Як правильно робити планку для ефективного схуднення

Як правильно робити планку для ефективного схуднення
Точне розуміння, як правильно робити планку, поряд зі знанням нюансів цієї вправи, дозволить не тільки закріпити успіх в тривалій фіксації пози, але і дасть можливість суттєво збільшити час перебування в ній.

Ці фактори виявляться вирішальними в стрімкої і ефективно втрачати вагу.


Користь вправи планка - тільки для схуднення?


Ті, хто близько не знайомий з позою, навіть не підозрюють, наскільки вона багатогранна: цю вправу можна використовувати не тільки для втрати ваги, але і для самовдосконалення на різних рівнях.

Основні плюси пози Планки:
  • Статичне положення, в якому використовуються стабілізатори хребетного стовпа, дозволяє в короткі терміни змінити поставу. За статистикою, кожна третя людина на планеті має проблеми з хребтом: від сколіозу і кіфозу - до нестабільності хребетних дисків, що виливається в грижі, ішіас і т. д. Правильно роблячи планку всього дві-три хвилини кожен день, можна уникнути цих проблем.
  • Немає потреби витрачати багато часу на різні вправи для схуднення, адже, завдяки цим положенням, можна пропрацювати практично всі основні м'язи: весь корсет, сідниці, м'язи ніг і спини, а також плечовий пояс. Використовуючи модифікації, можна зміщувати навантаження з ніг до рук - і навпаки. М'язи торса будуть при цьому працювати постійно.
  • Дана вправа є потужним інструментом при роботі з ментальним рівнем: тренується не тільки фізична витримка, а й емоційна витривалість, нарощується сила терпіння і вміння доводити почате до кінця.
  • Всі люди, хто більше трьох місяців щодня виконували це положення, відзначають, що несприйнятливість до стресів значно підвищилася.
  • Зовнішні подразники і провокатори перестали «смикати за ниточки» розум.
  • Найвагомішим плюсом залишається схуднення в короткі терміни, що для людей є загадкою, адже 1 хвилина в Планці спалює всього 10-12 калорій. Ефект досягається саме за рахунок сушки м'язів в статичному положенні, а не нарощування їх обсягу в багаторазових сетах і повторах.

Запобіжні заходи перед виконанням планки, протипоказання


Деякі спортивні інструктори стверджують, що позу забороняється робити при надмірній вазі, проблеми з хребтом і нестабільному артеріальному тиску. Насправді, єдине протипоказання для планки - це вагітність (починаючи з 7 тижня), в інших же випадках можна знайти альтернативу з безлічі модифікацій цієї вправи.

Якщо в наявності тунельний синдром зап'ястного каналу - можна виконувати Планку на передпліччях, розташувавши їх паралельно один одному.
Людина з великою вагою (більше 85 кг) може виконувати цю вправу, додатково поставивши на підлогу коліна. Коли вага трохи піде, зміцніють м'язи, то можна буде перейти до повної версії вправи.
Якщо через виконання планки скаче тиск, то людина просто неправильно дихає в цей момент: робить паузи між вдихом і видихом, несвідомо прискорює ритм дихання. При цьому, найчастіше, вона надмірно напружує шию або трапецієподібний м'яз, тим самим блокуючи нормальну циркуляцію крові.
Міжхребцева грижа і протрузія - не привід ігнорувати цю вправу, адже при якісної відбудови тіла немає ніякого навантаження на хребетний стовп, а тільки на м'язи. Більш того: якщо при виконанні даної пози є неприємні відчуття або болі в попереку - це ще один сигнал про те, що поза працювати коректно.

І ще кілька попереджень:
  • Поза не виконується при високій температурі і гострому запаленні внутрішніх органів. Потрібно дочекатися одужання, і тільки потім почати виконувати планку для схуднення.
  • Після пологів до виконання цієї пози можна повернутися не раніше 1,5 місяців, але якщо було кесарів розтин - не раніше 4.
  • Діти можуть виконувати цю вправу без побоювання, поза не має вікових обмежень. Хоча дорослі повинні перевіряти, що дитина робить все правильно.

Види планки - вибирайте свою улюблену вправу!


Якщо ж дві-три хвилини перебування в класичній Планка не складає труднощів, необхідно її ускладнювати.

З популярних варіантів можна відзначити:
  • Планка на трьох точках опори: по черзі піднімаємо пряму ногу над підлогою (30 секунд на кожну). У цей момент важливо стежити за попереком і ні в якому разі не прогинатися.
  • Бічна планка. Тіло розташовується боком щодо підлоги, упор може бути, як на передпліччя, так і на прямій руці. Вільна рука може витягуватися вгору, що допомагає перевірити якість положення: лінію плечей строго перпендикулярна підлозі.
  • Варіант для просунутих - на двох точках опори: зафіксувавши стандартне положення, підняти одну ногу над підлогою, а потім витягнути протилежну їй руку вперед, не даючи лінії ліктя провисати нижче плечового суглоба. У цей момент необхідно не завалюватися на бік, що дуже важко.

Кому нудно довго стояти в статиці, можуть використовувати динамічну версію, яку деякі інструктори називають «альпініст». У класичній планці потрібно при видиху підтягувати коліно до грудей або плече, а на вдих повертати ногу в початкове положення.

Як навчитися робити планку максимально ефективно і довго - практична інструкція


Вважається, що ця вправа прийшла з йоги. Більш того, є навіть «норматив» для визначення рівня тренування - 3 хвилини 10 секунд.

Початківці зазвичай утримують позу на 30 секунд, поступово додаючи час фіксації.

Одне з важливих правил: ніколи не жертвувати якістю положення тіла в бік збільшення часу.

Щоб правильно зробити планку, потрібно:
  • Встати на коліна, розташувавши лінію ліктів строго під плечовими суглобами.
  • Зробити поперек плоским, підвернувши таз під себе (направляючи лобкову кістку в сторону пупка).
  • Обов'язково стиснути нижні сідничні м'язи і підняти голову трохи вище лінії плечей.
  • Випрямити коліна і якісно натягнути лінію ніг в струну, напружуючи передню поверхню стегон.
  • П'яти активно тягти назад і вниз, імітуючи бажання поставити їх на підлогу. Бажано стопи тримати на ширині таза - це дозволяє простіше зберігати рівновагу тіла.
  • Активізувати всі м'язи корпусу, не дозволяючи хребту вигинатися.
  • Розправити плечі і не дозволяти спині округлятися.
  • Дихання при виконанні вправи Планка має бути тільки через ніс, рівне - і, по можливості, з довгим видихом. Таким чином, розум буде отримувати сигнали для стабілізації стану. Що дуже актуально після 1 хвилини фіксації положення.

Вкрай важливо створити позитивний ментальний настрій, якщо є інтерес на тривале утримання пози, а також допомогти собі таймером: багатьом людям набагато легше витримувати труднощі положення, коли вони знають, скільки конкретно залишилося до закінчення.

Професіонали радять не стартувати відразу з високою метою: краще почати з 30 -40 секунд, і з кожним другим тренуванням додавати 5 секунд фіксації. Таким чином, до заповітної цифри «три хвилини» можна вийти вже через місяць: за цей час зміцніють м'язи, стабілізується розум, - довго робити планку вже не буде так болісно, як в перші кілька днів.

Для того, щоб домогтися блискучих результатів в схудненні, вправу необхідно виконувати щодня. Але, якщо не виходить витримати навіть базові 30 секунд (або проблема зайвої ваги стоїть гостро) - значить два рази в день до досягнення необхідного часу.

Важливо пам'ятати, що перед початком тренування потрібно виконати 3-4 вправи для розігріву м'язів, тоді тіло буде працювати з більшою віддачею і продуктивністю.

5 помилок новачків при виконанні планки


У більшості початківців помилки практично ідентичні:

  • Прогнутий поперек і підняті сідниці вгору. Це небезпечне становище для хребта, не має нічого спільного з опрацюванням преса. Необхідно звернути копчик під себе і, підтягнувши живіт злегка всередину, стиснути сідничні м'язи.
  • Вага на точках опори. При фіксації пози важливо віддаляти тіло від підлоги, використовуючи якомога більше дрібних м'язів, а не навалюватися на руки, повисаючи головою і грудьми вниз.
  • Злегка зігнуті коліна вказують на те, що людина висить нижньою частиною тіла, не активізуючи ноги. Це може спричинити проблеми в хребті. Коліна потрібно направляти вгору від підлоги, а п'яти - навпаки, до неї. Всі м'язи ніг слід активно натягувати і напружувати, не допускаючи пасивних станів.
  • Неякісне дихання і його затримки при спробах довше протримати положення тіла. Дихання, навпаки, необхідно розширювати - і по можливості сповільнювати, концентруючись на відчуттях.
  • Жалість до себе. Це одна з найважливіших причин, чому людина не може схуднути. Коли настає критичний момент при виконанні Планки, необхідно згадати свою мету, мотивацію, а не скаржитися, що це важко, складно і нестерпно.

Помилки при виконанні вправи планка


Щоб напевно знати, правильно виконується вправа чи ні, можна зробити її перед дзеркалом (розташувавши тіло боком щодо нього) - і візуально оцінити її якість.

При схудненні велику роль грає не тільки мотивація, але і підтримка, тому робити навіть просто планку удвох (або цілою групою) куди легше.

Дух змагання може стати вагомим трампліном при досягненні мети.
13.01.2020
Худнути ніколи не пізно: Жироспалююче тренування вдома Худнути ніколи не пізно: Жироспалююче
Пропонуєм не прив'язуватися до сеозну, свята і відпустки - худнемо дома з здопомогою жироспалючого тренування для жінок. У кожної з нас є своя
Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних вправ напередодні літа Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних
Навесні хочеться не тільки оновити гардероб, а й скинути пару кілограмів (або не пару), щоб виглядати стрункою і підкачати. Фітнес-тренер розповів
Що таке памп фітнес (pump fitness)? Що таке памп фітнес (pump fitness)?
Не так давно в «моду» увійшов новий вид фітнесу, званий памп-фітнесом (pump fitness). Це - силові вправи і елементи кардіо, сплановані таким чином,
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив