На першому тренуванні краще використовувати вправи на тренажерах: це буде максимально безпечно і ефективно. Завдання перших днів – підготувати організм до подальших, більш високих навантажень і освоїти механіку виконання вправ. Тому потрібно збалансоване, технічно правильне тренування на всі основні м’язові групи.
Горизонтальна тяга на тренажері
Вправа спрямована на роботу м’язів спини і плечового пояса.
Початкове положення: налаштуй висоту крісла, щоб подушка тренажера впиралася в область грудної клітини та живота, займи положення сидячи, спина пряма, погляд спрямований вперед.
На видиху тягни рукоятки до живота, починаючи рух з від лопаток, зберігаючи рівне положення хребта, і на вдиху повернися у вихідне положення.
Не прогинайся занадто в поперековому відділі хребта і не піднімай плечі вгору при виконанні вправи.
Жим ногами
Вправа спрямована на роботу м’язи стегон і сідниць.
Початкове положення: сидячи в тренажері, ноги постав на середину платформи на ширину плечей, стопи можуть бути паралельні або трохи розгорнуті в бік, спина притиснута, руками тримайся за рукоятки тренажера, ноги трохи зігніть в колінах.
На вдиху зігніть руки, опускаючись вниз, на видиху повернися у вихідне положення.
Не зводь коліна всередину і не відривай п’яти і таз від опори.
Жим вгору в тренажері
Вправа спрямована на роботу м’язів плечей і рук.
Початкове положення: сидячи, спина притиснута до спинки тренажера, руки випрямлені і трохи зігнуті в ліктях.
На вдиху зігніть руки в ліктях, так щоб рукоятки опустилися до підборіддя, на видиху повернися у вихідне положення.
Лікті повинні знаходиться під рукоятками тренажера, не піднімай плечі вгору.
Вертикальна тяга
Вправа спрямована на роботу м’язів спини і рук.
Налаштуй висоту крісла, щоб стегна упиралися в валики тренажера, візьми рукоятки широким хватом. Зберігай рівне положення спини.
Тягни рукоятки до підборіддя, починаючи рух з плечового пояса вниз. В кінцевому положенні передпліччя будуть перпендикулярні підлозі і лопатки зведені. Вернись в початкове положення.
Не прогинайся в попереку занадто сильно.
Розведення рук в тренажері
Вправа спрямована на роботу грудних м’язів.
Початкове положення: налаштуй висоту крісла так, щоб рукоятки тренажера були на рівні середини грудної клітки, спина притиснута до спинки тренажера, руки трохи зігнуті в ліктях.
На вдиху розведіть руки в сторони, руху роби тільки плечима, не згинаючи при цьому лікті. На видиху повернися у вихідне положення.
Не піднімай плечі вгору, не згинай лікті і не відривай спину від опори.
Відведення ніг в тренажері сидячи
Вправа спрямована на роботу сідничних м’язів.
Сядь так, щоб коліна були під кутом 90 градусів, а спина притиснута до спинки тренажера.
На видиху відведи стегна в сторони і на вдиху повернися у вихідне положення.
Контролюй навантаження і виконуй вправу в середньому темпі.
Зведення стегон в тренажері сидячи
Вправа спрямована на роботу м’язів.
Сядь так, щоб коліна були під кутом 90 градусів, спина притиснута до спинки тренажера.
На вдиху відведи стегна в сторони і на видиху повернися у вихідне положення.
Контролюй навантаження і виконуй вправу в середньому темпі.
Жим на тріцеп
Вправа спрямована на роботу м’язів рук.
Сядь, притисни спину до спинки тренажера, плечі опусти вниз, руки злегка зігни руки в ліктях.
На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху повернися у вихідне положення.
Не піднімай плечі вниз і не відривай спину від спинки тренажера.
Зворотні скручування на лаві
Вправа спрямована на роботу м’язів живота.
Налаштуй тренажер під свій рівень підготовки (чим більше кут нахилу лави, тим важче виконати вправу), ляж на спину, руками візьмися за рукоятку тренажера, зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах під кутом 90 градусів.
На видиху напрягти м’язи живота, підніми таз на 5-10 см від лави і плавно поверніться у вихідне положення.
У вихідному положенні не прогинайся в попереку, контролюй навантаження і виконуй вправу в середньому темпі.
Це тренування допоможе опрацювати всі основні м’язові групи і поступово адаптуватися до подальших навантажень. починай з 2-3 підходів по 12-15 повторень з помірними вагами, стежачи за технікою виконання вправ.
Не забудь спочатку тренування приділити час розминці, включивши в неї вправи на кардіообладнанні і суглобову гімнастику. Розтяжка м’язів в кінці тренування допоможе вам зняти надмірну напругу і поліпшити гнучкість.
