Вправи для м'язів тазового дна: техніка, особливості тренувань

Вправи для м'язів тазового дна: техніка, особливості тренувань
Кому гінекологи особливо рекомендують зміцнювати внутрішні м'язи тазу?
Тазове дно (промежина) - це м'язово-фасциальна пластинка, яка закриває вихід з малого таза. Іншими словами, промежина являє собою якийсь внутрішній м'язовий каркас для жіночих органів.

М'язи тазового дна складаються з трьох шарів: нижній шар (в сухожильній частині промежини), середній шар (в передній половині таза), верхній шар (анальні м'язи).


М'язи тазового дна не потребують старанних тренуваннь, як, наприклад м'язи спини, ніг або грудні м'язи. Однак, виконувати кілька зміцнюючих вправ все-таки корисно, так як вони тільки на перший погляд здаються малозначними, насправді ж їх хороший стан може запобігти виникненню певних захворювань.

Згідно з історичними фактами, жінки країн Стародавнього Сходу і Єгипту вдавалися до тренувань м'язів тазового дна. Перш за все мова йде про жриць кохання і гейш.

У першій половині 20 століття американськими лікарями був розроблений комплекс вправ, а також представлений перінеометр - тренажер, за допомогою якого вимірювалася сила м'язів тазового дна. Автором того комплексу був американський гінеколог Арнольд Кегель, ім'ям якого і був названий комплекс вправ, актуальний досі.


Зміцнювати м'язи тазового дна рекомендується:


  1. Дівчатам, які планують вагітність, тому що міцні м'язи тазового дна знизять ймовірність опущення органів малого таза після народження дитини.
  2. Вагітним жінкам, тому що треновані м'язи тазового дна стають еластичнішими, полегшуючи процес пологів.
  3. Жінкам в період після пологів, коли м'язи тазового дна розтягнуті. Систематичне виконання комплексу вправ за недовгий термін приведе їх в нормальний стан.
  4. Жінкам старше 30 років. Саме після 30 років підвищується ймовірність опущення органів малого таза, в зв'язку з чим необхідно виконувати вправи по зміцненню м'язів тазового дна для запобігання можливих розладів.
  5. Жінкам з підвищеною вірогідністю розвитку нетримання, а також з вже існуючою даною проблемою. Регулярне виконання вправ запобігають, зменшують і повністю усувають прояви цієї проблеми.

Іншими словами, м'язи тазового дна повинні бути в тонусі у жінок різного віку.

Як і для тренувань будь-яких інших м'язів, для зміцнення м'язів тазового дна також існує ряд протипоказань (обмежень), тому перед тренуваннями м'язів тазового дна необхідно проконсультуватися з лікарем.

Специфіка м'язів тазового дна така, що їх робота візуально практично непомітна, тому варто розуміти, що необхідно тренувати ті м'язи, що затримують струмінь сечі при сечовипусканні.

Тренувати м'язи тазового дна за комплексом Кегеля можна в будь-якому положенні і в будь-якому фізичному стані, тому що зовні непомітно, що жінка тренує ці м'язи прямо тут і зараз. Єдина умова - порожній сечовий міхур і кишечник.

Комплекс Кегеля розділений на 3 типи дій м'язів тазового дна (стиснення, скорочення і виштовхування), які необхідно чергувати під час тренування.

Вправа 1


Напружити шляхом стиснення м'язи промежини на 3-10 секунд, після чого на ті ж 3-10 секунд їх розслабити. Вправа виконується в 10-15 повтореннях. Згодом час стиснення і розслаблення можна збільшити до 1-1,5 хвилини.

Вправа 2


Максимально швидко скорочувати і розслабляти м'язи тазового дна на протязі 5-7 секунд, після чого відпочити 5-7 секунд і виконати наступний підхід. Необхідно виконувати мінімум 3-5 підходів.

Вправа 3


Суть вправи полягає в поперемінній напрузі м'язів піхви і ануса (від 5 до 20 секунд в залежності від відчуттів). Необхідно виконати 10 підходів. Згодом кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4


Дана вправа полягає в утриманні м'язів в стані середнього напруження (як при пологах) на проміжок часу від 5 до 10 секунд. Необхідно виконати мінімум 5 повторень.

При виконанні кожної з перерахованих вище вправ важливо зберігати рівне дихання.

Від звичних тренувань різних груп м'язів тренування м'язів тазового дна відрізняє не тільки специфіка «невидимого» виконання вправ, але і частота їх виконання. Тренувати їх необхідно 4-5 разів на день. Кількість повторень у міру тренованості м'язів збільшується. Те ж стосується і часу напруження м'язів. Його також потрібно збільшувати. Важливо збільшувати кількість повторень і час під навантаженням поступово, тому що різкі скачки користі не принесуть, а от погіршити наявні проблеми цілком можуть. У перші дні занять, можливо, буде складно і незвично акцентувати увагу саме на м'язах тазового дна. Це нормально, тому що організм отримає нове, абсолютно незнайоме навантаження і буде поступово до нього адаптуватися. Коли організм звикне до навантаження і при виконанні вправ будуть напружуватися саме м'язи тазового дна,

Регулярні, щоденні тренування приведуть до відчутного результату вже в перші 1-2 місяці занять.

Крім перерахованих вище вправ існують спеціальні тренажери. Це конусоподібні пластикові тренажери різних ваг, які жінка, ввівши в піхву, утримує силою м'язів промежини.

Хороший результат і запобігання негативних наслідків залежать від кількох важливих факторів.

Під час тренування необхідно дихати повільно і глибоко, особливу увагу цього моменту повинні приділяти вагітні жінки.

Навантаження повинно лягати акцентовано на м'язи промежини, без використання в якості допоміжних м'язів сідниць, стегон і преса.

Як і при будь-яких інших тренуваннях, важлива регулярність. Будь-який спортсмен знає, що для розвитку м'язів необхідно постійно, з певною періодичністю давати їм навантаження. М'язи тазового дна не виняток. Просто періодичність виконання вправ в даному випадку значно частіше.

Ще однією паралеллю з тренуваннями в спортзалі є такий фактор, як перетренованість. Потрібно давати м'язам навантаження в розумних межах, тому що надмірно висока інтенсивність і обсяг тренування може негативно позначитися на роботі м'язів.

Якщо великого обсягу навантаження все одно не достатньо, варто придбати тренажер. Він допоможе не тільки збільшити навантаження, але і додасть різноманітність в тренування, що, звичайно ж, позитивно позначиться на зміцненні і розвитку м'язів. Перед придбанням тренажера необхідно проконсультуватися з лікарем на предмет виявлення можливих протипоказань до використання тренажера, а також для отримання рекомендацій по його вибору і використанню.

Добре розвинені м'язи тазового дна дозволяють не турбуватися за підтримку органів малого таза, а також про порушення їх функцій. Також регулярні тренування даних м'язів сприятливо впливають на процес народження дитини.

Вправи Кегеля - це відмінний спосіб привести м'язи тазового дна в тонус, надати їм більшу еластичність і міцність. Регулярне виконання нескладного комплексу вправ незабаром призведе до поліпшення стану м'язів тазового дна, що безумовно додасть впевненості жінкам, які відчувають будь-які проблеми з органами малого таза.

Не дивлячись на уявну простоту і повну безпеку вправ, все-таки рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до тренувань, щоб уникнути можливих ускладнень.
Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта: ефективність залежить від правильної техніки і систематичності занять Гімнастика для крижово-поперекового
Хребет - основа людського скелета. Саме завдяки хребту людина тримає своє тіло у вертикальному положенні, в стані рівноваги. Осьове навантаження
Що таке вправи Кегеля і навіщо вони вагітним? Що таке вправи Кегеля і навіщо вони
Грамотно підібрані фізичні заняття ще нікому не завдали шкоди. Частенько майбутні мами помилково вважають, що в період виношування їх головне
Як правильно виконувати вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах? Як правильно виконувати вправи Кегеля
Чи знаєте ви, що за статистикою після народження дитини як мінімум 50% пар відзначають погіршення якості інтимного життя? Найнеймовірніше тут те,
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив