9 плюсів велотренажера
- Розвиває витривалість
- Підтримує тонус м’язів
- Зміцнює серцево-судинну систему, знижує ризик захворювань
- Профілактика хвороб органів дихання
- Сприяє схудненню
- Покращує форму живота
- Підтягує сідниці
- Прибирає целюліт
- Прискорює обмін речовин, покращує роботу шлунково-кишкового тракту
4 мінуса
- Травми (при невідповідності тренувань рівню твоєї підготовки або неправильно зібраному тренажері)
- Перевантаження (якщо займаєшся занадто довго)
- Проблеми з суглобами
- Розтягнення зв’язок
Протипоказання
- Захворювання серцево-судинної системи
- Хвороби органів дихання
- Загострення хронічних захворювань
- Застуда, грип
- Патології хребта
Скільки потрібно займатися
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для підтримки здоров’я фізичної активності необхідно приділяти до 300 хвилин в тиждень (або 150, якщо це інтенсивні заняття). Для тренувань на велотренажері важливіше не стільки час, скільки швидкість і кількість втрачених калорій. Щоб визначити індивідуальну норму, важливо знати свої фізичні можливості та адекватно оцінювати самопочуття. Не потрібно в надії на більш помітний результат відразу займатися занадто активно. Як мінімум, ти швидко втомишся і потім не зможеш тренуватися ефективно.
Також тривалість заняття залежить від мети. В середньому можеш орієнтуватися на наступні терміни:
Для підтримки тонусу тіла – від 20 до 60 хвилин кожен день.
Для схуднення – 3 рази на тиждень по 40 хвилин (але інтенсивність повинна бути сильнішою, при цьому м’язам необхідно давати відпочивати і відновлюватися).
3 головних правила тренування
1. Тримай спину прямо
На звичайному велосипеді ти можеш нагнутися вперед, це не шкодить поставі. Але тренажер діє по-іншому, так як м’язи спини не напружуються. Для цього дуже важливо відрегулювати висоту сидіння.
2. Не пропускай етапи занять
Починай будь-яке тренування з розминки. Помахай руками, ногами, поприсідайте, покрути головою. М’язи повинні бути розігріті.
Не обривай заняття різко. Ближче до кінця перейди з високій швидкості на більш низьку і дай пульсу прийти в нормальний режим.
Дихай тільки носом.
3. Веди щоденник спостережень
Якщо ти сідаєш на тренажер не просто так для профілактики, а ставиш перед собою певну мету, заведи спеціальний щоденник. Можеш розписати там графік тренувань, вказувати час кожної, швидкість, кількість спалених калорій (сучасні велотренажери показують це на екрані), своє самопочуття. Якщо ти худнеш, записуй і вага. Так ти незабаром зможеш підібрати для себе оптимальний режим занять і відповідне навантаження.
Як займатися на велотренажері для схуднення дома
Не чекай миттєвих результатів. Все індивідуально і залежить від твоїх вихідних даних і інтенсивності занять, але в середньому ефект стає помітний через 1-2 місяці.
Переходь на правильне збалансоване харчування, тоді побачиш результат ще швидше. Головне – вживати калорій менше, ніж витрачаєш.
Не займайся відразу занадто інтенсивно. Організм повинен звикнути до навантаження. Якщо ти новачок, оптимальний час занять – 20 хвилин. Швидкість також повинна збільшуватися поступово.
Тривалість тренування – від 40 до 60 хвилин.
Гарна новина для жінок – регулярні заняття на велотренажері можуть допомогти позбавитися від целюліту. Але це станеться, якщо він не надто запущене (1 або 2 ступінь) і за умови налагодження раціону.
Орієнтовна схема занять для новачків
Кожне тренування повинно складатися з трьох етапів: розминки, основної частини і заминки.
Час підбирається індивідуально, залежно від твого способу життя і графіка.
Під час тренування контролюй пульс. Він не повинен перевищувати максимальний показник, вирахувати який можна, віднявши від 220 свій вік.
Новачкам слід починати з тривалості в 20-30 хвилин. При надмірній вазі – з 10 хвилин.
Рекомендована частота – 3 рази на тиждень.
Якщо ти вже звикла займатися, можна тренуватися до 45 хвилин. Коли ти зрозумієш, що організму комфортно, при бажанні збільшуй час до 60 хвилин, коректуй швидкість, ускладнюй заняття, поперемінно змінюючи темп з швидкого на повільний і назад.
Що таке сайкл
Якщо вдома займатися на велотренажері для схуднення тобі нудно, можеш спробувати сайкл. Ці вправи допомагають скинути вагу в короткі терміни. Тренажери для них використовуються спеціальні, полегшені. Заняття Сайкл завжди проводяться в групах і під музику. Процесом керує тренер, показуючи всі рухи (ти не тільки сидиш, а й встаєш, тримаєшся за кермо або відпускаєш його), змінюючи швидкість виконання і інтенсивність навантаження. Тренування триває в середньому 50 хвилин.
Користь
- Розвиток витривалості
- Тренування серцево-судинної системи
- Поліпшення кровообігу
- Ефективне схуднення (за одне тренування можна позбутися від 700 калорій)
- Швидке зміцнення м’язів
- Позбавлення від целюліту
Недоліки
- Сильне навантаження на суглоби і серцево-судинну систему
- Через високі інтенсивності підходить тільки для фізично підготовлених
Як займатися Сайкл для схуднення
Головне – регулярно (2-3 рази на тиждень). Підійде система HIIT, чергуються швидкісні і силові навантаження. HIIT – це інтервальні тренування, чергування періодів високої і низької інтенсивності фізичних навантажень. Їх можна вимірювати по-різному: часом або відстанню. Це сама високоінтенсивних і жироспалювання кардіотренування в світі без сильного навантаження на суглоби. За одну стандартну тренування можна спалити від 600 до 1000 калорій.
3 різновиди Сайкл
1. Класичний сайкл
У ньому імітують їзду як на класичних трасах, наприклад, Тур-Де-Франс. Використовують основні базові техніки.
2. Soul Cycle
В такому тренуванні ти спираєшся на музику, на ті емоції, які вона у тебе викликає. Додані танцювальні рухи. Ніби ти потрапила в нічний клуб, тільки в дуже корисний для тебе. Такий вид дуже популярний в Європі і США.
3. Суміш першого і другого стилів
Ти береш участь в гонці, імітуєш підйом в гору, склочний спуск, також в тренуванні є моменти, коли ти віддаєшся музиці і насолоджуєшся заняттям. Такий стиль дуже широко поширений в Україні.
