Що таке інтервальне голодування
Дієта 16:8 для жінок не має на увазі обмежень в кількості їжі або на певні продукти, які можна з’їсти протягом 8 годин, що робить її легкою для виконання. Найважливіше – не їсти весь інший час. Вважається, що метод працює, підтримуючи циркадні ритми організму. Основні калорії, як правило, вживаються днем, а ніч, частина ранку і вечора – період, коли від їжі потрібно утриматися.
Як правильно харчуватися
Дієтологи радять закінчувати прийом їжі раннім вечором, так як після цього часу обмін речовин сповільнюється. Відгуки про дієту 16:8 свідчать, що такий підхід зручний більшості тим, що худнуть, але не всім. Деяким складно не їсти з раннього вечора до сну. Проте краще уникати будь-якої їжі за 2-3 години до сну через що сповільнюється метаболізм.
Розклад можливих періодів прийому їжі
- З 9 ранку до 5 вечора
- З 10 ранку до 6 вечора
- З 12 дня до 8 години вечора
Протягом цього часу можна харчуватися в будь-який час, коли тобі зручно і хочеться. Їж регулярно, уникай голодних станів через запобігання різкому падінню рівня цукру в крові і ризику переїдання. Незалежно від часу бажано, щоб в день було кілька повноцінних прийомів їжі і перекусів, рівномірно розподілених по годинах протягом дня.
Ти сама можеш поекспериментувати і встановити період, в який дозволяється їсти, виходячи з графіка дня і звичок. Строгих рамок немає.
Повторювати чергування їжі і голодування можна кожен день протягом декількох тижнів, один або кілька разів на тиждень.
Рекомендовані продукти
Хоча у дієти 16:8 для жінок немає строгого меню і немає списку продуктів, яких обов’язково варто уникати, все ж корисно зосередитися на здорове харчування, так ти набагато швидше досягнеш результатів. Вживання занадто великої кількості жирної і солодкої їжі навіть при обмеженому часі зведе всі зусилля нанівець.
Найкраще їсти:
- Фрукти, овочі, ягоди (яблука, банани, апельсини, капуста, брокколі, листова зелень, огірки, малина, чорниця, полуниця).
- Крупи (коричневий рис, кіноа, овес, ячмінь, гречка).
- Цільнозерновий хліб.
- Пісні джерела білка (птиці, риба, бобові, тофу, горіхи, нежирний сир, яйця).
- Продукти з корисними жирами (жирна риба, оливкова або кокосова олія, авокадо, насіння).
- Фрукти, овочі та цільнозернові продукти містять велику кількість клітковини, тому допоможуть довше зберегти відчуття насичення.
- Також ситості сприяють корисні жири і білки. Останні відповідають і за тонус м’язів.
Важливу роль в цій системі харчування грають і напої. Необхідно випивати достатню кількість води. Це дозволить уникнути зневоднення, а також зніме почуття голоду і допоможе зменшити обсяг споживаних калорій. Під час 16 годин голодування можна пити воду, а також некалорійні напої – чай, кава без цукру.
Правила, що допомагають полегшити дієту
- У години голодування пий чай з корицею, він пригнічує апетит.
- Протягом усього дня пий достатню кількість води, не менше 1,5-2 літрів.
- Займайся спортом перед їжею, а не після, тренування підсилюють відчуття голоду.
- Не переїдай в дозволений період, щоб потім не мучило почуття провини.
- Якщо дуже хочеться їсти в години голодування, спробуй помедитувати. Це допоможе заспокоїтися.
Користь для здоров’я
1. Ефективна втрата ваги
Прийом їжі в обмежений період часу допомагає зменшити кількість споживаних калорій і підвищити метаболізм.
Дослідження показали, що інтервальний голодування призводить до більш ефективного зниження ваги у людей з ожирінням, ніж просто обмеження калорій. Також дієта 16:8 сприяє зниженню жирової маси.
2. Профілактика захворювань
Прихильники фастінга припускають, що дієта може запобігти деякі порушення здоров’я:
- діабет II типу;
- хвороби серця;
- онкологічні захворювання;
- порушення роботи мозку (хвороби Альцгеймера, Паркінсона, склероз).
Інтервальне голодування знижує рівень глюкози в крові на 3-6% у людей в стані преддіабета, сприяючи профілактиці хвороби. Після 3-24 тижнів такої дієти рівень інсуліну знижується на 11-57%.
Дієта 16:8 допомагає знизити кров’яний тиск у страждаючих ожирінням, захищає пам’ять і уповільнює розвиток захворювань, що впливають на головний мозок.
3. Збільшення тривалості життя
Експерименти проводилися на тваринах і показали, що система харчування з голодуванням збільшує тривалість їх життя. Однак вивчення впливу на людей не було проведено в достатньому обсязі. Національний інститут старіння відзначає, що вчені поки не можуть точно пояснити причини позитивного впливу голодування на тривалість життя і не рекомендують проводити таку дієту довго.
Можливі побічні ефекти
- Слабкість, млявість на початку дієти
- Переїдання в періоди прийому їжі
- Печія
- Депресія, тривожність
- Порушення харчової поведінки
Протипоказання
- Вагітність (і її планування), період годування груддю
- Похилий вік
- Діабет
- Низький тиск
- Психічні розлади
Вплив інтервального голодування на жінок і чоловіків
Згідно з дослідженнями, дієта по-різному впливає на чоловіків і жінок. Жіночий організм більш чутливий до обмеження калорій, і це часто проявляється певними відхиленнями. Голодування може порушити менструальний цикл. У чоловіків дієта не викликає погіршення рівня цукру в крові, у жінок тривалі дієти можуть це зробити. Занадто довге обмеження в їжі може впливати на гіпоталамус, це може порушити вироблення репродуктивних гормонів. При їх недостатньому надходженні в яєчники, крім нерегулярних менструацій, є ризик отримати безпліддя.
Подібні патології можуть виникнути, якщо дотримуватися дієти постійно довше 3-6 місяців. Жінкам краще використовувати інтервальне голодування більш короткими періодами і робити між ними перерви для відновлення організму.
Чи підходить тобі дієта 16:8
Інтервальне голодування може бути безпечним, ефективним і корисним способом поліпшити здоров’я в поєднанні зі здоровим способом життя. Але його не варто розглядати як заміну збалансованому харчуванню, якого необхідно дотримуватися незалежно від дієти. Якщо у тебе є проблеми зі здоров’ям, починаючи будь-яку дієту, і цю в тому числі, проконсультуйся з лікарем. На ефективність фастінга можуть вплинути не тільки захворювання, але навіть прийом лікарських препаратів.
Якщо ти вже почала дотримуватися дієти 16:8 і стала відчувати будь-які відхилення в самопочутті, також проконсультуйтеся з лікарем – можливо, така система харчування просто тобі не підходить.