Насіння льону
Обсяг необхідних речовин в 100 грамах насіння набагато більше, ніж в соєвих бобах. Лляне насіння містить не тільки природні естрогени (379,380 мкг), але і харчові волокна, Омега-3, які допомагають знизити рівень холестерину. Вживати продукт рекомендується, як харчову добавку – посипайте нею салати, йогурти, каші або пластівці для сніданку. Крім того, насінням можна прикрашати випічку – печиво, кекси, булочки. Допустима денна норма – 1 ст. л.
Кунжут
Якщо не знаєте, в яких продуктах міститься естроген і лігнано одночасно, то зверніть увагу на це ароматне насіння. Їх рекомендується використовувати, як добавку до супів, салатів, гарнірів, запеченим овочам, соусів (наприклад, тахіни). Кунжут відмінно поєднується з десертами, випічкою. Денний обсяг – близько 30 г. вміст фітоестрогенів в 100 г кунжуту – 8008 мкг.
Соя
Боби є джерелом фітоестрогенів – ізофлавонів, які покращують вироблення естрогену. Намагайтеся використовувати edamame або едамаме – молоді соєві боби, зібрані до початку дозрівання. Вони містять більшу кількість корисних речовин, вітамінів. Перед вживанням соєві боби можна підсмажити, тоді вони стануть схожими на горіхи. Ними можна швидко відновити сили, вгамувати голод. Денний обсяг – 1 чашка.
Тофу
Сир ще називають соєвим сиром, тому як отримують його з багатих білком соєвих бобів. Тофу буває м’яким і твердим. За рахунок нейтрального смаку його можна використовувати для будь-яких страв. Готуйте з сиром супи, салати, другі страви або використовуйте, як закуску. Тофу швидко відновить рівень естрогену, наситить організм потрібними для життєдіяльності речовинами. У день корисно з’їдати до 100 грамів сиру. Зміст естрогенів (100 г) – 27150 мкг.
Грецькі горіхи
Відмінний варіант перекусу протягом трудового дня. Спробуйте вживати волоські горіхи окремо або для приготування овочевих, фруктових салатів, морозива, молочних коктейлів, йогуртів. Продукт наситить організм естрогенами, білком, жирними кислотами Омега-3, іншими поживними речовинами. Для заповнення естрогену з’їдайте 28 грамів.
Фісташки
Продукт містить більше кількість фітоестрогенів (382 мкг), ніж в інших горіхах. Фісташки рекомендується вживати сирими, але для поліпшення смаку їх можна обсмажити. З горіхами готують салати, морозиво, печиво, соуси, пасту для других страв. Денна мінімальна норма – 28 г.
Арахіс
Найдоступніший за ціною горіх містить велику кількість фітоестрогенів – 34 мкг. Їжте арахіс сирим або меленим, готуйте з ним салати, десерти. Крім горіхів, можете використовувати арахісове масло – рідке або у вигляді спреда. Воно додасть вашим стравам новий пікантний смак і аромат. Денний обсяг – 28 г.
Сухофрукти
Продукти, що містять жіночі гормони – курага, чорнослив, фініки. Вони відмінно втамовують голод, тому часто використовуються для перекусу. Додаючи сухофрукти в супи, салати, десерти або бутерброди, ви значно збільшите поживну цінність страв. Денний обсяг кураги – 130 г, чорносливу – 248 г, фініків – 24 г. Естроген в продуктах (100 г): курага – 445,5 мкг, чорнослив – 177 мкг, фініки – 329,5 мкг.
Квасоля і маш
Овоч, багатий фітоестрогенами і перешкоджає ожирінню, – маш (інша назва – боби мунг). Квасоля багата клітковиною, містить багато поживних речовин – фолат, залізо, вітаміни групи В. Калорійнішими, але не менш корисними вважаються біла і чорна квасоля. Всі види бобів застосовуйте для приготування супів, других страв, соусів, салатів.Паростки люцерни
Відмінний продукт для схуднення, складання поживного денного раціону. Пророщені насіння люцерни багаті марганцем, залізом, вітамінами K, A, C. Додавати їх рекомендується в зелені салати, коктейлі, супи, гарніри, бутерброди.
Персики
При регулярному вживанні фруктів знижується ризик серцево-судинних, гінекологічних захворювань, раку. Їжте персики окремо або додавайте в десерти, випічку, запіканки, каші, коктейлі. Поширені рецепти зі свіжими фруктами – це пироги і салати.
Полуниця
Ягода обов’язково має бути присутня в раціоні жінки, тому як вона налагоджує гормональний фон, покращує стан шкіри, волосся. При щоденному вживанні ви забудете про те, що таке втома, млявість. Крім того, полуниця допоможе підтримати струнку фігуру, захистить від ожиріння. Їжте її сиру, з млинцями, вафлями, додавайте в йогурти, каші, смузі.
Червоне вино
Всього 1-2 келихи напою в день здатні підтримати гормональний фон, знизити ризик серцево-судинних захворювань, продовжити молодість. Причина такого чудесного впливу криється в речовині під назвою ресвератрол. Пийте вино за вечерею або окремо з смаженим арахісом, фісташками, іншими корисними горіхами. Денна мінімальна норма – 30 мл.
Мультизерновий хліб
Рекомендовані інгредієнти – овес, ячмінь, пшениця, жито. В цьому випадку хліб буде насичений фітоестрогенами, повноцінно наситить організм. Вживайте його на сніданок, обід, вечерю в поєднанні з арахісовою пастою, сиром, овочевими супами, гарнірами.
Часник
Якщо любите гостру їжу, то цей варіант приправи для вас. Часник посилить смак супів, салатів, соте, печені, соусів, м’ясних страв. Якщо вживати його щодня, то знизите рівень холестерину, уникнете серцево-судинні захворювання, онкологію. Денний обсяг – 9 г.
