Для ідеальних сідниць: види присідань, які опрацьовують всі м'язи

Для ідеальних сідниць: види присідань, які опрацьовують всі м'язи
Для опрацювання всіх м'язів стегон і сідниць кращого і при цьому більш простого вправи годі й шукати.

Присідання - одна з кращих вправ для нижньої частини тіла. Перш за все тому, що вона спрямована на всі основні м'язи стегон і сідниць. Одних лише присідань досить для того, щоб почати пишатися цими частинами фігури. А для більшої ефективності можна поєднувати кілька видів присідань в одному тренуванні.


Як вибрати свої присідання


Для схуднення і тонусу тіла підійде абсолютно будь-який вид цієї вправи.
Якщо ти новачок, краще почати з присідань без додаткових обважнювачів. Потім можна переходити до більш просунутим варіантів.

Як виконувати вправу правильно і безпечно


  • Тримай вагу тіла на щиколотках.
  • Не відривай п'яти від підлоги.
  • Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.
  • Потрібно направляти стегна назад, а не коліна вперед.
  • Тримай плечі розправленими і дотримуйся природний прогин спини.
  • При болях в колінах і великому надмірній вазі краще підходить до присідань з обережністю.

Класичні присідання


Для цього виду не потрібно ніякого устаткування, і він відмінно підходить для початківців.

  • Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Напруж м'язи преса і тримай їх, поки згинати коліна і повільно присідаєш.
  • Відводь стегна назад, голову зберігай піднятою, а спину - прямою. Для рівноваги можна витягнути руки перед собою.
  • Піднімайся вгору, поки ноги не будуть абсолютно прямими.
  • Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.

Присідання з гантелей між ніг


Це відмінний спосіб додати інтенсивності (а значить, і ефективності) вправі без навантаження на хребет.

  • Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Тримай гантелі двома руками внизу.
  • Зігни коліна і присідай, ноги розводь в сторони. Зупинись, коли коліна будуть зігнуті під прямим кутом.
  • Повільно підніміться назад.
  • Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.

Присідання зі штангою ззаду


Дозволяє пропрацювати найбільші м'язи тіла, сідничні. Однак важливо пам'ятати, що вона дає більш сильне навантаження на хребет, тому з вагою варто бути обережнішими. Отож, коли ти робиш вправу вперше, почни з легкої ваги, з якою тобі буде просто впоратися. Потренуйся, перш ніж переходити до більш важким штангам.

  • Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Поклади штангу за спину, трохи вище плечей, на їх м'яку частину (трапецієподібні м'язи).
  • Сідай навпочіпки до кута 90 градусів.
  • Повільно підніміться назад.
  • Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.

Присідання зі штангою спереду


Цей варіант вимагає хорошої рухливості плечей і зап'ясть і підходить не всім. Фокус вправи зміщений на передні м'язи стегон.

  • Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Поклади штангу на передню частину плечей і міцно візьмися за неї знизу або зверху. Стеж за відчуттями в зап'ястях.
  • Через таке положення ваги ти не зможеш сісти глибоко, тому будь обережна, не старайся зробити це.
  • Повільно підніміться назад.
  • Зроби 3 підходи по 10-16 повторів.

Присідання сумо (або пліє)


У широких присідання ти більше задієш внутрішню поверхню стегна. Будь обережна з опусканням вниз, не перестарайся, сідай настільки глибоко, наскільки дозволяє гнучкість.

  • Початкове положення - стоячи, ноги широко розставлені.
  • Можна додати вагу і взяти гантелі або штангу.
  • Опускайся в широкий присед, коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.
  • Прес повинен бути напружений, але важливо опускатися, не втрачаючи рівноваги і до меж гнучкості.
  • Повільно підніміться назад.
  • Зроби 1-3 підходи по 10-16 повторів.

Присідання на одній нозі


Це одна з найскладніших вправ, але зате дозволяє дуже ефективно опрацювати м'язи. Новачкам для утримання рівноваги рекомендується спиратися на лавку або покласти руку на стіну. Як тільки стане зручно сідати з опорою, можна пробувати без неї.

  • Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Напруга м'яза правої ноги, і, утримуючи ліву піднятою, присядь (настільки низько, наскільки зможеш).
  • Піднімись.
  • Зроби 1-3 підходи по 10-16 повторів.
  • Поміняй ноги і повтори.

Стільчик


Вправа трохи відрізняється від звичайних присідань - ти не рухаєшся, але за рахунок напруги опрацьовує м'язи нижньої частини тіла, а заодно розвиваєш витривалість.

  • Встань біля стіни і притулись до неї спиною.
  • Зісковзніть вниз і влаштуйся так, щоб ноги були під прямим кутом.
  • Стримуйсь в цьому положенні, напружуючи прес, протягом 20-60 секунд.
  • Можеш повторити вправу, сидячи під різними кутами, Щоб по-різному пропрацювати м'язи.
23.06.2020
4 вправи, які зменшать дискомфорт в ногах після сидячої роботи 4 вправи, які зменшать дискомфорт в
Сидиш ти з прямими ногами в офісі або зі схрещеними дома, на дивані, неважливо - високий ризик виникнення проблем з колінами. Легке тренування
9 вправ для першого тренування в залі (заощадь на тренері) 9 вправ для першого тренування в залі
Щоб не розгубитися і не втекти із залу, збережи наш гід - ми попросили професіонала показати, що потрібно робити. Коли ми опиняємося в тренажерному
Як зробити присідання більш ефективними? Як зробити присідання більш ефективними?
Красива попа - мрія будь-якої дівчини, погодьтеся! Рельєфні ноги, підтягнуті стегна, округлі сідниці - таких результатів можна досягти тільки
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив