 200 г
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Часник – 2 зубчики
• Вершкове масло – 50 г
• Біле вино – 150 мл
• Тертий пармезан – 2 ст. л.
• Петрушка, сіль, чорний перець – за смаком

Приготування
Нарізати гриби товщиною приблизно 1 см.
Розчавити часник.
Нагріти в сковороді оливкове масло, обсмажити часник. Він повинен віддати маслу аромат. Часник можна викинути.
Розтопити на тій же сковороді вершкове масло, обсмажувати гриби 10 хвилин, попередньо посоліть і поперчіть.
Збільшити вогонь, влити вино і дати йому випаруватися.
Відварити пасту, перекласти на сковороду, додати пармезан, петрушку, все перемішати.

Печиво з томатами, кіноа і розмарином

Інгредієнти

• Кіноа – 70 г
• Вершкове масло – 100 г
• Цукор – 50 г
• Сіль – 0,5 ч. Л.
• Яйця – 2 шт.
• Сметана – 100 г
• Корінь селери – 150 г
• Борошно – 400 г
• Розпушувач – 1,5 ч. л.
• Сушені томати – 20 г
• Подрібнений розмарин – 1,5 ст. л.

Приготування
Кіноа промити, залити гарячою водою (150 мл), після закипання варити на повільному вогні 15-20 хвилин, поки не вбереться вода.
Корінь селери почистити, натерти на дрібній тертці.
Сушені томати подрібнити.
В окремій чаші змішати борошно, розпушувач, томати і розмарин.
Змішати масло з сіллю і цукром, додати яйця, збити, вмішати сметану, кіноа і натерту селеру. З’єднати всі продукти, замісити тісто.
Сформувати кульки, прим’яти їх до товщини 1 см. Викласти на деко, посипати розмарином.
Випікати 20 хвилин при температурі 210 градусів.