Що таке Кроссфіт для жінок: повний гід по тренуванню

Що таке Кроссфіт для жінок: повний гід по тренуванню
Що відрізняє ці заняття від інших і навіщо вони потрібні саме тобі.

Кроссфіт - це американська система тренувань, розроблена в 90-ті. Спочатку вона була призначена для поліцейських, пожежників та інших професій, де потрібен високий рівень спортивної підготовки. Однак потім її адаптували для всіх. Сьогодні Кроссфіт має кілька рівнів складності, але підходить він тим, хто вже займається фітнесом. Якщо ти не знаєш, що це за спорт, при цьому шукаєш нові заняття, щоб перевірити можливості організму, а також поліпшити фігуру - ця система тобі сподобається.


Що це за тренування


Це серйозні навантаження, що включають в себе різні дисципліни. Цілеспрямована робота над оптимізацією фізичних можливостей: серцево-судинної, м'язової, дихальною витривалістю, силою, гнучкістю, швидкістю, координацією, балансом, спритністю.

Чемпіона змагань з кроссфіту називають «Самою фізично підготовленою людиною на планеті». На даний момент переможницею серед жінок є австралійська важкоатлетка Тіа-Клер Тумі.

Багато дівчат бояться цього спорту, тому що діючі атлетки виглядають немов зірки бодібілдингу, їх фігура далека від загальноприйнятих канонів краси. Але це не означає, що, відвідуючи групові тренування ти будеш виглядати так само. Під керівництвом хорошого наставника, який грамотно розподілить навантаження: ваги, кількість повторень, таймінг, ти зможеш безпечно поліпшити своє загальний стан. Жоден хороший тренер не поставить перед тобою непосильних завдань. Рівень напрацювання навичок залежить тільки від твого бажання.


8 плюсів кроссфіта для жінок


  1. Головна користь цього виду фітнесу - рівномірний розвиток м'язів всього тіла
  2. Зниження ваги (одне тренування позбавить від 800-1000 калорій)
  3. Зміцнення серцево-судинної системи
  4. Збільшення обсягу легких
  5. Поліпшення координації, балансу
  6. Підвищення гнучкості
  7. Поліпшення витривалості і сили
  8. Прискорення метаболізму

Особливо Кроссфіт підходить для тих, хто мало рухається, що є відхиленням від норми. За даними ВООЗ фізична активність повинна становити не менше 300 хвилин на тиждень (або 150, якщо це високоінтенсивні заняття).

Три часових тренування в тиждень будуть тримати твоє тіло в хорошій функціональній формі. Це важливий аспект фізичного здоров'я. Як приємний бонус, ти отримаєш гармонійно розвинену підтягнуту фігуру.

Протипоказання


Це активний вид спорту, тому якщо ти вирішила займатися, важливо, щоб у тебе не було проблем зі здоров'ям. Краще обстежитися у лікаря - так ти відразу запобіжиш можливій шкоді.

Особливо велике навантаження під час занять йде на серце, так як вони проходять на високій швидкості, майже без відпочинку. У такому режимі високий ризик браку кровопостачання, а також розвитку ішемічної хвороби і гіпертрофії лівого шлуночка.

Також серед непідготовлених кроссфітерів (як жінок, так і чоловіків) велика можливість травм м'язів, ниркової недостатності.

10 захворювань, при яких Кроссфіт не рекомендований


  1. Хвороби серцево-судинної системи
  2. Захворювання шлунково-кишкового тракту
  3. Підвищений внутрішньочерепний тиск
  4. Сколіоз
  5. Варикоз
  6. Грижа
  7. Простатит
  8. Геморой
  9. Онкологічне захворювання
  10. Хвороби сечостатевої системи

10 головних принципів


Якщо ти готова починати заняття кроссфітом, запам'ятай ці правила. Їх дотримуються навіть досвідчені спортсмени. Вони збільшать ефективність і зведуть до мінімуму ризик травми.

  1. Складай розклад на тиждень вперед, обов'язково включивши в нього час для відновлення
  2. Розімнися перед тренуванням. Не забудь про розтяжку.
  3. За 1,5-2 години до виконання вправ їси, це дасть твоєму організму сили і енергію. Прийом їжі повинен включати білки і складні вуглеводи .
  4. Якщо ти - новачок, заняття не повинно тривати більше 20 хвилин.
  5. Нарощуй темп поступово.
  6. Не перестарайся. Якщо ти відчуваєш занадто сильне серцебиття, запаморочення, нудоту, зупиняйся, дай собі відпочити.
  7. Якщо у тебе була перерва в тренуваннях, повертайся в них плавно, починаючи з більш легких навантажень.
  8. Для страховки від травм спини використовуй важкоатлетичний пояс.
  9. Перевіряй пульс, щоб регулювати навантаження на серце.

Головні вправи


Основа кроссфіта - багатосуставні вправи (їх використовують в силових заняттях), кардіонавантаження і тренування з вагами. Їх варіація залежить від твоєї мети. Менша кількість підходів і інтервальні комплекси розвивають м'язову масу, велика інтенсивність покращує витривалість.

3 типи вправ


  • Метаболічні (біг, стрибки, веслування). Відмінно допомагають спалювати жир.
  • Гімнастичні (ходьба на руках, кільця, берп, канат, встрибування на ящики). Розвивають координацію, спритність.
  • Силові (вправи зі штангою, гантелями, станова тяга). Збільшують силу.

7 видів Кроссфіт-тренувань


1. Warm Up
(Від англ. «Розминка»)
Обов'язкова перед кожним заняттям. Мета - розігріти і підготувати м'язи. Складається з простих вправ, робиться на відміну від інших видів неспішно.

2. EMOM
(Every minute of the minute - «кожну хвилину протягом хвилини»)
2-3 вправи, необхідну кількість повторень яких потрібно виконати протягом хвилини протягом встановленого часу.

3. Skill Work

( «Відпрацювання техніки»)
Полягає в опрацюванні окремих елементів. Особливо корисна при освоєнні нових.

4. AFAP
(As fast as possible - «так швидко, як зможеш»)
Тобі дається набір завдань, який потрібно постаратися зробити за мінімальний час.

5. AMRAP
(As many rounds as possible - «завершити якомога більше раундів»)
Мета - встигнути зробити якомога більше вправ з певного комплексу за час.

6. For Time
("на час")
Виконання повторів в засічений період.

7. Tabata
Тип інтервального тренування, що включає 8 заходів, що складаються з проміжків роботи і відпочинку - 20 і 10 секунд відповідно.

Як проходять заняття


Зазвичай кроссфітом займаються в спеціально обладнаних для цього залах. Для тренувань необхідні канати, м'ячі, скакалки, шини, турнік, тумби. Але часто може бути досить звичайного шкільного стадіону.

Починають з 10 хвилин розминки. Основний блок триває від 25 до 40 хвилин в залежності від ступеня твоєї підготовки. Якщо в кінці залишаються сили, можна провести вправи на розтяжку.

Як правило, перше знайомство з навантаженнями відразу дозволяє виявити проблеми твого стану, і відштовхуючись від цього, важливо визначити напрямок бажаних результатів. Грамотні заняття кроссфітом - це завжди свідомий, контрольований процес. Тому нашкодити може лише неуважність, твоя і твого тренера.

Кроссфіт буває не тільки поодиноким, а й груповим. Вибір залежить тільки від твого бажання.

Робота в команді - це чудова психотерапія. Зазвичай новачків підкуповує саме це. Загальне оздоровлення, позитивний настрій, хороша фізична форма - хіба це не величезний плюс? Також це чудова робота в психологічному плані. Змагальний момент вчить міркувати стратегічно, використовувати мотивацію. Стаєш більш зібраною, відповідальною і зовсім не сумісною з лінню.

Чи можна робити вправи вдома


Для тренування зовсім не обов'язково відвідувати спортзал. Однак важливо, щоб набір вправ був підібраний тренером з урахуванням твоїх фізичних даних. В іншому ж ти можеш займатися там, де тобі зручно. Для когось це тільки плюс і можливість краще зосередитися, так як не всім подобається перебувати в групі.
07.03.2020
Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних вправ напередодні літа Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних
Навесні хочеться не тільки оновити гардероб, а й скинути пару кілограмів (або не пару), щоб виглядати стрункою і підкачати. Фітнес-тренер розповів
Спорт для серця: як зміцнити головний орган? Спорт для серця: як зміцнити головний
Серцево-судинні захворювання торкнулися мільйонів людей на планеті, в той час як піклуватися про здоров'я свого серця досить просто - харчуючись
Що таке кроссфіт Що таке кроссфіт
Кроссфіт є комплексом різноманітних силових вправ, результатом виконання яких має стати сильний, витривалий і різносторонній атлет. Автором методики
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив