Ходьба для зміцнення серцевого м’яза: скільки, коли і як?

Переваги ходьби

Це – найприродніший вид навантаження для людини, недарма ж ми називаємося прямоходящими. Вона досить примітивна, і не так функціональна, як складні вправи або навіть біг. Але саме ходьба задіює всі частини тіла, якщо займатися нею правильно. Через свою простоту ходьбою можуть займатися і все ті, кому протипоказаний біг або більш інтенсивні тренування, – люди, які мають надлишкову зайву вагу або страждають ожирінням, мають проблеми з суглобами і опорно-руховим апаратом, які страждають хронічними захворюваннями, онкологією, діабетом, які перенесли серйозні операції і травми і т. п.

Щоденна ходьба може дійсно поправити здоров’я, а якщо ви ні на що не скаржитеся, то запобігти появі багатьох проблем і хвороб. Як ми вже сказали вище, вона благотворно позначається на стані дихальної системи, на нормалізації тиску, зниженні рівня холестерину і цукру в крові, запобігає виникненню діабету, знижує ризик інсультів і інфарктів. Інтенсивна ходьба також допомагає знизити масу тіла і привести його в форму. Але найбільше ходьба корисна для судин: вона зміцнює їх стінки, що робить частоту серцевих скорочень вище і, таким чином, тренує серце.

Однак, ходьба в помірному темпі, в такому, яким ви зазвичай йдете на прогулянку або з дому на роботу, не зробить значного оздоровчого ефекту. Вчені з Іспанії протягом трьох років спостерігали за здоров’ям двох тисяч чоловік, які мали проблеми з тиском, серцем або судинами. Перед початком дослідження людей попросили пройти 1 км на біговій доріжці, виставивши комфортну для себе швидкість. За підсумками аналізу швидкості ходьби їх розділили на 3 групи: до 3 км на годину, до 4 км на годину і до 6 км на годину. Після спостережень протягом наступних трьох років з’ясувалося, що з проблемами, пов’язаними з серцем, в лікарню звернулося приблизно 50% з першої групи, 40% з другої і тільки 30% з третьої. Вчені прийшли до висновку, що саме ходьба в швидкому темпі впливає позитивно на здоров’я серця.

Як правильно ходити?

До «сеансів» ходьби потрібно ставитися приблизно так само, як і до пробіжок: виділяти для цього певний час і тривалість, надягати зручний одяг і, звичайно ж, спортивне взуття. Ще одним відмінним придбанням буде крокомір або установка програми на ваш смартфон, підраховує кроки і кількість пройдених кілометрів, а також середню швидкість. Перша ваша прогулянка повинна бути максимально комфортною для вас. Прогуляйтеся стільки, скільки захочете, а також в тому темпі, який зручний для вас. Обов’язково зафіксуйте перші показники – це буде вашим стартом.

З кожним разом намагайтеся збільшувати швидкість ходьби, а можна – і пройдену відстань. Намагайтеся «вписатися» в той же часовий проміжок, який ви відвели для тренування. Змінюватися повинна не тривалість заняття, а його інтенсивність. Якщо є можливість, знайдіть такий маршрут, який йде в гору – так збільшиться навантаження на все тіло, зокрема на ноги, що позитивно позначиться на циркуляції лімфи і всієї лімфатичної системи. Якщо на вулиці погана погода, цілком можна відправитися в зал і походити на біговій доріжці: виставте необхідну швидкість, нахил полотна або потрібну відстань.

Не забувайте стежити за своїм самопочуттям. Паралельно з крокоміром можна придбати і пульсометр, щоб відстежувати частоту пульсу. Відніміть з 220 ваш вік, і ви отримаєте вашу максимальну частоту серцевих скорочень. Для зміцнення судин і серця необхідно, щоб пульс був досить високим (як і швидкість ходьби), але перевищувати цей показник не можна. В іншому випадку ви досягнете не зміцнення, а навпаки, зносу серцевого м’яза.

Оцініть статтю
Жіноча думка
Додати коментар