Як вибрати свої присідання
Для схуднення і тонусу тіла підійде абсолютно будь-який вид цієї вправи.
Якщо ти новачок, краще почати з присідань без додаткових обважнювачів. Потім можна переходити до більш просунутим варіантів.
Як виконувати вправу правильно і безпечно
- Тримай вагу тіла на щиколотках.
- Не відривай п’яти від підлоги.
- Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.
- Потрібно направляти стегна назад, а не коліна вперед.
- Тримай плечі розправленими і дотримуйся природний прогин спини.
- При болях в колінах і великому надмірній вазі краще підходить до присідань з обережністю.
Класичні присідання
Для цього виду не потрібно ніякого устаткування, і він відмінно підходить для початківців.
- Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Напруж м’язи преса і тримай їх, поки згинати коліна і повільно присідаєш.
- Відводь стегна назад, голову зберігай піднятою, а спину – прямою. Для рівноваги можна витягнути руки перед собою.
- Піднімайся вгору, поки ноги не будуть абсолютно прямими.
- Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.
Присідання з гантелей між ніг
Це відмінний спосіб додати інтенсивності (а значить, і ефективності) вправі без навантаження на хребет.
- Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Тримай гантелі двома руками внизу.
- Зігни коліна і присідай, ноги розводь в сторони. Зупинись, коли коліна будуть зігнуті під прямим кутом.
- Повільно підніміться назад.
- Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.
Присідання зі штангою ззаду
Дозволяє пропрацювати найбільші м’язи тіла, сідничні. Однак важливо пам’ятати, що вона дає більш сильне навантаження на хребет, тому з вагою варто бути обережнішими. Отож, коли ти робиш вправу вперше, почни з легкої ваги, з якою тобі буде просто впоратися. Потренуйся, перш ніж переходити до більш важким штангам.
- Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Поклади штангу за спину, трохи вище плечей, на їх м’яку частину (трапецієподібні м’язи).
- Сідай навпочіпки до кута 90 градусів.
- Повільно підніміться назад.
- Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.
Присідання зі штангою спереду
Цей варіант вимагає хорошої рухливості плечей і зап’ясть і підходить не всім. Фокус вправи зміщений на передні м’язи стегон.
- Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Поклади штангу на передню частину плечей і міцно візьмися за неї знизу або зверху. Стеж за відчуттями в зап’ястях.
- Через таке положення ваги ти не зможеш сісти глибоко, тому будь обережна, не старайся зробити це.
- Повільно підніміться назад.
- Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.
Присідання сумо (або пліє)
У широких присідання ти більше задієш внутрішню поверхню стегна. Будь обережна з опусканням вниз, не перестарайся, сідай настільки глибоко, наскільки дозволяє гнучкість.
- Початкове положення – стоячи, ноги широко розставлені.
- Можна додати вагу і взяти гантелі або штангу.
- Опускайся в широкий присед, коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.
- Прес повинен бути напружений, але важливо опускатися, не втрачаючи рівноваги і до меж гнучкості.
- Повільно підніміться назад.
- Зроби 1-3 підходи по 10-16 повторів.
Присідання на одній нозі
Це одна з найскладніших вправ, але зате дозволяє дуже ефективно опрацювати м’язи. Новачкам для утримання рівноваги рекомендується спиратися на лавку або покласти руку на стіну. Як тільки стане зручно сідати з опорою, можна пробувати без неї.
- Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей.
- Напруга м’яза правої ноги, і, утримуючи ліву піднятою, присядь (настільки низько, наскільки зможеш).
- Піднімись.
- Зроби 1-3 підходи по 10-16 повторів.
- Поміняй ноги і повтори.
Стільчик
Вправа трохи відрізняється від звичайних присідань – ти не рухаєшся, але за рахунок напруги опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, а заодно розвиваєш витривалість.
- Встань біля стіни і притулись до неї спиною.
- Зісковзніть вниз і влаштуйся так, щоб ноги були під прямим кутом.
- Стримуйсь в цьому положенні, напружуючи прес, протягом 20-60 секунд.
- Можеш повторити вправу, сидячи під різними кутами, Щоб по-різному пропрацювати м’язи.
