Харчування для набору м'язової маси для чоловіків: основні принципи

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків: основні принципи
Багато чоловіків, що займаються фітнесом, стикаються з проблемою набору м'язової маси. Найчастіше проблема криється в харчуванні. Спортсмен або споживає недостатню кількість їжі, або продукти харчування, що входять до його раціон, підібрані невірно, що і гальмує процес набору м'язової маси.

Для вирішення обох проблем необхідно скласти повноцінне меню для набору м'язової маси для чоловіків.


Споживання недостатньої кількості їжі - досить поширена проблема серед відвідувачів тренажерних залів. Однією з найпоширеніших причин недоїдання є графік роботи або навчання, який дозволить дотримуватися режиму харчування. Дієтологи і досвідчені тренери рекомендують приймати їжу кожні 2-3 години невеликими порціями, але ми прекрасно розуміємо, що в ритмі життя в сучасному світі часто це просто неможливо. В такому випадку можна скоротити кількість прийомів їжі, збільшивши при цьому калорійність кожного з них. Таким чином, загальна кількість калорій, необхідних людині для набору м'язової маси, буде дотримано. У той же час потрібно розуміти, що споживати необхідно якісну їжу, що містить велику кількість вуглеводів і білків, а не задовольнятися шкідливими перекушуваннями начебто фаст-фуду або кондитерських виробів.


Ключові аспекти в харчуванні при наборі м'язової маси


«Ти - те, що ти їси», - кожен з нас чув таку фразу. І вона дуже обгрунтована, адже одним з ключових факторів успіху в наборі м'язової маси є пильна увага до споживаних продуктів. Необхідно усвідомлено підходити до складання свого раціону харчування, розуміючи, що і в яких обсягах міститься в тому чи іншому продукті. В першу чергу мова йде про підрахунок калорій, а також білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) - найважливіших складових при побудові красивої мускулатури.

Для набору м'язової маси чоловіком вагою 75 кілограм, який регулярно займається в тренажерному залі, нормою вважається наступне співвідношення БЖВ на 1 кг власної ваги: білки: 2-3г / кг, жири: 1-1,5 г/ кг, вуглеводи: 4-5г / кг. Іншими словами, вуглеводи повинні становити не менше 50% від загального обсягу споживаних калорій. Важливо розуміти, що мова йде про складні вуглеводи, які містяться, наприклад, в овочах і злаках (картопля, макарони, різні каші) і про корисні жири, джерелами яких є рослинна олія, горіхи, риба. Кращими джерелами білка вважаються курка, риба, сир і яйця. Також не варто забувати про продукти, багаті на клітковину, яка необхідна людському організму і підтримує нормальну роботу травлення шляхом очищення шлунку і кишечника.

Добова норма калорій для чоловіків вираховується за формулою вага (кг) x 30 = Ккал. Тобто, якщо вага чоловіка становить 75кг, то його добова норма калорій буде дорівнює 2250 Ккал. Приблизно таку кількість калорій необхідно, щоб підтримувати організм в незмінній формі. Якщо ж чоловік займається бодібілдінгом, до отриманої цифри необхідно додати ще мінімум 500 Ккал. Залежно від типу статури ця цифра може змінюватися. Ектоморфу або мезоморфу можна додавати до своєї добової норми не 500, а 1000 ккал. Ендоморфу ж навпаки - бажано не перевищувати планку в 500 додаткових Ккал, тому що надлишок калорій призведе до набору не м'язової маси, а жиру.

Всім відомо, що для нормальної роботи організму людини необхідно випивати в день мінімум 2 літри води. У людей, що займаються фітнесом і бодібілдингом, цей показник повинен досягати 3-3,5 літрів. Достатнє вживання води сприяє прискоренню метаболізму (обміну речовин), що призводить до зниження рівня підшкірного жиру. І це лише одна з корисних властивостей води, також вона, наприклад, позитивно впливає на роботу суглобів і розумову діяльність.

Спортивні добавки


Як було сказано вище, в якості перекусу можна використовувати спортивне харчування. Спортивне харчування - це харчові добавки для спортсменів, головною метою яких є поліпшення силових показників, витривалості і стимуляція зростання м'язової маси і / або спалювання підшкірного жиру. Спортивні добавки виробляються на основі натуральних компонентів природного походження. Ще одним плюсом спортивного харчування є те, що воно практично не містить зайвих речовин, але при цьому багато на мінерали, амінокислоти і інші елементи, необхідні організму людини, що тренується.

Є кілька видів спортивних добавок, кожна з яких виконує певні функції, розібравшись в яких ви зможете зрозуміти, коли саме потрібно вживати ту чи іншу добавку. Вуглеводні суміші (гейнер) найкраще приймати за 1-2 години до тренування, щоб забезпечити організм запасом енергії перед важкою роботою, і відразу після неї для поповнення організму енергією, яку він витратив при виконанні вправ. Протеїн рекомендується вживати відразу після тренування, коли організм виснажений і готовий до вживання і засвоєння поживних речовин. Ще однією важливою добавкою при наборі сухої м'язової маси є жироспалювач L-карнітин, який сприяє розщепленню жирової тканини і переробці її в енергію, завдяки чому він здатний прискорити процес зниження рівня підшкірного жиру.

Що їсти до і після тренування


Прийом їжі перед тренуванням повинен складатися переважно з вуглеводів, які дадуть організму заряд енергії, необхідний для виконання важкої фізичної роботи. Це можуть бути макарони, рис або гречка з шматком курячої грудки. Їсти необхідно за годину-півтора до тренування, щоб їжа встигла засвоїтися в організмі, і на тренуванні не було відчуття тяжкості.

Перший прийом їжі після тренування повинен бути багатий білковою їжею, наприклад філе птиці або риба з овочами. Таке поєднання забезпечить організм найважливішим будівельним елементом - білком, а також клітковиною і корисними мінералами.

Чітміл


Неможливо весь час суворо дотримуватися дієти. Іноді людину тягне з'їсти щось не дуже корисне. Для таких випадків існує чітміл - день, коли спортсмен може порушити свій раціон. Чітміли влаштовуються раз в тиждень або раз на місяць, це індивідуальне рішення. Навіть бодібілдери з багаторічним стажем іноді дозволяють собі з'їсти який-небудь бургер або піцу. В цьому немає нічого страшного. Більш того, деякі дієтологи навіть рекомендують влаштовувати чітміли, щоб розвантажити нервову систему.

Нижче представлений приклад триденного меню для набору м'язової маси для чоловіків, список страв якого не є вичерпним.

Понеділок


  • Перший прийом їжі: вівсяна каша з фруктами, 1-2 варених яйця, тост з цільнозернового хліба, чай / кава.
  • Другий прийом їжі: гейнер або перекус у вигляді фруктів і хлібців.
  • Третій прийом їжі: суп, рис з відвареним м'ясом, цільнозерновий хліб, чай / кава.
  • Четвертий прийом їжі: гречка, відварна куряча грудка, овочі.
  • П'ятий прийом їжі: гейнер.
  • Шостий прийом їжі: картопля, відварна риба, овочевий салат.
  • Сьомий прийом їжі: сир, кефір.

Вівторок


  • Перший прийом їжі: гречана каша з молоком, омлет, бутерброд з сиром, чай / кава.
  • Другий прийом їжі: гейнер або перекус у вигляді фруктів і хлібців.
  • Третій прийом їжі: суп, картопля, відварна риба, овочі.
  • Четвертий прийом їжі: рис, відварене м'ясо.
  • П'ятий прийом їжі: гейнер.
  • Шостий прийом їжі: гречка, відварене філе індички, овочі.
  • Сьомий прийом їжі: сир.

Середа


  • Перший прийом їжі: пшенична каша, яєчня, тост з цільнозернового хліба з джемом, чай / кава.
  • Другий прийом їжі: гейнер або перекус у вигляді фруктів.
  • Третій прийом їжі: суп, гречка, відварене м'ясо, овочевий салат.
  • Четвертий прийом їжі: гречка, відварене філе індички.
  • П'ятий прийом їжі: гейнер.
  • Шостий прийом їжі: картопля, відварена куряча грудка, овочі.
  • Сьомий прийом їжі: сир, молоко.

Тренування і відновлення


Тренування при наборі м'язової маси повинні складатися переважно з базових вправ, таких як присідання, тяги і жими. Такі вправи спрямовані на опрацювання великих м'язових груп: ноги, спина і груди. Базові вправи найчастіше виконуються з великими вагами, отже, після важкого тренування м'язів повноцінний відпочинок. Великі м'язові групи відновлюються довго, тому кожну з них прийнято опрацьовувати лише раз на тиждень, при цьому не рекомендується тренувати дві великі м'язові групи в один день.

Підводячи підсумки, можна зробити висновок про те, що один лише грамотно складений раціон харчування не призведе до набору м'язової маси. Побудова сухих, рельєфних, але при цьому об'ємних м'язів - процес довгий, і лише сукупність правильного харчування, грамотно побудованої програми тренувань і достатнього часу відновлення допоможе вам досягти поставлених цілей.
Дробове харчування: в чому суть? Дробове харчування: в чому суть?
Напевно ви неодноразово чули про дробове харчування. Велика кількість прийомів їжі за день, але маленькими порціями - ось що воно собою приблизно
Як спалювати жир, а не м'язи? Як спалювати жир, а не м'язи?
Багато, хто займається, зацікавлені в тому, щоб знижувалася жирова маса тіла, а м'язова підвищувалася. Без цього не буде ні якісного схуднення, ні
Як швидко і безпечно для здоров'я набрати вагу Як швидко і безпечно для здоров'я
Надмірна худорба так само небажана для нормального функціонування організму, як і зайві кілограми. Медики настійно рекомендують тримати свою вагу в
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив