Продукти, багаті клітковиною: повний список

Продукти, багаті клітковиною: повний список
Харчові волокна дуже важливі для нормального травлення. Розбираємося, в яких продуктах міститься клітковина і в яких кількостях їх потрібно споживати.

Клітковина - це складні вуглеводи, які забезпечують правильну роботу кишечника. У ньому харчові волокна набухають і не розщеплюються, тому що в організмі немає ферментів, здатних розчинити їх. Тому вони починають «збирати» всі токсини і шлаки в травному тракті, виконуючи функції своєрідної щітки для кишечника. Вид клітковини, який засвоюється організмом, впливає на правильну роботу всіх систем, включаючи перистальтику.


Що роблять волокна


  • стимулюють процеси обміну, прискорюють метаболізм;
  • контролюють рівень інсуліну, запобігаючи розвитку цукрового діабету;
  • знижують ризик розвитку патологій кишечника, онкологічних захворювань;
  • зменшують обсяг споживаної їжі, заповнюючи шлунок - це дає відчуття ситості і допомагає контролювати вагу;
  • надають проносну дію, виводячи шкідливі речовини.

У природі існує два види волокон - розчинні і нерозчинні. Перші потрібні для контролю рівня глюкози. Нерозчинні - це та сама «щітка» для організму, яка допомагає нашому кишечнику регулярно очищатися від токсинів і засвоювати живильні речовини. Такої клітковини багато в овочах, горіхах, насінні, висівках і інших рослинних продуктах харчування.

Що робити вегетаріанцям


М'ясо, риба, молоко і інша їжа тваринного походження не містить цього складного вуглеводу взагалі. Але в тваринних продуктах є багато незамінних амінокислот. Тому переходити на один тип харчування, не коригуючи дефіцит мікроелементів за допомогою харчових добавок - неправильний підхід, який може позначитися на здоров'ї.

Скільки потрібно їсти в день


Для нормальної роботи всього організму споживання волокон має бути в межах від 25 до 50 грам в день. Чоловікам потрібно трохи більше, від 35 грамів, але тих же межах. Більшість людей використовує приблизно в половину менше норми складних вуглеводів - про це говорить зростання кількості захворювань, пов'язаних з травленням.

Щоб увійти норму, потрібно з'їсти вівсянку на сніданок, овочі на протязі дня і кілька фруктів на перекус. Варіацій багато, але це основа правильного харчування.


Чим корисні продукти з клітковиною


Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини разом з великою кількістю чистої води. У поєднанні з нею волокна можуть безперешкодно очищати шлунково-кишковий тракт, але не застряє і не викликає додаткових проблем. В іншому випадку вони можуть збиратися в грудку і навіть заважати нормальному травленню.

У людей, що вживають мало складних вуглеводів, часто виникають запори. Це свідчить про порушення в роботі кишечника, його перистальтика стає повільною і не справляється з їжею. Корисні мікроелементи продуктів можуть не засвоюватися через зашлакованість ворсинок в органах травної сістеми. Може розвинутися авітаміноз, дефіцит інших важливих мікроелементів, наприклад, заліза.

Продукти, багаті клітковиною, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищеного холестерину за рахунок того, що прискорюють всі процеси в організмі, не дозволяючи йому застоюватися. Якщо є проблеми з судинами, особливо важливо споживати продукти з цією речовиною.
У раціоні для схуднення обов'язково має перебувати безліч страв з високим вмістом харчових волокон. Вони допомагають істотно знизити індекс маси тіла, надають проносну дію. Процес схуднення проходить природно і правильно, без голодування і шкоди для здоров'я.

Дефіцит клітковини: це небезпечно


Будь-яке харчування повинно бути збалансованим. Якщо в ньому не присутня достатня кількість волокон, то це може викликати порушення в організмі.

  • Підвищується рівень глюкози в крові, обмінні процеси сповільнюються.
  • У людини може посилитися апетит, що призведе до появи зайвої ваги і ожиріння.
  • Підвищується ризик розвитку астми, хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету.

Щоб уникнути наслідків, зверни увагу на збалансованість харчування і включи в раціон складні вуглеводи цього типу.

Продукти з високим вмістом клітковини


  1. Безперечним лідером є висівки різних культур: льону, жита, пшениці або навіть прості вівсяні. Всього одна ложка в день допоможе забути про запори і проблеми з травленням. Але знай міру - надлишок може викликати сильну діарею через те, що волокна в них досить грубі.
  2. У яких продуктах міститься більше клітковини: бобові та цільнозернові культури (гречка, овес, жито, пшоно). Крім цього, вони багаті білком, вітамінами, мінералами, які роблять благотворний вплив на здоров'я.
  3. Сухофрукти, а також горіхи- прекрасний перекус, який забезпечить нормальну роботу кишечника. Вони набагато корисніше йогурту з ароматичними добавками, печива або булки.
  4. Продукти з клітковиною не повинні займати весь раціон. Це зовсім ні до чого. За словами дієтологів, досить з'їдати в день хоча б один салат зі свіжих овочів, а також близько трьох різних фруктів, щоб забезпечити собі нормальне травлення. Їх можна замінити брокколі, цвітною капустою, тушкованою або вареною, можна споживати незалежно від сезону. Проходячи термічну обробку, овочі трохи втрачають у змісті клітковини, тому свіжі продукти їсти краще, але не варто нехтувати і тушкованими стравами.

Стеж за водним балансом. Він допоможе волокнам в організмі функціонувати правильно. Це може сильно полегшити процес схуднення. Вода також прискорює метаболізм і допомагає організму позбавлятися від шлаків.


Список продуктів з клітковиною


Ми склали таблицю, в яких продуктах міститься клітковина. По ній можна скласти приблизний план харчування на день, щоб підтримувати оптимальний рівень споживання харчових волокон.

Вміст розраховується на 100 грам продукту. Наприклад, 100 г висівок - це занадто багато. 100 г яблук - всього лише 1-2 невеликих фрукта.


продукт Вміст клітковини в 100 г продукту (в грамах)
Боби сої 13,5
Сочевиця 11,5
Нут13,6
Зелений горошок 6,5
Житні висівки 44
Лляне насіння 27
Борошно пшеничне 16
Цільнозерновий хліб 8,5
Цільна пшениця 9,6
Мигдаль 15
Мелена кава 21
Абрикоси 17,8
Шипшина 22
Квасоля 15,6
Гарбуз 10
Груша 5,5
Авокадо 5
Ізюм 9,6
Чорнослив 9
Фініки 6
Малина 5
Житній хліб 5,8
Білий хліб 9,7
Макарони (тверді сорти пшениці) 3,7
Грецькі горіхи 6,7
Фісташки 10,3
Насіння (соняшник) 5
«Геркулес» 6
Темний шоколад 10,9
Насіння Чіа 34,4
Кіноа 2,8
Полуниця 2
Яблуко 2,4
Ківі 2,2
Банан 2,6
Морква 2,8
Буряк 2,8
Горох 5,5
Баклажан 2,6
Брокколі 2,6
Артишоки 8,6
Брюссельська капуста 2,6
Білокачанна капуста 2,3
Кольорова капуста 2,1
Картопля (варена в мундирі) 2,2
Кукурудза 7,7
Чорниця 3

Але споживання повинне бути обмежене добовою нормою. Будь-яке харчування, навіть дієтичне, має бути здоровим і збалансованим. Інакше правильного схуднення не вийде. Ти повернеш скинуті кілограми, організм буде відкладати їх «про запас». Він буде готуватися до подібних стресів. Зайва клітковина здатна і нашкодити травленню.

У всьому потрібно дотримуватися балансу, просто додай до раціону трохи більше овочів, правильних вуглеводів у вигляді зернових, бобові та фрукти - і твій організм буде в порядку.
22.01.2020
Клітковина для схуднення: як готувати і споживати. Чи можна схуднути на клітковині? Клітковина для схуднення: як готувати і
Відомо, що запорукою схуднення є сукупність трьох чинників: Правильно підібраний збалансований раціон харчування; Грамотна програма тренувань
Дивовижна користь клітковини для нашого організму Дивовижна користь клітковини для нашого
Клітковина - тип вуглеводів, який організм не може перетравлювати. Але вона життєво важлива для вашого здоров'я. Яку користь вона надає на наш
В яких продуктах міститься найбільше вітамінів В яких продуктах міститься найбільше
Для лікування і профілактики захворювань лікарі, як правило, рекомендують прийом тих чи інших вітамінів в складі комплексної терапії. Але зовсім
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив