Однак якщо того вимагає робота, навчання, сім’я, то діватися просто нікуди. Ось кілька порад, рекомендованих лікарями, які допоможуть привести графік сну і бадьорості відповідно до твоїх поточних потреб.
Міняй режим сну поступово
Хороший сон дуже важливий для здоров’я при будь-якому хронотипу. Коли ми намагаємося стати «жайворонком», сон, як правило, сильно страждає, адже рано лягти складно, але і вставати потрібно теж рано. Експерти зі сну рекомендує зрушувати графік поступово – починай з того, що лягай спати хоча б на 20 хвилин раніше, ніж зазвичай. Протягом декількох тижнів зрушуй час засипання ще і ще, поки не отримаєш достатньо часу для сну.
Підключай в допомогу освітлення
У твого тіла є внутрішній годинник, які задають твої циркадні ритми. Цей годинник дуже чутливий до змін освітленості. Тіло здатне вивільняти гормон мелатонін, який викликає сон, у відповідь на світло сідаючого сонця.
А ось світанкове синє світло, навпаки, стимулює реакцію пробудження в тілі. Цю світлочутливість можна використовувати в своїх інтересах. Обмеж вплив пристроїв, що випромінюють синє світло (телефонів, планшетів, телевізора) перед сном і вибирай нічники з бурштиновими або червоними лампочками, що імітують кольори заходу.
Розроби заспокійливий ритуал
Просто вимкнути світло – звичайно, не означає тут же заснути. Якщо ти намагаєшся подолати звичку до нічної активності, спробуй придумати щось, що буде посилати сигнали про сон в мозок. Медитація, дихальні техніки, ароматерапія, читання книги, прийняття ванни – все це допоможе розслабитися і налаштуватися на сон, а організм з часом звикне після цього засипати.
Відстежуй позитивні дії
Коли цикл сну почне змінюватися, ти помітиш зміни в своїй працездатності, в настрої. Звертай на них увагу – аналіз позитивних змін допоможе зберігати мотивацію в ті дні, коли ти відчуваєш себе сонною і думаєш, що у тебе нічого не виходить.
Нагороджуй себе за досягнення проміжних цілей
Дослідження показують, що, коли люди ставлять перед собою довгострокові цілі, вони з більшою ймовірністю залишаються мотивованими, якщо відзначають успіхи в короткі проміжки часу. Плануючи стратегію зміни, подумай, як ти нагородиш за себе за періодичні успіхи. Як нагороджувати? Ти сама знаєш, що тебе може порадувати найбільше.
Не дозволяй харчовим звичкам підривати прогрес
«Сови», як правило, їдять свою вечерю набагато пізніше, ніж «жайворонки». Також вони схильні пропускати сніданок, їсти менше овочів і вживати більше кофеїну і алкоголю.
Якщо ти перебудовуєш свій режим, то і харчові звички адаптуй так, щоб вони сприяли кращому сну. Обмеж вживання кофеїну та алкоголю перед сном, а самий щільний прийом їжі зруш на більш ранній час.
Додай фізичні вправи
Згідно з дослідженнями, люди з вечірнім хронотипом легше можуть пересунути свій цикл сну на більш ранній час, якщо займаються спортом вранці або ввечері. Ті ж дослідження говорять про те, що, як тільки ти перейшла на більш ранній цикл сну, то, щоб зберегти його, тренуватися краще на початку дня.
Дай собі час
Перетворення в «жайворонка» не відбудеться за одну ніч. Чим більше нерівномірний у тебе графік, тим більше часу знадобиться для його відновлення. При цьому ти можеш давати собі послаблення – відсипатися так, як ти звикла, у вихідні або у відпустці. В інший же час дотримуйся новий графік. У довгостроковій перспективі така послідовність дасть навіть кращі результати, ніж неухильне дотримання правил.
Притягнути фахівця
Якщо ти не отримуєш необхідних результатів, подумай про консультації з фахівцем зі сну. Якщо твій сон порушений, у тебе безсоння або ти хочеш змінити графік сну, його дослідження може допомогти тобі краще зрозуміти потреби і можливості власного тіла.
