Замість спортзалу: як зробити з прогулянки повноцінним тренуванням (без вправ)

Замість спортзалу: як зробити з прогулянки повноцінним тренуванням (без вправ)
Пропонуємо кілька режимів прогулянки, які допоможуть замінити будь-які походи в спортзал.

Прогулянку вважають, скоріше, відпочинком, ніж повноцінною фізичною активністю, вважаючи, що вона менш корисна, ніж тренування. Існує стереотип, що по-справжньому корисно лише те, що змушує втомлюватися, потіти, викладатися на повну. Однак проста ходьба допомагає серцю працювати активніше, тренує м'язи і спалює жир - все той же, що роблять і спортивні вправи.

Розповімо, чому прогулянку можна вважати відмінною заміною тренуванні і як зробити її максимально корисною.


Позитивний вплив на серцево-судинну систему


Ходьба в швидкому темпі підвищує частоту серцевих скорочень до рівня помірної інтенсивності, сприятливою для здоров'я серцево-судинної системи. Швидким темпом можна вважати той, де ти ще можеш розмовляти під час ходьби, але сили легень не вистачить, щоб співати. Пульс повинен складати від 50 до 70% від твого максимального серцевого ритму. Його можна вирахувати, віднявши свій вік від 220. Щоб досягти відчутних результатів під час прогулянки (зменшити ризик виникнення серцево-судинних захворювань), в такому темпі необхідно гуляти не менше 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень. Необов'язково ходити півгодини поспіль, можна розбити довгу прогулянку на короткі, по 10 хвилин.

Спробуй таку ходьбу: почни в легкому темпі, пройдися 1-3 хвилини, щоб розігрітися. Протягом наступних 20 хвилин збільшуй темп, поки тиск не підніметься до 50-70% від максимального. Потім поступово зменшувати швидкість.

Тонус тіла


Енергійний темп прогулянки чудово підтримає твоє тіло в тонусі. Для цього ритм серцевих скорочень повинен складати від 70 до 80% від максимального. В такому темпі ти можеш говорити, але не довгими реченнями.

Крім змін в фігурі, прогулянки по 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень допоможуть збільшити ємність легенів, поліпшити передачу кисню в кровотік.

Необхідного темпу можна досягти, не тільки збільшуючи швидкість ходьби, але і йдучи вгору по похилій місцевості, або комбінуючи ходьбу з короткими інтервалами бігу підтюпцем.

Ідеальна аеробна прогулянка: 5 хвилин йди в легкому темпі. Протягом 30-50 хвилин збільшуй швидкість, поки пульс не складе 70-80% від максимального. Зменшуй темп протягом 5 хвилин.

Контроль ваги


У поєднанні з правильним харчуванням ходьба легко допоможе тобі скинути вагу. Для її підтримки рекомендуються прогулянки середньої інтенсивності протягом 150 хвилин в тиждень. Необхідний мінімум - 75 хвилин.

Спонукати твоє тіло спалювати накопичений жир можуть 45 хвилин швидкої ходьби. Щоб ефективно худнути, необхідно спалювати більше калорій, ніж ти вживаєш, але без голодування і жорстких дієт.

Ходьба для схуднення: почни з легкого і помірного темпу протягом 10 хвилин. Наступні 30-60 хвилин збільшуй його до пульсу 60-70% від максимального. Зменшуй швидкість наступні 5-10 хвилин.

Користь для м'язів і суглобів


Ходьба в легкому темпі сприяє кращій роботі м'язів і суглобів. Тим, хто страждає надмірною вагою або артритом, корисно регулярно рухатися в повільному темпі - це мінімізує навантаження на ноги і нижню частину спини, але приносить користь. Також ходьба підвищує рівень енергії і прискорює метаболізм.

Згідно з дослідженнями, всього 2 хвилини неспішної прогулянки, виконуваної кожні 20 хвилин, допомагають контролювати рівень цукру в крові. Для цього навіть не потрібно виходити на вулицю - пересуватися можна по офісу або будинку.

Чи потрібно виконувати 10 тисяч кроків


Експерти стверджують, що для здоров'я необхідно проходити 10000 кроків у день. І якщо ти щодня уважно стежиш в мобільних додатках за цією нормою, можемо порадувати: важливо не стільки кількість, скільки якість. 5000 кроків в швидкому темпі принесуть таку ж користь для здоров'я (і навіть більшу), ніж 10000 в повільному.

Сьогодні існують додатки (і гаджети), які стежать не тільки за кількістю зроблених кроків, але і за швидкістю і пульсом. І якщо ти хочеш добитися реальних результатів (наприклад, схуднути), краще стеж саме за цими параметрами, а не просто за загальною цифрою.
26.05.2020
Чи допоможе велотренажер для схуднення (і як правильно займатися) Чи допоможе велотренажер для схуднення
Велотренажер легко може стати заміною повноцінного, корисного тренування. Розповідаємо, як. Зараз велотренажер дома - не розкіш. Його можна легко і
Ходьба для зміцнення серцевого м'яза: скільки, коли і як? Ходьба для зміцнення серцевого м'яза:
Кардіонавантаження, безсумнівно, дозволяють зміцнити дихальну та серцево-судинну системи, підвищити витривалість організму. Одним з найбільш корисних
Як правильно займатися ходьбою, щоб схуднути Як правильно займатися ходьбою, щоб
Скільки потрібно ходити для схуднення і як правильно ходити? Щоб мати ідеальну фігуру, зовсім не обов'язково знемагати годинами в задушливому
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив