Клітковина для схуднення: як готувати і споживати. Чи можна схуднути на клітковині?

Клітковина для схуднення: як готувати і споживати. Чи можна схуднути на клітковині?
Відомо, що запорукою схуднення є сукупність трьох чинників:
  1. Правильно підібраний збалансований раціон харчування;
  2. Грамотна програма тренувань (фізичних вправ з вагою власного тіла, з додатковими обтяженнями і кардіотренування), побудована виходячи з індивідуальних особливостей організму людини, яка прагне схуднути;
  3. Повне відновлення організму після фізичного навантаження, що включає в себе не тільки сон, який безумовно важливий, але і нормалізація психоемоційного стану, який, як правило, полягає в занятті будь-якими справами, що доставляють людині задоволення, що в свою чергу виводить організм з стану стресу.

Професійні спортсмени і спортивні лікарі-дієтологи стверджують, що з цих трьох чинників саме харчування відіграє ключову роль при будь-яких змінах фізичної форми людини, будь то прагнення схуднути або навпаки - набрати м'язову масу.


І, якщо про важливість правильного співвідношення пропорцій білків, жирів і вуглеводів і контролю калорійності споживаних продуктів в раціоні харчування сьогодні знає практично будь-яка людина, хоча б трохи стежить за своєю формою, то про такий важливий компонент їжі, як клітковина, багато або забувають, або зовсім не володіють достатнім обсягом інформації.

Клітковина це щільні, неперетравлювані харчові волокна, що містяться в продуктах рослинного походження: овочі, фрукти, злаки, бобові і горіхи. В якійсь мірі клітковину можна ототожнити зі складними вуглеводами. Однак, на відміну від складних вуглеводів, клітковина не є джерелом енергії, необхідної людському організму. Основною функцією клітковини є нормалізація процесу травлення і очищення кишечника, що в свою чергу позитивно впливає на роботу всього організму в цілому.

Так, наприклад, здоровий кишечник і нормальне травлення впливає на роботу гормональної системи, допомагає впоратися з запором і дисбактеріозом. Крім того, від здорового кишечника і гарного травлення безпосередньо залежить зовнішність людини, так як захворювання кишечника призводять до погіршення стану шкірних покривів і волосся.

Також клітковина впливає на здатність кишечника всмоктувати і засвоювати мікроелементи (вітаміни і мінерали). Однак важливо розуміти, що принцип «чим більше клітковини, тим краще» тут не працює. Більш того, надмірне вживання клітковини не тільки не має сенсу, але і в якійсь мірі навіть шкідливо для організму, так як в разі великого вживання клітковини переварена їжа покине кишечник швидше, ніж це необхідно і корисні мікроелементи просто не встигнуть засвоїтися. Дієтологи називають в якості добової норми клітковини для дорослої людини близько 30 грам. Така кількість клітковини приблизно дорівнює 5 невеликих порцій овочів або фруктів, однієї порції крупи або бобових і декільком шматках цільнозернового хліба.

Щоденне вживання достатньої кількості клітковини нормалізує рівень холестерину, тим самим роблячи позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи, знижуючи ризик розвитку захворювань, а також інфаркту та інсульту. Також клітковина стабілізує рівень цукру в крові, в зв'язку з чим, вона є незамінним елементом в раціоні харчування людей, які страждають на діабет. Меню людей, хворих на діабет, обов'язково містить такі овочі, як огірки, помідори, баклажани, кабачки і капуста, а також цільнозерновий хліб і різні крупи, в тому числі бурий рис, який на відміну від білого більш насичений клітковиною та іншими корисними речовинами.

Продуктами з найвищим вмістом клітковини є пшеничні висівки, насіння льону, квасоля, сочевиця, арахіс, кукурудза, авокадо і ряд інших продуктів рослинного походження.

Важливо розуміти, що в покупних соків клітковина практично відсутня. Тому одне яблуко з шкіркою буде значно корисніше для організму, ніж літровий пакет яблучного соку, куплений в магазині.

Клітковина за умови її вживання в розумних межах не несе небезпеки для людей практично з будь-якими видами захворювань. Винятком є тільки алергія людини на будь-які конкретні продукти, що містять клітковину. В іншому ж, навпаки, клітковина упорядковує роботу шлунково-кишкового тракту і зменшує кількість алергенів, які проникають в кров, тому для лікування і профілактики харчової алергії лікарі часто рекомендують вживати продукти з високим вмістом клітковини.

Серед негативних наслідків надмірного вживання клітковини виділяють такі проблеми, як діарея, загострення захворювань підшлункової залози і кишечника, а також зневоднення і запор, викликані зайвим вживанням клітковини, яка має властивість вбирати рідину. Тому рекомендується пити не менш 1,5 - 2 літрів води щодня.

При схудненні важливо розуміти, що харчуватися одними лише продуктами, що містять клітковину можна, так як організму необхідний повний набір речовин, частина з яких просто відсутня в овочах, фруктах або злаках. Тому необхідно поєднувати продукти, багаті на клітковину з продуктами, в яких містяться складні вуглеводи, білки і жири. Тільки такий підхід до складання раціону харчування в сукупності з фізичними навантаженнями і відновленням принесе заповітний результат.

Денне меню можна розділити на 4 повноцінних прийомів їжі невеликими порціями і 1-2 перекусу.

Розглянемо кожен прийом їжі окремо і складемо список з декількох варіантів продуктів для кожного з них. Продукти будуть розділені за категоріями в залежності від корисних елементів що містяться в них. При формуванні прийому їжі необхідно брати по одному продукту з кожної категорії.

Перший прийом їжі - сніданок


Багато людей не приділяють належної уваги сніданку, обходячись лише чашкою кави з бутербродом або булкою. Але саме сніданок, на думку дієтологів, є головним прийомом їжі. Сніданок дає людині стартовий заряд енергії і запускає всі процеси в нашому організмі.

Перший прийом їжі обов'язково повинен містити достатню кількість складних вуглеводів в поєднанні з білком і клітковиною, а також склянку будь-якої рідини.

  1. Будь-яка каша, рис, гречка, макарони.
  2. Омлет, яєчня, яйця, зварені круто, сир.
  3. Огірки, помідори, морква, яблука, банани.
  4. 1-2 скибочки цільнозернового хліба.
  5. Чай (чорний або зелений), кава, стакан води.

Перший перекус


Перший перекус слід через 2 - 2,5 після сніданку і складається з 1 - 2 фруктів, наприклад, яблук, бананів або грейпфрутів.

Другий прийом їжі - обід


Другий прийом їжі - це самий об'ємний прийом їжі.

  1. Який-небудь суп.
  2. Рис, гречка, макарони, картопля.
  3. Куряча грудка, відварене м'ясо, риба.
  4. Будь-які овочі або салат з овочів.
  5. 1-2 скибочки цільнозернового хліба.
  6. Чай, стакан води.

Третій прийом їжі - полуденок


При схудненні третій прийом їжі, як правило, повинен бути досить легким, що містить зовсім невелику кількість вуглеводів.

  1. Куряча грудка, відварене м'ясо, сир.
  2. Овочі, салат з овочів.
  3. 1-2 скибочки цільнозернового хліба.
  4. Чай, кава, кефір, молоко, стакан води.

Другий перекус


Другий перекус, як і перший повинен складатися з 1 - 2 фруктів.

Четвертий прийом їжі - вечеря


Четвертий, заключний, прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 1,5 - 2 години до сну і містити переважно білкову їжу і продукти, багаті на клітковину, а також невелику порцію вуглеводів.

  1. Рис, гречка, кукурудза, сочевиця.
  2. Куряча грудка, відварене м'ясо, риба, сир.
  3. Фрукти, овочі, салат з овочів.
  4. Чай (краще зелений або трав'яний), кефір, молоко, стакан води.

Кожен прийом їжі даного меню містить продукти, багаті на клітковину, що сприяє засвоєнню організмом вітамінів і мінералів, отриманих з інших продуктів, наприклад, з м'яса або риби.

Також важливо пити воду протягом усього дня, а не тільки під час прийомів їжі.

Ще однією хитрістю при схудненні є розвантажувальний день.

Раз в один - два тижні можна харчуватися практично тільки продуктами, що містять клітковину і білковими продуктами. Наприклад, вживати протягом дня рагу з овочів, відварене м'ясо і фруктові салати, не забуваючи пити достатньо води. Такий спосіб, по-перше, очистить організм і додасть йому легкості, а, по-друге, розвантажить нервову систему.

Варто розуміти, що схуднення з клітковиною дає результати поступово, але зате таке плавне, рівномірне схуднення назавжди позбавить Вас від зайвих кілограмів, практично не вводячи організм у стан стресу, дозволяючи йому адаптуватися до нових умов.
Вегетаріанство: чому люди переходять на цю систему харчування, її види, переваги та недоліки, рекомендації початківцям Вегетаріанство: чому люди переходять на
Вегетаріанство - система харчування, основою якої є відмова від певної їжі тваринного походження. Вона має безліч підвидів. Класичні вегетаріанці
Топ-5 міфів про вуглеводи, в які потрібно перестати вірити Топ-5 міфів про вуглеводи, в які
Низьковуглеводні дієти дуже популярні сьогодні, а все тому, що вони дійсно дають досить швидкий результат. Але затримається цей результат надовго?
Дивовижна користь клітковини для нашого організму Дивовижна користь клітковини для нашого
Клітковина - тип вуглеводів, який організм не може перетравлювати. Але вона життєво важлива для вашого здоров'я. Яку користь вона надає на наш
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив