Чи допоможуть трави або продукти харчування заснути? Думка фахівця

Чому виникає безсоння?

Точну причину виникнення безсоння вдається встановити не завжди. Існує безліч факторів ризику, які можуть сприяти порушенням сну. Близько 4 з 10 осіб старше 65 років страждають інсомнією.

Загальні причини включають стрес і неправильну гігієну сну. Менш поширені причини: синдром апное уві сні, прийом психостимуляторів (кофеїн), наркотиків (алкоголь) або ліків. Хвороби (захворювання щитовидної залози, гормональні порушення, ревматизм) і вплив навколишнього середовища також несприятливо впливають на сон людини.

Основні причини безсоння:

• Застосування кофеїнових напоїв (кави або коли) пізно ввечері або перед сном можуть утруднити засипання;
• Алкогольні напої сприяють засипанню, але погіршують архітектуру сну;
• Занадто багато відпочинку і сну;
• Дефіцит фізичних вправ.

Народні засоби від безсоння можуть погіршувати якість і тривалість сну при регулярному застосуванні. До транквілізуючих і снодійних засобів швидко розвивається толерантність – звикання. Якщо приймати їх щодня, кожного разу буде вимагатися доза побільше. Результат: неможливість заснути без народного засобу.

Народні засоби від безсоння: фітотерапевтичні методи

3-4 чайні ложки кореня валеріани лікарської змішати з киплячою водою (90^°С) і випити за 2 години перед сном

Коментар лікаря: багато клінічних випробувань в порівнянні з плацебо були проведені з монопрепарату валеріани лікарської. Метааналіз 6 досліджень в 2006 році показав, що валеріана покращує статистично значимо якість сну, але цей висновок суперечить критичному аналізу 2007 року. Снодійна дія виникає не відразу, а через 2 тижні постійного застосування.

У 2002 році дослідження розумово відсталих дітей показало значне поліпшення якості і тривалості сну. Нещодавно опубліковані досліди суперечать один одному: одні показують сприятливий ефект, а інші – ні. Клінічна ефективність валеріани не доведена, тому вона не рекомендується в якості снодійного засобу.

2-3 чайні ложки меліси залити кип’яченою водою і приймати по 3 рази на добу

Коментар лікаря: меліса лікарська здавна використовується для лікування спазм або застуди з легким кашлем. Чайні продукти також ефективні при м’язовій напрузі, хворобливості або для запобігання судом. У клінічних дослідженнях було виявлено незначний анксиолітичний ефект, але рослина не допомагала позбутися від порушень сну.

При прийнятті препаратів меліси лікарської виникають серйозні побічні ефекти. Однак від більш тривалих автомобільних поїздок слід відмовитися при прийомі більш високих доз рослини. Рецепт даремний, оскільки клінічно значущого ефекту немає.

20 г ромашки лікарської залити окропом і приймати протягом дня

Коментар лікаря: ромашка має протизапальну дію при локальному і пероральному застосуванні. У когортних дослідженнях було показано незначний анксіогенний ефект, який пов’язаний з певними компонентами ефірної олії (альфа-бісаболол, гуаазуленом, камазуленом і фарнезеном), флавоноїдами та лактонами.

Протизапальна активність схожа з введенням кортизону в меншій дозі. Інші присутні флавоноїди (еупатулетін, кверціметрін) і кумарини відповідають за травні і спазмолітичні ефекти. Ромашка лікарська застосовується при дисменореї, кишкових спазмах, м’язових розладах і ревматизмі.

Як показали недавні італійські дослідження, при безсонні чай неефективний, оскільки може посилювати тривогу. Рецепт шкідливий.

Застосування екстрактів або капсул із звіробоєм продірявленим

Коментар лікаря: фітохімічні речовини в звіробої надають антидепресивну дію. Гіперицин, псевдогиперицин і гіперфорин – найбільш важливі психоактивні речовини рослини. Більшість наукових досліджень були проведені з екстрактом звіробою, який містить 0,3% гіперицину.

Склад різних препаратів сильно відрізняється. Деякі містять тільки гиперицин, але все ж виявляються ефективними. Звіробій блокує зворотне нейрональний захват серотоніну, норадреналіну і дофаміну. Він також інгібує повторне поглинання ГАМК і L-глутамату. Приблизно 20% гіперицину поглинається і надходить в кровотік через 1 – 2 години після застосування. Гіперицин має відносно тривалий період напіввиведення і залишається в кровотоці більше 24 годин.

Кілька невеликих досліджень показують, що звіробій більш ефективний, ніж плацебо, при лікуванні легкої та помірної депресії. Рослина настільки ж ефективна, як трициклічні антидепресанти. Цей висновок підтверджується різними метааналіз і Кокранівським оглядом. Порівняння з селективними інгібіторами зворотного захоплення (СИОЗС) не демонструє узгодженої картини, тому не можна зробити висновок про ефективність звіробою при важкому депресивному розладі.

За рахунок антидепрессивного ефекту може нормалізуватися структура сну. Однак антидепресанти не роблять статистично значущого впливу на психічно здорових людей. Тому неефективні для короткострокового лікування безсоння.

Народні засоби від безсоння: продукти харчування

Приймати настій вівса разом з їжею 5-6 разів на день

Коментар лікаря: в вівсі містяться бета-глюкан: специфічні полісахариди, які є частиною клітинної стінки всіх зернових рослин. У вівсяному зерні ці волокна зустрічаються переважно в зовнішньому шарі. Бета-глюкан складають майже половину загального вмісту клітковини у вівсі. 100 г вівсянки містять близько 4,5 г бета-глюканів.

Фітохімічні з’єднання в вівсі не роблять статистично значущого впливу на психічний стан пацієнтів. Ефект не доведений, тому настій вівса не рекомендовано для вживання з метою лікування безсоння.

Шипшина зі смородиною

Коментар лікаря: перше дослідження, проведене у людей з великим депресивним розладом, не виявило антидепресивний ефект шипшиною. Пізніше дослідження, в якому вивчалися люди з більш м’якими депресіями, виявило незначне тимолептичну дію. У разі помірної і важкої депресії є докази ефективності.

При безсонні смородина і шипшина не вивчались ні в одному дослідженні. Тому слід відмовитися від неперевіреного засобу.

Настоянка з хрону

Коментар лікаря: хрін містить вітамін С, B1, В2 і В6, калій, кальцій, магній, залізо і фосфор. Настоянка хрону має незначну протизапальну дію, однак анксиолітичний і снодійний ефекти не встановлені. У хроні немає речовин, які б покращували протягом сну або засипання.

Народні засоби від безсоння: масла

Ефірні масла

Коментар лікаря: ефірні масла відносно легко всмоктуються в кров при вдиханні. Деякі з них абсорбуються через шлунково-кишковий тракт, але в основному вони потрапляють в кровотік через слизову оболонку порожнини рота. Вони впливають на весь організм: через сенсорні клітини носа інформація про аромат досягає мозку.

Аромати впливають на емоції, вегетативну нервову систему, виробництво гормонів або імунну систему. Клінічна ефективність ароматерапії не доведена. У деяких людей ефірні масла викликають сильні алергічні реакції – ангіоневротичний набряк або сильну гіперемію слизових оболонок. Іноді рецепт небезпечний, але в цілому – даремний і нешкідливий.

Народні засоби від безсоння або не діють, або надають незначний транквілізуючий ефект, який можна порівняти з плацебо. Сильні снодійні засоби – корінь мандрагори, аконіту – здатні привести до отруєння. Рекомендується утримуватися від вживання неперевірених засобів і звертатися при симптомах безсоння до лікаря.