Це практично універсальна вправа. Перш за все, вона націлена на черевний прес, причому, допомагає прокачати найглибші м’язи, а значить, ідеальний живіт тобі забезпечений. Крім того, задіює ноги. Протягом всього виконання вправи вони відірвані від землі і активно рухаються, тому ти зміцнюєш також стегна (як внутрішню сторону, так і зовнішню) і сідниці. Для того, щоб в тій чи іншій мірі пропрацювати різні м’язи, є кілька варіантів «Ножиць» – про них і поговоримо.
7 плюсів вправи «Ножиці»
О
- працювання черевного преса, створення плоского живота
- Поліпшення постави
- Опрацювання м’язів стегон і сідниць
- Рівномірний розвиток м’язів ніг
- Підвищення стабільності колінних суглобів
- Розвиток витривалості
Її можна виконувати без будь-якого обладнання (вона може знадобитися хіба що на просунутих рівнях, але не обов’язково).
Часті помилки у виконанні вправи
Незважаючи на те, що «Ножиці» здаються дуже простими, є ряд помилок, які багато роблять, і які не призводять до потрібного ефекту, і можуть нашкодити здоров’ю.
Найпоширеніша – не притискайте нижню частину спини до підлоги. Це створює дискомфорт в поперековому відділі хребта і заважає повністю задіяти корпус під час вправи. При правильному положенні напруги в тілі бути не повинно, тим більше – хворобливих відчуттів в спині після виконання вправи.
Дуже важливо не згинати ноги в колінах. Витягування ніг зміцнює зовнішню сторону стегон і прес. Тому необхідно стежити за тим, щоб вони були прямими і, якщо при якійсь висоті підняття ніг це стає дискомфортним, опустити їх нижче. Поступово твої вже опрацьовані м’язи і так дозволять тобі піднімати ноги вище і робити вправу довше.
Перед виконанням вправи важливо розігрітися. Для цього підійде невелика розтяжка (важливо розтягнути саме нижню частину тіла) або планка.
Класичні «Ножиці» і їх не менш ефективні варіанти
Варіант 1
Ляж на спину, руки поклади з боків або під сідниці для додаткової підтримки спини.
Витягни ноги прямо, підніми їх і довгий черзі вгору-вниз або хрест-навхрест.
Протягом вправи не дозволяй ногам опускатися, краще не піднімай занадто високо, якщо ти – новачок.
Не рухайся занадто швидко, відчуй м’язи.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.
Варіант 2
Допомагає зосередитися більше на опрацюванні преса.
Ляж на спину. Підніми руки перед собою і злегка відірви тіло від підлоги.
Підніми прямі ноги і рухай ними по черзі вгору-вниз.
Почни з більш спокійного темпу, поступово збільшуючи.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.
Варіант 3
Ця вправа, навпаки, краще опрацьовує ноги і сідниці.
Ляж на спину, руки поклади з боків або під сідниці.
Підніми ноги, витягни носочки, і, швидко схрещуючи їх між собою, піднімай до максимально комфортної висоти і опускай.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.
Варіант 4
Ляж на спину, поклади руки з боків або під сідниці.
Відірви голову і плечі від підлоги.
Глибоко вдихни, а потім максимально видихни, опустивши живіт.
Підніми ноги і почни схрещувати між собою.
Зроби 4 підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.
