Скільки калорій потрібно вживати в день
Добовий калораж залежить від наступних факторів:
Рівень щоденної активності. Якщо ти бігаєш кожен день, то і калорій тобі потрібно більше, ніж колезі, яка веде сидячий спосіб життя.
Наявність тренувань. Регулярні заняття спортом (як один раз в тиждень, так і кожен день) неможливі при низькокалорійній дієті.
Вік і стать. Жінкам необхідно на 15-20% менше калорій, ніж чоловікам.
Параметри: твій зріст і вага.
В середньому, норма калорій в день для жінки – близько 2000. Для чоловіка – 2400. Ці цифри підходять людині до 25 років, яка займається спортом. Проте з віком калораж повинен зменшуватися. Так, наприклад, малорухливим дамам старше 25, але молодше 50, потрібно споживати не більше 1800 калорій, а після 50-ти знизити максимальну енергетичну цінність харчування до 1600 калорій в день.
Зверни увагу, що ця норма є середнім значенням. Вона підходить тим, хто не намагається скинути вагу, а шукає спосіб підтримати її. Якщо твоя мета – схуднення, то створи дефіцит калорій. Це означає, що ти повинна спалювати більшу кількість енергії, ніж споживати її.
При цьому, пам’ятай, що дієтологи забороняють знижувати калораж менше, ніж до 1200 калорій для жінок і 1800 для чоловіків. Сильний дефіцит може спровокувати погіршення самопочуття і привести до дефіциту мікроелементів.
Скільки в день потрібно калорій, щоб схуднути
Щоб створити дефіцит, важливо розрахувати рівень базового метаболізму. Ця цифра показує, скільки калорій організму необхідно в стані «спокою», тобто для підтримки нормального життя. Потім дієтологи обчислюють індивідуальний коефіцієнт активності.
За такою схемою норму калорій в день розраховують по формулі Харріса-Бенедикта – це найпопулярніша методика підрахунку норми калорій в день в сучасному світі.
Формула Харріса-Бенедикта
Показник для жінок: (447, 6 + (9,2 * вага в кг) + (3,1 * зростання в см) – (4,3 * вік)) * коефіцієнт активності.
Алгоритм розрахунку за формулою Харріса-Бенедикта
1) Знайди показник базового метаболізму.
Для прикладу можна порахувати, скільки калорій потрібно в день 27-річній дівчині з ростом 167 см і вагою 55 кг.
447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1 * 167) – (4,3 * 27) = 1355 калорій.
2) Після того, як ти отримала цифру, порахуй свій рівень активності. За цією формулою можна виділити наступні показники фізичного навантаження:
1,2 – активність відсутня, малорухливий спосіб життя;
1,375 – заняття спортом кілька разів на тиждень;
1,55 – тренування 5 разів на тиждень;
1, 637 – щоденні заняття фітнесом;
1,725 – спорт 7 раз в тиждень в інтенсивному ритмі або тренування двічі на добу;
1,9 – щоденні заняття спортом і важка фізична робота.
Якщо припустити, що дівчина з нашого прикладу ходить на фітнес або пілатес двічі в тиждень, то її коефіцієнт активності – 1,375.
3) Потім показник базового метаболізму множ на коефіцієнт активності. Отримана цифра буде твоєї нормою калорій (у дівчини з прикладу вона становить – 1863,4 калорії).
4) Хочеш схуднути? Віднімається з норми калорій 10-20% і не перевищуй цей показник.
Можна скористатися і формулою Міффлін – Сан Жеора
.
Норма калорій: (10 * вага в кг) + (6,25 * зріст в см) – (5 * вік) – 161
Отриманий результат множ на показник активності, а після віднімається 10-20% (тобто множ на 0,9 або 0,8 відповідно) – ти отримаєш кількість калорій, яку не можна підвищувати, це допоможе скинути вагу.
При підрахунку калорій важливо розуміти, що мета методики – НЕ експрес-схуднення, яке створюється при дієтах. Останні змушують організм занурюватися в стрес, так як відбувається різке зниження калорій до критичної величини (так працюють, наприклад, гречана дієта або питна).
Розраховуючи калорії, ти не отримаєш швидкий результат. Витрата ваги буде відбуватися повільно і плавно – це оптимально з точки зору здоров’я, а ще гарантує тобі, що скинуті кілограми не повернуться в збільшеному розмірі.
Підрахунок калорій: що можна з’їсти
При схудненні важливо не тільки не виходити за рамки дозволеного кількості калорій, а й отримувати належну кількість вітамінів.
Так, теоретично, якщо ти витрачаєш більше, ніж споживаєш, то можна їсти хот-доги, запиваючи їх солодким газованою водою, а на вечерю балуватися шоколадом. Але в цьому випадку, через деякий час, метаболізм сповільниться і вага може знову «встати». Але навіть якщо ти схуднеш, то жир залишиться, і це буде помітно (не тільки на пляжі). До того ж, правильне харчування – основа здорового життя, тому звертай увагу не тільки на кількість їжі, але і на її якість.
Досвідчені худнучі і прихильники ЗСЖ знають про існування показника КБЖВ (калорії, білки, жири і вуглеводи). З першими ми розібралися, тепер потрібно зрозуміти, як бути з іншими.
Білки – це найцінніші хімічні сполуки в харчових продуктах. Вони являють собою складні речовини, які складаються з амінокислот. Білок – головний будівельний матеріал організму, без нього неможливо ні наростити м’язи, ні добитися ідеального стану волосся. Білки бувають тваринними і рослинними.
До перших відносять м’ясо, курку, індичку, рибу, молоко, яйця і сир. Другі ми отримуємо з таких продуктів, як вівсяні пластівці, житній хліб, сочевиця, квасоля, волоські горіхи і морські водорості.
Жири складають резерви енергії. Коли організм не отримує поживних речовин, він починає витрачати саме ці запаси. Лякатися жирів при схудненні не можна: вони роблять кровоносні судини еластичними і нормалізують стан шкіри, волосся і нігтів. Таку поживну цінність несуть тільки корисні жири, а не трансгенні (смажена їжа, фастфуд). Вибирай жирну морську рибу, горіхи, вершкове масло, авокадо, твердий сир.
Вуглеводи – це енергетичне джерело, яке працює тут і зараз. Багато жінок також лякаються їх, однак це не зовсім вірно. Шкода фігурі і здоров’ю приносять лише прості вуглеводи: вони призводять до різкого стрибка цукру в крові, швидко засвоюються організмом і уповільнюють обмін речовин.
Складні вуглеводи, навпаки, корисні. Організм засвоює їх довго, в результаті чого вони віддають енергію поступово і відчуття голоду зникає надовго. Крупи, макарони з твердих сортів, картопля, кукурудза і боби – джерела складних вуглеводів.
Баланс білків, жирів і вуглеводів не менш важливий, ніж підрахунок калорій. Дієтологи рекомендують вживати їх в співвідношенні 30-30-40, тобто їжа на 30% повинна складатися з білків, на стільки ж з жирів і на 40% з вуглеводів.
При цьому в раціоні обов’язково повинні бути присутніми овочі – джерело клітковини (вид складних вуглеводів, корисних для роботи травної системи). Вони не тільки насичують організм вітамінами, а й забезпечують його водою. До того ж більшість овочів мають настільки низьку калорійність, що їх можна їсти в дуже великих кількостях.