4 вправи, які зменшать дискомфорт в ногах після сидячої роботи

Як ти шкодиш ногам

У більшості випадків біль в колінному суглобі пов’язана з м’язами навколо колін, які її викликають. Контролювати рух колінного суглоба і ніг допомагають різні м’язи стегон і колін. Біль часто виникає через м’язовий дисбаланс, а також слабкості м’язів, яка тільки погіршується, якщо постійно довго сидіти.

Коли ти довго сидиш, сідничний м’яз ослаблений, а м’язи стегна, навпаки, напружені, що викликає і напругу навколо колінного суглоба. Також перенапруження чотириголового м’яза стегна негативно діє на колінну чашечку і може пошкодити хрящ під нею. Якщо тебе регулярно турбують болі в колінах, перш за все необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб виявити точну причину.

Як допоможуть вправи

Щоб уникнути болю в колінах, викликаною сидячою роботою, необхідно зміцнювати м’язи ніг. М’язовий дисбаланс виправляється, якщо опрацьовані, в першу чергу, середній сідничний м’яз і чотириглавий м’яз стегна. У цьому можуть допомогти розтяжка і вправи на зміцнення стегон. Вони допомагають запобігти впливу на колінну чашечку і хрящ, що знижує ризик розвитку артрозу і інших захворювань.

Вправи для колін

1. Розтяжка стоячи
Ця вправа допомагає розтягнути зовнішні м’язи стегон. Початкове положення – стоячи. Зхрести ноги. Злегка нахилися в сторону тієї ноги, що стоїть попереду. Витягни руки над головою, а потім однією рукою доторкнись стегна тієї ноги, яка ззаду. Затримайтеся на 15 секунд, при цьому м’яко розтягуючи м’язи ніг. Передню ногу можна зігнути в коліні. Вернись в початкове положення. Повтори 10 разів.

2. Підйом прямої ноги

Вправа для опрацювання найважливіших м’язів, що впливають на здоров’я колін – чотириголового м’яза стегна і косих м’язів внутрішньої частини стегон. Ляж на спину, одну ногу витягни, іншу зігніть в коліні (це допоможе зняти напругу з нижньої частини спини під час виконання вправи). Розверни стопу прямої ноги назовні приблизно на 20 градусів, потім піднімай ногу вгору, поки стегна обох ніг не будуть паралельні один одному. Затримайтеся на 3 секунди і повільно опусти ногу вниз. Зроби 3 підходи по 10 повторень з кожною ногою.

3. Бічні підйоми
Так звана поза «Раковини молюсків» допоможе тобі зміцнити сідниці. Ляж на бік, склавши ноги разом і зігнувши коліна під кутом приблизно 45 градусів. Не відриваючи одну ногу від підлоги, піднімай і опускай верхню. Важливо, щоб під час вправи сідниці не відходили назад. Зроби 3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

4. Розтяжка стегон
Ця вправа допомагає пропрацювати зовнішні м’язи стегон. Встань на праве коліно, ліву ногу постав під прямим кутом. Підтягни праву стопу рукою до сідниць. Почни розтягувати м’язи стегна правої ноги, акуратно підтягуючи стопу ближче до себе. Тримай спину прямо, можна трохи відвести таз назад. Інший варіант: постав праву ногу не на коліно, а на стопу, нагнися вперед, згинаючи її, при цьому так само тягни ліву ногу. Утримуй такий стан 30 секунд. Повтори вправу 2-5 разів з кожною ногою, намагаючись з кожним разом посилювати розтяжку.

Оцініть статтю
Жіноча думка
Додати коментар