10 питань фітнес-тренеру: про мотивацію, калорії і найефективніші вправи

За нормами діти і підлітки 5-17 років повинні приділяти фізичній активності від помірної до високої інтенсивності не менше 60 хвилин в день, як мінімум 3 рази в тиждень. Дорослі у віці 18-64 року повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень або фізичної активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень. При чому силові вправи, в яких задіяні основні групи м’язів, слід виконувати два рази в тиждень або частіше! Для вікових груп 65 років і старше рекомендації схожі з попередньою віковою групою, проте необхідно робити певні поправки з урахуванням вікових змін. Активність дуже важлива – те, що не використовується, не діє – атрофується, стає мішенню для патогенних бактерій або метаболічних порушень і в кінцевому підсумку призводить до захворювань.

Так чи необхідно рахувати калорії?

Тут все залежить від поставлених цілей. Якщо ти хочеш скорегувати свою статуру, то вкрай бажано дотримуватися не тільки балансу калорій, але пропорції калорій за білками, жирами та вуглеводами. Це дозволить суттєво скоротити час, що витрачається для досягнення мети! У більшості випадків можна математично обчислити, до якого періоду часу ти досягнеш своєї мети за умови, що необхідний баланс калорій буде дотримуватися.

Однак тут також багато індивідуальних чинників, які можуть впливати на точність перебігу процесів. При цьому немає необхідності вести облік споживаних і витрачених калорій постійно, щодня. Порахувавши їх перші 1-2 місяці, ти будеш приблизно уявляти, скільки з’їдаєш і скільки витрачаєш енергії на тренуваннях. Однак для всіх новачків я настійно рекомендую використовувати трекери фізичної активності і мобільні додатки для обліку споживаних калорій.

Щоб не перекачати м’язи, потрібно займатися менше?

Насправді «перекачати» м’язи практично неможливо! Щоб виглядати «м’язово», люди проводять роки виснажливих тренувань у тренажерному залі, займаючись 6 днів на тиждень по 2-3 рази на день, піднімаючи десятки тонн за одне тренування: на дрібні групи м’язів до 30 тонн і на великі – до 70-80. Займаючись самостійно в домашніх умовах або в фітнес-клубі, перекачати м’язи у тебе не вийде. У організму для цього є безліч захисних механізмів, як фізіологічних і біохімічних, так і психологічних. Наприклад, є такий білок «міостатин». Його завдання – не дати вирости м’язам в більшому обсязі, ніж може підтримати основний обмін. Або при виснажливих тренуваннях просто настає момент, коли ти свідомо відмовляєшся від подальших занять, починаєш погано спати, їсти і відчуваєш себе вкрай мляво. Цей ефект називається «Перетренованість». Тому, якщо ти не вживаєш спеціальні спортивні добавки, які і проводиш в залі за важкими тренуваннями по 3-4 години в день, «перекачати» м’язи просто неможливо!

За допомогою яких тренувань можна найшвидше схуднути?

Почну з того, що слово «схуднути» є моветоном в тренерському середовищі, так як на тренуваннях ми не худнемо, а змінюємо композицію тіла (співвідношення жирової і м’язової маси). Якщо клієнт приходить з проханням «схуднути», будь-який професійний тренер спочатку збудує процес занять з метою нормалізації м’язового компонента і вже потім приступить до тренувань, спрямованим на зменшення відсотка підшкірного жиру! Вважається, що для цих цілей найефективнішим буде інтервальний тренінг. Наприклад, ти просто спокійно біжиш 5 хвилин, після чого робиш 30-ти секундне прискорення в максимально можливому для себе темпі. Повторюєш такі інтервали протягом 40-90 хвилин заняття. Або біжиш 10 хвилин в спокійному темпі, потім зупиняєшся і протягом двох хвилин максимально швидко стрибаєш на скакалці.

Інтервали можуть бути різні за часом і типом навантаження. Силовий тренінг також є інтервальним, коли ти піднімаєш вагу у вправі, а потім просто відпочиваєш. На сьогоднішній день виділяють два види жироспалювання: моментальне (коли ти споживаєш достатньо кисню для «спалювання» жиру під час самого тренування) і відстрочене (коли на тренуванні ти використовуєш безкисневий режим енергозабезпечення, а жир «горить» після занять). Я зі своїми клієнтами завжди комбіную ці два варіанти тренувань, тому що в порівнянні з ефективністю вони практично однакові і складно виділити якийсь варіант. При цьому комбінування завжди приносить більший ефект. Але з точки зору доступності для середньостатистичної людини комфортніше переноситься саме інтервальний тренінг. Однак варто зауважити, що жоден вид тренувань, спрямований на зменшення відсотка підшкірного жиру, не буде ефективний без відповідного режиму харчування. За сучасними дослідженнями японців, наприклад, тільки 16,3% ефективності дають тренування і 83.7% припадає на харчування.

Чи є якісь проблеми зі здоров’ям, при яких тренуватися взагалі протипоказано?

Протипоказання для занять загальновідомі і оформлені в анкету готовності до фізичних навантажень. Це міжнародний стандарт.

Серед таких захворювань:

• всі захворювання в гострій і підгострій стадії;
• злоякісні новоутворення;
• часті кровотечі будь-якої етіології;
• гіпертонічна хвороба у важкій стадії;
• недавно перенесений інфаркт і т.д.

Приступаючи до занять фітнесом, необхідно ознайомитися з цим переліком захворювань і при необхідності проконсультуватися з лікарем.

В яких випадках точно потрібні спортивні добавки, напої? А коли можна і без них?

Якщо у тебе повноцінний збалансований раціон і ти з’їдаєш необхідну кількість калорій і окремих нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів) то в спортивному харчуванні немає ніякого сенсу. Звичайно, при підготовці до змагань просто неможливо засвоїти в достатній кількості нутрієнти зі звичайної їжі в необхідному обсязі, тому професійні спортсмени змушені вдаватися до сучасних технологій, адже калорії з спортивного харчування набагато доступніші і легше засвоюються на відміну від калорій зі звичайної їжі. А якщо дотримуватися рекомендацій виробників, то спортивне харчування не шкідливіше відновлених соків з продуктивного магазину.

Назвіть топ-5 найкорисніших для всіх вправ?

• Ходьба по вулиці (просте і доступне кожному вправу для розвитку серця і легенів);
• Присідання (присідання з власною вагою безпечні та ефективні, до того ж в роботу активно включається серцево-судинна система);
• Підтягування (м’язи спини покращують поставу, а сила гравітації знімає навантаження на хребет);
• Віджимання (від тонусу м’язів грудей залежить її естетичний вигляд, при віджиманні включаються міжреберні м’язи і, отже покращується якість дихання, збільшуються дихальні обсяги, а «мертвий простір» (повітря в легенях, яке не бере участі в диханні), зменшується);
• Вправи Кегеля (м’язи тазового дна відповідають за підтримання внутрішньочеревного тиску, зменшують випинання живота, покращують роботу органів малого таза і якість статевого життя).

Як часто потрібно міняти вправи і тренування, щоб організм не звикав і був результат?

За законами фізіології вважається, що тренувальна програма повинна змінюватися кожні 2-3 місяці. Але не повністю. Якщо ти помічаєш, що ще не досягла своєї межі в конкретній вправі і воно для тебе дуже результативно, немає сенсу міняти його на новий. Зміна вправ повинна проводитися тільки в разі, якщо ти не побачила значного ефекту від його виконання, воно для тебе дискомфортно або ти досягла межі в його прогресії.

Що не можна робити до і після тренувань?

До тренування слід повністю виключити вживання алкоголю, а вживання їжі рекомендується закінчити за 2 години до заняття. Всі інші рекомендації дуже суб’єктивні і відносні. Наприклад, перед силовим тренуванням вкрай небажана статична розтяжка, а після занять, спрямованих на збільшення м’язової маси, не варто робити відновлювальні процедури, масаж після тренувань, спрямованих на жироспалювання, не бажано вживання їжі протягом як мінімум 2 годин, а після тренування для збільшення м’язової маси необхідно поїсти в період від 20 до 60 хвилин. Відразу після тренувань не варто вибігати на вулицю, особливо в холодну погоду, зустрічатися в великих компаніях. Існує теорія «відкритого вікна», згідно з якою імунітет після тренування знижується, падає фагоцитарна активність лейкоцитів і інші фактори імунітету. Тому варто поберегти себе як мінімум 40-60 хвилин і не виходити на вулицю або бігти на галасливі і багатолюдні тусовки.

Кожне тренування вимагає своєї методології, підготовчих і відбудовних заходів. Але повторюся, вони вкрай індивідуальні!

Яка мотивація на заняття (або їх продовження) точно працює?

Найкраща мотивація – це видимі власні результати. Коли ти відчуваєш, бачиш результат від тренувань, це мотивує тебе досягати більшого! Знову і знову. Але не варто забувати, що в перші 1-2 місяці відбувається серцево-судинна, нервово-м’язова адаптація, організм перебудовується. У цей період жодного суттєвого результату чекати не доводиться. Наберіться терпіння і дочекайся перших змін, а далі тебе залишиться тільки спостерігати за тим, як ти стаєш більш привабливим в своїх очах і очах оточуючих! І пам’ятай, навіть професіоналам потрібен персональний тренер. Самостійні тренування завжди приносять менший ефект і за більш тривалий період часу.