Правила:
- В ідеалі робити їх регулярно.
- Починати виконувати вправи з невеликої розминки.
- Пробуй різні вправи, а не одну, змішуй їх на кожному тренуванні по-різному.
Зовнішнє піднесення стегна
Ця вправа дуже допоможе схуднути в стегнах, а також зробити їх сильнішими та підтягнутими. Для більш ефективності знадобиться стрічка опору.
- Оберни стрічку навколо кісточок.
- Ляж на бік, підтримуючи баланс рукою чи передпліччям.
- Витягни обидві ноги.
- Напруж м’язи преса і підніми верхню ногу на висоту стегна, трохи опусти, не до підлоги.
- Тримай напругу на колишньому рівні. Підніміть ногу вище, ніж висота стегна, натискаючи на стрічку.
- Повернися на висоту стегон.
- Зроби кілька підходів, повтори з іншою ногою.
Біг
Біг і навіть швидка ходьба – вправи, які добре тонізують нижню частину тіла. З їхньою допомогою можна зменшити розмір стегон.
А якщо ти будеш бігати або ходити вгору-вниз схилами, доб’єшся результатів ще швидше.
Випади
Для стегон і сідниць немає нічого кращого за цю вправу. Але дуже важливо працювати у правильному положенні.
- Поклади руки на стегна і встань, поставивши ноги трохи менше ніж на ширині плечей.
- Тримай спину прямою, а корпус – напруженим.
- Зроби довгий крок уперед або убік, згинаючи передню ногу в коліні.
- Коли робиш випад, злегка відсунь сідниці назад. Затримайся у випаді на секунду.
- Плавно піднімися назад, випряміть ноги і проробіть те ж саме з іншого боку.
- Повторіть кілька разів.
Бічна планка
Бічна планка – ця вправа надає дивовижний вплив на нижню частину тіла. Додавання підйому ніг посилює роботу над стегнами та допомагає підтягти їх.
- Ляж на лівий бік, ноги складені разом, ліве передпліччя притиснуте до підлоги, лікоть зігнутий на 90 градусів.
- Переконайся, що твоє передпліччя перпендикулярне до твого тіла.
- Потім повільно підніми стегна від підлоги та сформуй пряму лінію від плеча до п’ят.
- Затримайся в цьому положенні на деякий час (починай з кількох секунд) і підніміть праву ногу в повітря. Повільно опусти ногу та повтори вправу. Зроби кілька повторень та зміни бік.
Стрибки з розведенням ніг та рук
Ця вправа заодно допомагає зняти втому.
Встань, поставивши ноги разом, і стрибни, розвівши руки та ноги у різні боки (відчуйся зіркою). Повернися у вихідне положення.
Стригай, доки не втомишся. При цьомуважливо робити це якнайшвидше, як ти можеш, інакше ефективності не буде.
Удар ногою стоячи
Цей рух одночасно впливає на зовнішню та внутрішню поверхню стегон, сідничні м’язи та черевний прес.
- Встань, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши обидві руки на стегна.
- Піднімай праву ногу убік, постарайся, щоб підйом був високим.
- Затримайся на мить і повільно опусти ногу.
- Повторіть 20 разів з кожною ногою.
