Що таке Омега-3 і як її правильно приймати: інструкція

Що таке Омега-3 і як її правильно приймати: інструкція
Збалансоване харчування неможливо без цих жирних кислот. Про те, як їх отримати, і чому вони так важливі для краси і здоров'я, розібралися з експертом.

Для життя нашому організму потрібні не тільки білки, жири, вуглеводи (ті самі БЖВ), які можна отримати з їжі, але і поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), не синтезуються організмом. Зокрема особливо важливі Омега-3, так як вони є будівельним матеріалом для клітинних мембран мозку, допомагають розвивати пам'ять, уважність, протистояти стресу. Крім того, вони істотно зміцнюють імунітет.


Вони задіяні у великій кількості процесів в організмі, важливими є також для профілактики:

  • серцево-судинних захворювань;
  • цукрового діабету;
  • неврологічних захворювань і патологій;
  • порушень роботи мозку.

Якими бувають жирні кислоти


  • Поліненасичені (ПНЖК) - Омега-6 і 3;
  • Мононенасичені (МНЖК) - Омега-9.

Омега-3 і 6 - незамінні кислоти, які наш організм виробити їх самостійно не може. Омега-9 не є незамінною, тобто вона може синтезуватися в організмі сама.

До неї відносяться кілька кислот:

  • олеїнова (основний компонент оливкової, арахісової, соняшникової олій);
  • ерукова (міститься в ріпаку, брокколі, гірчиці);
  • ордомнова (її можна знайти в органічних маслах жожоба, рижикова, гірчичне, рапсова) і т. д.

Кислотами 3 і 6 нам необхідно забезпечувати свій організм кожен день, причому в певному балансі. Хорошим співвідношенням в раціоні вважається 4:1, але в сучасних реаліях з величезною кількістю неякісних масел в готової їжі люди вживають ці жирні кислоти приблизно в співвідношенні - 20:1.

При цьому надлишок Омега-6 в організмі може призвести до таких наслідків:

  • підвищення в'язкості і згортання крові;
  • погіршення імунітету;
  • є дослідження про провокування пухлинних процесів.

У найбільших кількостях вона міститься в оліях: виноградних кісточок, соняшниковій, зародків пшениці, кукурудзяній, волоського горіха, бавовняній, арахісовій.

Симптоми дефіциту і для чого беруть Омегу-3


До групи ризику щодо дефіциту, порушення балансу кислот можуть потрапити люди, які вважають за краще риби і морепродуктів переважно м'ясний раціон, безконтрольно вживають рослинні масла.

Симптоми дефіциту:
  • перепади настрою;
  • сухість шкіри, втрата її еластичності;
  • зниження працездатності;
  • м'язова слабкість, болі в суглобах;
  • погіршення імунітету;
  • прояв алергічних симптомів.

Види Омега-3


Буває двох основних видів:

  • короткого ланцюга - альфа-ліноленова кислота (АЛК);
  • довгого ланцюга - ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти.

АЛК (ALA) - зменшує запалення, знижує артеріальний тиск, прискорює процеси загоєння і відновлення м'язів, допомагає боротися зі стресом.

Найчастіше її можна зустріти в продуктах рослинного походження - лляній олії, волоських горіхах, насінні Чіа, льону, проростках пшениці і насіння редиски, соєвих бобах. При її вживанні слід знати міру - надлишок АЛК може стати причиною раку передміхурової залози.

ДГК (DLA) і ЕПК (EPA) разом допомагають знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і навіть уповільнити зростання і поширення ракових клітин. Ці кислоти, в свою чергу, містяться в продуктах тваринного походження: жирній рибі холодних морів, сардини, анчоуси, морепродуктах, тунці, деяких бурих водоростях.

Рослинні джерела Омеги-3 необхідні в раціоні, але ПНЖК з них погано засвоюється. Виною тому можуть бути індивідуальні генетичні особливості (зустрічається дуже часто), а також ряд обмінних порушень і надлишок в раціоні продуктів з лінолевої кислотою (соняшникова і кукурудзяна олії).

Добова норма


Розраховується індивідуально в залежності від:

  • віку;
  • особливостей метаболізму;
  • стану здоров'я;
  • регіону проживання і місця роботи;
  • способу життя.

У період вагітності і менопаузи також потрібні коригування дозування. Для оцінки кількості ПНЖК в організмі найдієвіший спосіб: провести аналіз Омега-Індекс. На підставі цього скринінгу крові лікар може визначити, чи є у людини брак або надлишок ДГК і ЕПК, підібрати добову норму, а також відкоригувати раціон.

Як приймати дітям


В першу чергу, відмінності в дозуваннях залежить від віку. До слова, навіть дітям всередині утроби матері необхідні Омега-3 для розвитку мозку, серця, органів зору, нервової системи.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують такі дози ПНЖК для дітей і підлітків:

  • До 12 місяців 500 мг
  • 1-3 роки 700 мг
  • 4-8 років 900 мг
  • 9-13 років 1000-1200 мг
  • 14-18 років 1300-1600 мг

Дане дозування - приблизне, точніше його повинен розраховувати педіатр на підставі активності дитини і калорійності його району.

Брак будь-яких речовин в раціоні, в тому числі Омега-3 фахівці називають «прихованим голодом». Він може привести до того, що дитина почне відставати від однолітків. А ще такі діти нерідко стають дратівливими, часто хворіють, гірше засвоюють нову інформацію.

Як приймати дорослим


Здоровому чоловіку від 18 до 60 років рекомендується приймати 1000-1600 мг щодня. Всім чоловікам старше варто збільшити добову дозу до 1500-2000 мг.
Для жінок дозування залежить від їх гормонального періоду. Так, поза періодів сильних гормональних стрибків, таких як менопауза, вагітність, жінкам рекомендується приймати щодня 800-1200 мг.
Під час вагітності варто додати до звичайній дозуванні ще 200 мг. А годуючим матерям можна вживати підвищену кількість кислот - 2000-2500 мг щодня.
Дозування під час менопаузи розраховується індивідуально, обмежень і рекомендацій ВООЗ не дає.
Щоденні навантаження спортсменів і людей, зайнятих важкою фізичною працею, збільшують щоденну потребу організму до 2500 мг. А в період сушіння лікарі рекомендують підвищити дозування до 3500 мг, щоб спортсмен міг схуднути, зберігши м'язовий корсет.

Як приймати Омега-3 в капсулах дорослим


Як вже було сказано вище, ДГК і ЕПК можна отримати з їжі як рослинного, так і тваринного походження. Але бувають випадки, коли організму не вистачає натуральних джерел, з'являється необхідність прийому біологічно активних добавок.

На ринку представлена величезна різноманітність препаратів, у складі яких присутній ПНЖК. При виборі зверніть увагу на склад - в них не повинно бути Омеги-6 і 9.

Також зверни увагу, що на упаковці повинна бути вказана дозування ЕПК + ДГК (EPA + DPA). Сумарно вона повинна становити від 750 мг і вище, тоді ти отримаєш максимальну ефективність від прийому добавок.

Приймати препарати з ПНЖК варто курсом 30-60 днів з перервами в 1 місяць.

Чи можна приймати Омега-3 в капсулах постійно або дуже довго? Для правильного вибору добавок з вітамінами і курсу їх прийому рекомендуємо проконсультуватися з лікарем. Безконтрольно слідувати інструкції по застосуванню не можна.

Передозування


Основні ознаки неправильного розрахунку і завищеною дозування ПНЖК:

  • розрідження крові;
  • підвищена температура тіла (37-38 градусів) без симптомів захворювання;
  • зниження активності;
  • виникнення запалень.

Щоб не виникли дані симптоми, дуже важливо знати, як правильно приймати Омега-3. Для цього суворо дотримуйтесь приписів лікаря.

Риб'ячий жир


Крім звичайних добавок лікарі часто рекомендують звичайний риб'ячий жир. Він містить:

  • Омегу-3 (5-15%);
  • 2-3% Омеги-6;
  • Вітаміни A і D;
  • Олеїнову (70%), пальмітинову (25%) кислоти.

Судячи зі складу, риб'ячий жир дійсно містить необхідні ПНЖК, але у вкрай невеликій кількості. А з таким складом і поєднаннями кислот, вітамінів дана добавка може принести користь тільки дітям, але не дорослим.

При виборі риб'ячого жиру також важливо врахувати характер його виробництва. Справа в тому, що його добувають з морської риби. Але з огляду на неблагополучній екологічній ситуації і забруднення світового океану, в ній можуть накопичуватися важкі метали. Для зменшення собівартості продукту виробники погано очищають вихідний матеріал - тому з дешевими аптечними варіантами ми ризикуємо отримати дозу не тільки вітамінів, а й важких металів.

Щоб уникнути цих наслідків не варто економити на добавках і віддавати перевагу серйозним великим виробникам, які добре зарекомендували себе, приділяють процесу очищення сировини велику увагу.

Важливі підсумки


Ненасичені кислоти Омега - одні з найважливіших добавок, які потрібні нашому організму для правильного росту, функціонування, запобігання багатьох хвороб.

Якщо Омега-6 і 9 в потрібних кількостях міститься в будь-якому здоровому раціоні, то Омегу-3 необхідно контролювати і заповнювати додатково (особливо при надлишку в раціоні продуктів з Омегою-6) Причому дозування кожній людині повинно розраховуватися індивідуально.

Допомогти визначити рівень ПНЖК в крові і необхідність його коригування може лікар за допомогою спеціального аналізу, на підставі якого буде підібраний індивідуальний курс лікування і дозування, виходячи з особливостей організму.
22.04.2020
Які продукти змушують тебе сумувати Які продукти змушують тебе сумувати
Може в поганому настрої винна не сезонна депресія, а твоє меню? Вивчи наш список, особливо перед тим як «заїдати» тугу. Їжа - джерело енергії. Але
Все, що тобі потрібно знати про Омега-3 Все, що тобі потрібно знати про Омега-3
Всі чули про користь цих жирів, але як вибрати його правильно і на що звернути увагу, купуючи вітаміни? Відповіді - в матеріалі Жіночої думки! Трохи
Правда про високоолеїнову олію: з чого її роблять? Правда про високоолеїнову олію: з чого
Високоолеїнове рослинне масло добувають з насіння соняшнику. Концентрація олеїнової кислоти в такому продукті значно вище, ніж у звичайного
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив