Вечірнє переїдання і як з ним бути?

Вечірнє переїдання і як з ним бути?
Чим з точки зору харчування вечір відрізняється від дня? Чому він такий магічний?

Чули приказку «ранок вечора мудріший»? Відносно вибору їжі це дійсно так! Якщо вранці та вдень у нас часто виходить їсти так, як ми запланували, то ввечері «як з ланцюга зриваємося». Розберемося, чому це так? Почнемо з фізіологічних причин вечірнього переїдання.


Вечірнє переїдання


Причина №1
Ви вживаєте протягом дня мало їжі за кількістю, і організму просто не вистачає харчування за обсягом (шлунок порожній). Так буває, якщо ви захоплюєтеся гомогенною, рідкою або подрібненою їжею, смузі, коктейлями, які швидко засвоюються і залишають шлунок. Наприклад, з'їдене яблуко знаходиться в шлунку довше і дає насичення більше, ніж сік, вичавлений з цього ж яблука.

Причина №2
Їжа не відповідає вашому способу життя. Неповноцінна по нутрієнтам їжа протягом усього дня веде до браку її енергетичної цінності, вітамінів, мінералів. Так буває ще, якщо ви надмірно, понад норму витрачаєте енергію днем, і до вечора відбувається виснаження.

Наприклад, дівчата на дієтах іноді так фанатично починають роботу над своїм тілом, що садять себе буквально на голодний пайок, сильно зменшуючи порції сніданку і обіду і вдосталь надаючи організму тільки білкову їжу, позбавляючи всього іншого. Це супроводжується посиленими тренуваннями до запаморочення і кольорових кіл, що пливуть перед очима.

І тоді, якщо режим харчування і витрати енергії порушені, то ввечері організму потрібно заповнити енергетичний баланс. Це для нього не питання схуднення або товстелезні, а питання підтримки здоров'я і виживання. Звідси сильний голод і прагнення з'їсти побільше жирної, борошняної, солодкої, калорійної їжі.

Причина №3
Ви обідаєте з 12 до 13, максимум до 14:00. І до вечері обходитесь без перекусу, створюючи занадто великий проміжок в їжі. Справа в тому, що існує певна фізіологічна норма - між прийомами їжі повинно проходити не більше 3,5-4,5 годин. Якщо ви обідаєте в 13, а вечеряєте в 19, то у вас проміжок між прийомами їжі сильно перевищує норму.

Ще один нюанс - у людини підшлункова залоза з 16 до 18 годин виробляє підвищену кількість інсуліну - більше, ніж зазвичай. А інсулін відповідає за всмоктування глюкози з нашої крові. Отже, десь в цьому інтервалі у вас відбувається викид інсуліну, кількість глюкози в крові знижується, і в цьому стані ви приїжджаєте додому і просто готові накинутися на їжу, в першу чергу, хочеться швидких вуглеводів.

Причина №4
Ще одна фізіологічна причина підвищеного інтересу до їжі по вечорах - це брак білка. Багато дієтологів стверджують, що необхідно його контролювати в своєму раціоні, так як на переробку білка організму потрібно від 4 до 8 годин. Ви по собі знаєте, що з'їсти відбивну - зовсім не те ж саме по травним відчуттям, що випити склянку чаю.

Білок використовується організмом протягом ночі для відновлення клітин і сил в цілому. Якщо до вечора ваш організм розуміє, що не запасся білком на сьогодні, він посилає вам за допомогою гормонів голоду сигнал про те, що потрібно терміново поїсти! Ось, правда, їмо ми, отримавши цей сигнал, часто зовсім не те, що потрібно організму.

Як боротися з переїданням?


Якщо ви розумієте, що ваші причини вечірнього апетиту носять фізіологічний характер, то ось що з цим слід робити:

  • Переглянути і збалансувати харчування і фізичні навантаження.
  • Урізноманітнити свій раціон, щоб він включав в себе все необхідне для повноцінного життя і здоров'я.
  • При необхідності додати вітаміни (вам може знадобитися консультація медика).
  • Перестати систематично протягом дня доводити себе до гострого почуття голоду. Відстежувати свій голод і ситість і обов'язково годувати себе по голоду!
  • Замінити знежирену і низькокалорійну їжу здоровою і повноцінною помірної жирності.
  • Забезпечити себе здоровими перекушуваннями, якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі.
  • Проаналізувати харчування з точки зору достатності білка і переконатися, що він присутній в основних прийомах їжі.

Тепер розглянемо психологічні причини вечірнього апетиту, який змушує нас переїдати і поглинати дуже багато некорисної їжі.

До них відносяться:

  • Вечір - час, коли працювати вже не треба, а спати ще рано. Звичні рутинні заняття не розважають і часто не приносять задоволення, а цікавих справ на цей вечір не організувалося. Якщо запитати їдця, навіщо він їв в такий момент, отримаємо відповіді: «їла від нудьги», «не було чим зайнятися», «було нудно, і я пішла поїсти». І якщо в житті немає наповненості, як не забивай графік справами - немає ефекту.
  • Вечір - час, коли колесо дня перестає крутитися, білка зупиняється, і виникає порожнеча. Хтось позначає це просто як нудьгу, а для когось це порожнеча. Для багатьох - нестерпна. Її потрібно заповнювати. Як? Їжею ... Ще, саме ввечері нав'язливо з'являються витісненні протягом дня неприємні емоції, які хочеться заїсти. З пам'яті виринають переговори, які пройшли не дуже вдало, з'являється час на проживання злості, заздрості, ревнощів і всього того, що днем було відчувати так недоречно. Просто днем ми перериваємо себе від цього роботою та справами, а ввечері - їжею.
  • Вечір - це час підведення підсумків дня. І якщо ви своїм днем незадоволені, це додає ще пунктик до емоційних причин вечірнього переїдання. Особливо це характерно для тих, хто потрапив в сучасну пастку понад ефективності. Коли ви ніби не маєте права прожити день, не звернувши парочку гір, які не зупинивши за хвіст кілька коней і не загасивши десяток-другий хат. А якщо ви не були продуктивні і не зробили цього за день, то день вважається невдалим, а господиня цього дня - нікчемна. І тоді вечірні докори сумління поєднуються з поїданням другої вечері.

Скласти список


Тепер, коли ми розібрали і фізіологічні, і психологічні причини так званого «вечірнього жора», я не можу залишити вас без рекомендацій та відповідей на питання «що ж робити?».

Я склала для вас список дій замість вечірньої їжі. Коли потрібно буде терміново придумати, куди себе подіти, аби не за стіл, відкривайте і дійте за планом!

  1. Оцініть за 10-бальною шкалою свій голод, де 1 - вмираю від голоду . Якщо цифра менше 4, треба йти і їсти свій вечірній перекус, і тут вже нічого не поробиш, заснути навряд чи вдасться. Дістаємо кефір, огірки, капусту, яблуко чи моркву і не мучимо шлунок.
  2. Якщо цифра 4-5, до сну залишилося всього нічого, і ви побоюєтеся, що знову ляжете спати на повний шлунок, то цілком зможете впоратися з апетитом, прийнявши гарячу ванну перед тим, як відправитися в ліжко. Так ви, по-перше, перемкаєте свою увагу від спокус, а по-друге, в теплій ароматній воді ви розслабитеся, відпочинете, переведіть думки. І почуття голоду у багатьох після ванною відступає. А ось спати захочеться більше.
  3. Якщо цифра більше 5 і часу до сну багато, то у вашому розпорядженні цілий арсенал засобів, переключаючих увагу і відволікаючи від думок про їжу:

  • прибирання будинку (ще й калорії витрачаємо!);
  • спілкування з близькими;
  • гри з дітьми та спілкування з домочадцями;
  • рукоділля (калорій витрачаємо трохи, але руки зайняті);
  • читання або перегляд відео, з обов'язковим заняттям чимось рук;
  • наведення порядку в паперах;
  • масаж голови;
  • догляд за тілом;
  • дихальні і м'язові техніки.

Важливо зрозуміти, особисто для вас вечірня їжа - це задоволення чи потреба? Якщо в увазі до свого тіла, то вам на допомогу прийдуть відмінні від їжі способи: манікюр та інші процедури краси і релаксу.

Якщо в любові або спілкуванні, то замість вечірньої їжі потрібно більше спілкуватися з близькими, робити телефонні дзвінки люблячим родичам, говорити по скайпу з друзями здалеку, і так далі.

Універсальних прийомів немає. У корені вирішення проблеми переїдання - розуміння причини і відповідь на питання: навіщо я їм? Яку потребу я задовольняю за допомогою їжі? Вчіться прислухатися до себе, і з часом відповіді будуть з'являтися!
08.03.2020
Чому пізня вечеря призводить до тяжких наслідків Чому пізня вечеря призводить до тяжких
Дискусії про вечері прямо перед сном йдуть ще від наших батьків. Наші мами і бабусі завжди намагалися тримати себе в формі за допомогою їжі до 18:00
Як схуднути на дробовому харчуванні Як схуднути на дробовому харчуванні
Дробове харчування є одним з найкращих способів схуднути, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю. Воно навіть допомагає оздоровити весь організм і
Як схуднути на веганскій дієті Як схуднути на веганскій дієті
Схуднути до літа — міф чи цілком здійсненне завдання? Досить хоча б на час долучитися до ефективної веганскої дієти, щоб відчути не тільки відмінні
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив