Випад
Ця вправа трохи складніше попередньої, але також відмінно опрацьовує м’язи ніг. Початкове положення – стоячи, стопи паралельно один одному на ширині таза.
Зроби крок назад однією ногою, згинаючи коліна до кута 90 градусів.
Опустися в випад. Стеж, щоб вага тіла була добре розподілена між обома ногами, а коліно стоїть попереду ноги не йшло за проекцію стоп.
З видихом поверніться у вихідне положення і виконай крок в інший ногою.
Зроби по 30-40 повторень на кожну ногу.
Бічний випад
Ще одна прекрасна вправа для м’язів ніг. Початкове положення – стоячи на правій нозі, ліву ногу постав на стопу поруч з правою.
Зроби широкий крок у бік лівою ногою, перевір, щоб стопи були паралельно одна одній.
Згинаючи ліве коліно до кута 90 градусів, опустися в положення боковий випад.
Стеж, щоб ліве коліно рухалося точно вперед, а стопа добре прилягала до підлоги, не відривай п’яту і не завалюється на зовнішній край стопи.
З видихом поверніться у вихідне положення. Виконай 20-30 повторень, потім зроби на іншу ногу.
Нахил
Початкове положення – стоячи на правій нозі, ліву ногу зігніть в коліні і підніми перед собою, ліва рука піднята вгору.
Виведіть ліву ногу назад і виконай нахил, зберігаючи пряму лінію від п’яти лівої ноги, через корпус до лівої долоні.
Перевір, щоб таз в крайній точці виявився паралельно підлозі, м’язи живота в легкому напруженні і був відсутній прогин в попереку.
Утримуючи баланс на правій нозі, повернися у вихідне положення.
Виконай 15-20 повторень і зроби з опорою на іншу ногу.
Човник
Супер вправа для м’язів спини. Початкове положення – лежачи на животі, руки витягни вперед і добре розтягни корпус між руками і ногами, підкрути таз, згладжуючи поперековий прогин.
З вдихом розтягнися між руками і ногами і підніми їх вгору.
Не допускай руху в корпусі, виконати рух необхідно тільки за рахунок плечових і тазостегнових суглобів.
З видихом поверніться у вихідне положення. Виконуй рух повільно, контролюючи поперек.
Зробіть 20-30 повторень.
Бічна планка
Таке ж прекрасне комплексна вправа, як і планка, тільки з акцентом на роботу бічної лінії тіла.
Обіпрись на передпліччі, розмістивши лікоть точно під плече. Вгорі лежить нога попереду, друга трохи позаду. Зроби добру опору на бічну поверхню стоп.
Розтягуючи себе за верхівку вгору і за стопи вниз, піднімися в положення бічна планка. Вирівняй корпус в одну пряму лінію.
Затамуй положення на 10-15 секунд, опусти таз на підлогу і знову піднімися вгору в бічну планку.
Виконай 5-10 підходів вправи в кожну сторону.
Скручування
Класична вправа для опрацювання м’язів живота. Початкове положення – лежачи на спині, руки звівши в замок і прибери на потилицю.
На видиху підніми грудну клітку вгору, активно допомагаючи собі руками і розслабляючи м’язи шиї.
Намагайся не підкручувати таз і втягувати живіт в себе, спрямовуючи ребра вниз.
З вдихом поверніться у вихідне положення.
Виконай 30-40 повторень.
Велосипед
Початкове положення – лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги підняті вгору і зігнуті під кутом 90 градусів.
Витягни праву ногу і опусти її на 45 градусів по відношенню до підлоги.
Правим ліктем потягніться до лівого коліна, виконуючи діагональне скручування.
Одним рухом на видиху поміняй положення ніг і корпусу, розвертаючись в іншу сторону.
Виконай 30-40 повторень.
