Чи можна накачати ідеальний прес всього за 8 хвилин в день в домашніх умовах – правда і міфи про популярні тренування
Гарний прес – це не просто дієта. Це комплекс тренувань і комплекс умов, при яких цей самий прес з’являється.
Чи можна домогтися преса за 8 хвилин в день?
Можна, можливо!
Але спочатку розберемося – де міфи, а де правда про ідеальний пресі:
Міф 1. Тренування на прес допоможуть скинути жирок на талії. На жаль. Одними тренуваннями жир з певного місця не скинути, доведеться підійти до питання комплексно.
Міф 2. Ідеальний прес вимагає великої кількості підняттів тулуба з положення «лежачи». Насправді, досить просто вибрати комплекс вправ, який ускладнює останні повтори. Тоді багаторазовість вправи відійде на другий план.
Міф 3. Для ідеального преса необхідні щоденні тренування. Зовсім не обов’язково. Досить 3-4 тренувань на тиждень.
Міф 4. Для ідеального преса досить тренувань на прес. Якщо жировий прошарок на талії відсутній – то безумовно. Але при наявності такого одних вправ на прес занадто мало, потрібен комплексний підхід. Неможливо накачати ідеальний прес, якщо ви маєте зайву вагу. Спочатку скидаємо зайві см, потім створюємо гарний рельєф живота.
Міф 5. Тренування преса – безпечне заняття. На жаль. Всупереч міфам, далеко не тільки штанга і станова тяга можуть стати небезпечними для здоров’я. До небезпечних для здоров’я вправ відносяться також такі навантаження на прес, як жим штанги сидячи, а також підйоми корпусу на похилій (здавалося б, безпечній!) лаві (небезпечні появою міжхребцевих гриж); вправа «складаний ніж» (небезпечна перевтомою зв’язок хребта); підйом прямих ніг за умови нерухомості корпусу на лаві (небезпечно травмами хребта, появою гриж).
Міф 6. Зірки фітнесу (і інші зірки спорту) домагаються тонкої талії і рельєфу живота виключно наполегливими тренуваннями. На жаль! Всі вони, практично без винятку, використовують «чарівні засоби» у вигляді жироспалювачів та інших препаратів. Але чи потрібен вам рельєф тіла такою ціною?
Міф 7. Потрібно качати і нижній, і верхній прес. І знову обман. Немає у преса верху і низу! Прес (прим. – пряма м’яз живота) – це єдине ціле. А кубики забезпечуються за рахунок збільшення сухожиль, які і перетворюють звичайні нудні м’язи в красиві кубики.
Міф 8. Ідеальний прес вимагає великої програми з широкого комплексу вправ. Знову мимо! Формування кубиків вимагає лише мінімуму вправ, в яких важлива якість їх виконання, а не ширина спектра підйомів, скручувань і ін. Головне – це самовіддача, навіть якщо вправ – ода-дві.
Міф 9. Рекламований пояс для преса допомагає худнути на дивані і формувати кубики, не відриваючись від телевізора і чіпсів. На жаль і ах! Не вірте казці, в просування якої вкладені мільйони доларів. Пояс НЕ ПРАЦЮЄ! Звичайно, підстава у цієї ідеї є – принцип ЕС дійсно існує, але до зростання м’язової маси відносини електростимуляція не має.
Міф 10. Поки качаешь прес, зменшується талія. Дівчата, будьте уважні! Талію щоденним навантаженням на прес можна навіть збільшити! Щоб цього не сталося, тренування слід проводити без обтяження – тільки з власною вагою! Так що гантелі в сторону, і формуйте кубики з вільними руками.
Міф 11. Жіночі та чоловічі тренування на прес – різні. Знову мимо! Різниця – тільки в тому, що дівчині не потрібно обтяження. А в суперечці «хто швидше накачає прес при однакових вправах» і чоловік, і жінка прийдуть до потрібного результату одночасно.
Міф 12. Навантаження на прес – на самому початку тренування. І тут нас обдурили! Прес качаємо в кінці тренування, щоб не втрачати ефективності тренування в цілому, перенапружуючи великі нервові вузли в середині корпусу.
Правила тренування для ідеального преса за 8 хвилин в день
Незважаючи на жіночі слабкості, багато в чому ми, жінки, все-таки сильніші за чоловіків. Ми більш мотивовані на схуднення і створення красивого тіла, більш активні і легкі на підйом.
Особливо це важливо, коли розумієш, що одних тренувань для красивого животика – мало! Прес вимагає комплексного підходу!
Тому, крім вправ, враховуємо і головні правила створення преса:
- Регулярність занять. За 8 хвилин в день дійсно можна добитися преса, але тільки при дотриманні всіх правил і при тренувальному режимі – 2 рази на день. Ідеально, якщо тренування преса йде після звичайного тренування.
- Годину до тренування і годину після – не їсти.
- Качаємо прес ТІЛЬКИ після того, як скинули жир на талії. Інакше ви просто не побачите своїх шикарних кубиків під жирком.
- Правильно харчуємося. Тобто, 5-6 разів на день, порція – «з долоньку» (зі свою!), вранці – сама багата їжа, ввечері – найлегша.
Багато п’ємо – близько 2 л води на добу. - Вживаємо корисні продукти: оливкова олія, нежирне м’ясо, горіхи, кисломолочні продукти, вівсянка і цільнозерновий хліб, риба та овочі, кориця (знижує голод), гірчиця з червоним перцем і імбиром (прискорюють обмін речовин). Їжу відварюємо, готуємо на пару або їмо сирою (якщо це можливо).
- Не качаємо прес в місячні.
- Стежимо за режимом сну і відпочинку.
- Не забуваємо про кардіотренування , які сприяють ліквідації жиру на талії.
Комплекс щоденних тренувань для ідеального преса за 8 хвилин в день для дівчини
Перш ніж приступити до виточування преса, вибираємо місце і час для занять, щоб ніхто не заважав формувати нам кубики на животі.
Рекомендується качати прес в 2-3 підходу за день .
Купіть собі зручний килимок для занять, провітрюйте кімнату перед тренуванням, не забувайте про музику для настрою!
А тепер найголовніше: комплекс найефективніших вправ для ідеального преса для дівчини. Ми вибрали найефективніші і безпечні для жіночого здоров’я вправи.
Отже, запам’ятовуємо – і приступаємо!
- Підйом ніг у висі (прим. – без упору в попереку). Не уникаємо цієї вправи – вона зі списку найефективніших! Зависаємо на турніку або закріплюється в ліктьових лямках, потім зводимо ноги разом і трохи відводимо назад. Тепер вдих і підняття ніг до кута в 90 градусів. Завмираємо на скільки можемо, напружуємо м’язи живота і тепер повільно опускаємо ноги. Не розгойдуємо корпус! Повтори: 2-3 підходи по 10 разів.
- Скручування на фітболі. Майже те ж саме, що підйом з положення лежачи, тільки без шкоди для хребта. Лягаємо на фітбол спиною (всім корпусом), чіпляємо руки на потилиці, стійко впираємося ногами в підлогу, а тепер вдих і повільний згортання корпусу з прогином спини. Затримуємося на пару секунд в кінцевій точці, напружуючи прес, а тепер – у вихідне положення. Повтори: 2-3 підходи по 10-12 разів.
- Планка. Спалюємо жир і качаємо м’язи! Приймаємо упор лежачи, впираємося носками і долонями в підлогу, витягуємо тіло струною і, затримавши подих, витримуємо в цій позиції максимум часу. Ідеально – 30-60 секунд тричі на день.
- Вакуум. Одне з найбільш ефективних вправ для преса, яка дозволяє ще й скидати жирок (одне з улюблених вправ Залізного Арні) – внутрішній і зовнішній! Отже, руки за голову, і втягуємо живіт так сильно, щоб він «прилип до хребта». Тепер «фіксуємо» цей стан і тримаємося, скільки вистачить сил. Плюс вправи – вона найефективніше з усіх можливих, а робити її можна лежачи в ліжку, при митті посуду, в душі, в автобусі і ін. Повтори: 3-4 рази – наскільки вистачить сил.
- І – остання вправа. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, руки за голову – і чіпляємо в замок на потилиці. А тепер лівим ліктем тягнемося до правого коліна, потім у вихідну позицію і відразу правим ліктем – до лівого коліна. Повтори: 2-3 підходи по 20-30 разів.
