Ефективні вправи для схуднення стегон і ніг

З чого почати: кілька важливих слів про розминку

Розігрів перед тренуванням корисний. Він покращує роботу дихальної та серцево-судинної системи. В результаті кровообіг в головному мозку посилюється. Зводиться до мінімуму ймовірність появи кисневого голодування. Також розминка покращує терморегуляцію, що позбавляє тіло від перегріву під час тренування. М’язи скорочуються з максимальною швидкістю, поліпшується метаболізм, знижується ризик перевтоми.

Якщо розминку не робити, підвищується ймовірність виникнення таких ситуацій:

• травми опорно-рухової системи – найчастіше, це розтягування м’язів і зв’язок;
• швидко приходить втома;
• інтенсивність тренування знижується, що робить заняття менш ефективними.

Робіть розминку 10-15 хвилин перед кожним тренуванням. Правильний розігрів м’язів підвищить витривалість, гнучкість тіла і поліпшить роботу суглобів.

Після розминки можна приділити увагу пресу. Навантаження на ці м’язи зміцнює так само і спину, і корпус.

Вправи на внутрішню частину стегна

Якщо ви ще не знаєте, які робити вправи, щоб ноги схудли, розповім вам базові.

Для швидкого схуднення з користю для тіла, виконуйте цей комплекс 3 рази в тиждень. Спочатку буде важко, але не впадайте у відчай – сили з часом прийдуть.

Важливо не лінуватися під час занять. Тоді результати з’являться вже через кілька тижнів. Ви ж хочете стрункі ніжки?

Підйоми ніг з м’ячем

Лежачи на одному боці, руку розмістити під головою. Фітбол затиснути ногами, м’яч підійміть. Особлива активність припадає на стегна. В одному підході 15 повторів х 3 підходи.

Бічні присідання

Стоячи прямо, поставте ноги в парі сантиметрів одну від одної. Повільно відведіть одну ногу в сторону. Виконайте легкий присед. Таз відвести назад, ніби попою шукаєте стілець. Це дозволить підключити до роботи більше м’язів.

Вага тіла на лівій нозі. Зігніть її в коліні. Виконайте присед. Правою ногою сковзаєте в сторону. Велика частина ваги на лівій нозі. Руки тримайте перед грудьми, щоб утримувати рівновагу. 3 підходи x 10 повторень.

Пліє-присідання з підйомом рук

Щоб зробити ноги стрункішими, важливо виконувати цю вправу. Ноги поставте ширше, наскільки можете. Носки ступень дивляться в сторони. В руках гантелі (вибирайте комфортну для вас вагу – від 1 до 3 кг). Присядьте нижче і прагніть тримати коліна над ступнями. Руки в сторони, ноги прямо. Руки опустіть. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Підйом сідниць

Лягти на спину, коліна зігнути. Ноги на ширині стегон. Маленький м’яч або товсту книгу розташувати між колінами. Попу підняти вгору. Повільно стиснути м’яч 20 разів. Опустити таз. Коліна до грудей, щоб розслабити і округлити спину. Зробити 3 підходи.

Підйом ноги лежачи

Ляжте на бік, одна нога лежить на інший. Коліно покладіть на підлогу. Одну руку зігніть в лікті і підтримуйте нею голову. На видиху підніміть нижню ногу вгору. Вдихніть при опусканні вниз. Корпус залишається нерухомим. Зробити 10 повторень на одній і іншій стороні.

Глибокий присед-сумо

Ноги поставити широко, носки дивляться в сторони. Виконайте глибокий присед. Таз відведіть назад, ніби сідайте на стілець. Руками розставте коліна ширше одне від одного. Зробіть 15 повторень. 3 підходи.

Махи ногами

Ноги разом, руки спрямовані в сторони. Праву ногу підняти, утримуватися на лівій нозі. Робочу ногу розгойдати перед лівою. Те ж зробити іншою ногою. Праву п’яту тягнути в сторону, куди рухається нога. 10-12 повторень х 3 сети.

За тиждень повністю позбутися від зайвих обсягів не вийде. Але кілька місяців регулярних занять принесуть свої плоди. Пам’ятаю, коли я вперше подивилася відео і спробувала робити вправи. Все тіло боліло. Але з кожним заняттям болю було все менше. Жир плавився, м’язи зміцнювалися. Це надихало мене і сьогодні моя фігура прекрасна!

Внутрішня частина стегна вимагає особливої уваги. Щоб повернути їй красиву форму, доведеться гарненько попітніти. Але результат окупить всі вкладення.

Вправи на зовнішню частину стегна

Регулярне виконання цих вправ допоможе позбутися від вушок і галіфе, які псують силует фігури. Щоб отримати результат, займайтеся систематично. Видимі зміни з’являться вже через 2-3 тижні.

Схрещування ніг і рук

Ця вправа добре прогріває стегна, корисно для м’язів спини. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Руки в сторони, долонями вниз.

Стрибку, розведіть руки в сторони. Ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах. Знову стрибок. Одна нога знаходиться попереду інший як при виконанні вправи «ножиці». Руки рухаються, як і ноги. Зробіть 25 повторень. Зберігайте темп, не зупиняйтеся. Це дозволить підтримувати пульс в одному ритмі і задіє всі м’язи тіла.

Підйом вгору

Потрібен степ або стілець, табуретка. Піднімаючись, треба спиратися на п’яту. Це задіює м’язи стегон, а не литок. Стоячи перед стільцем, поставте ліву ногу в центр. Опора на п’яту. Підніміть праву ногу в коліні вгору до талії. Опустіться на підлогу. Поміняйте ногу і повторіть. Виходить один підхід. Зробіть так 20 кроків.

Зворотне пліє

Лежачи на спині, ноги тримайте піднятими вгору. Коліна в сторони, п’яти разом. Носки спрямовані в різні боки. Пальці ніг напружені і тягнуться вниз. Розсовуйте і зсувайте коліна із зусиллям ніби між ногами є м’яч. Стегна напружені. Виконайте 20 повторень. Зробіть 3 підходи.

Випади ніг в сторону

Великий крок по діагоналі вперед провідною ногою. Опустіться вниз. Стегна утворюють прямий кут. Руки тримайте вкупі (це необхідно, щоб стабілізувати корпус). Зробіть 15-20 повторів на кожну ногу. Виконайте 2 підходи.

Підйом ноги збоку

Спина не прогинається назад, працює тільки стегно. Лежачи на боці, витягнути ноги. Обидві зігнуті. Верхня рука на поясі, нижня під головою зігнута в лікті. Верхню ногу підняти до 20 см від підлоги. Підніматися вгору і вниз 20 разів. Підйоми повинні бути маленькими. Повторити для іншої ноги. Потім виконати розтяжку.

Якщо ноги «горять», то вправу виконуєте правильно.

Для отримання максимальних результатів, чергуйте вправи. На кожному тренуванні виконуйте щось нове. Це дозволить задіяти більше м’язів на ногах і дасть можливість швидко позбутися від жиру.

Комплекс для схуднення в сідницях за 3 тижні

Кілька тижнів інтенсивних тренувань допоможуть швидко повернути своєму тілу хорошу форму. Хочете забути про галіфе, вушках і інших недоліках слабких стегон? Тоді займайтеся енергійно, регулярно. Уявляйте, який буде ваша фігура в результаті. Передчуття приємного моменту завжди надихає.

Базове присідання

Дуже корисна вправа для сідниць. Якщо робити її регулярно, то «п’ята точка» швидко стане ідеальною. Стати рівно, розмістіть ноги широко. Руки попереду, лікті трохи зігнуті. У нижній точці приседа затримайтеся. 15 приседов. Навіть коли прибирати по дому, намагайтеся робити приседи таким чином.

Присед-пліє

Ноги розставлені широко. Коліна знаходяться над п’ятами. Руки на стегнах. Плечі і спина рівні. Зробіть невеликі присідання. 20 раз.

Випади на місці

Ноги широко розставлені, коліна не виходять за носок стопи. Корпус прямий, живіт втягнутий. Робіть випад правою ногою. Прямий кут в коліна. Повернутися і зробити те ж саме для лівої ноги. Повторити 15 разів на обидві ноги. Виконати 3 підходи.

«Рибка»

Лягти на живіт. Руки попереду, прямі. Ноги, руки, груди підняті від підлоги. Тягніться руками вперед. Затримайтеся на кілька секунд. Повторити 10 разів. Виконати 2 підходи. Дуже корисно для спини.

Підйом ніг

Стоячи рачки, підніміть праве коліно назад. Стегно уздовж підлоги, нога зігнута. Амплітудні руху вгору. Сідниці стискайте. Спина нерухома. Рухи маленькі. Зробіть по 20 разів на обидві ноги.

Напруга під час занять і рясне виділення поту – ознаки ефективного тренування. А хворобливі відчуття на наступний день після вправ звичайне явище. Якщо у вас спостерігається щось подібне, радійте. Ви все робите правильно. Якщо м’язи ниють, прийміть теплий душ.

Як підвищити ефективність тренувань

Вправи – це половина успіху. Щоб заняття проходили ефективніше, треба переглянути своє харчування і кожен день рухатися. Слід перейти на білково-овочеву дієту.

Що можна їсти, а що не можна? У дієті Маггі все наочно показано. За дуже швидкий проміжок часу можна позбутися зайвих кілограмів, а фігура стане стрункою.

• тривалість: 4 тижні.
• скільки кг йде: 5-10 кг.

Вам не доведеться голодувати і «мріяти» про їжу, адже харчовий раціон складається з різних продуктів. В ході дієти організм отримує стимул, який надихає тіло на спалення жиру. Продукти для меню підібрані збалансовано. Це викликає в тілі правильні хімічні реакції і позбавляє від жирових відкладень.

Важливо щодня пити 2-3 літри води. Вона потрібна для здоров’я та схуднення.

Кожен день треба проходити по 10 000 кроків. Ходити треба пішки до зупинки або за покупками. Хода повинна бути ритмічною, активною. Якщо просто стояти на дитячому майданчику або в черзі, то подібна «активність» ілюзорна. Рухайтеся. А через два тижні з початку занять напишіть мені. І розкажіть про ваші результати.

Ви знайшли корисну інформацію в цій статті? Тоді не соромтеся і діліться з друзями в соціальних мережах. У вас є досвід схуднення? Розкажіть в коментарях. І пам’ятайте: бути стрункою і красивою – це рішення.