Як схуднути за допомогою ходьби?

Як схуднути за допомогою ходьби?
Всім добре відомо, що інтенсивні кардіовправи допомагають схуднути і спалити достатню кількість жиру. Але ті люди, які страждають від зайвої ваги, хворіють на цукровий діабет і іншими хронічними захворюваннями, мають проблеми з суглобами або опорно-руховим апаратом, не можуть піддаватися значним навантаженням. Тому біг або інтервальні тренування з успіхом може замінити звичайна ходьба. Правда, не зовсім звичайна, а ретельно розпланована програма спортивної ходьби, яка теж може дати значний ефект зниження ваги. Отже, розбираємося докладніше, як же схуднути за допомогою ходьби?


Як спалюється жир?


Потрібно розуміти, що схуднення можна досягти різними способами - спалюючи м'язи і спалюючи жир. І результат дійсно якісного схуднення - це коли у вашому організмі більше м'язової маси, а менше жирової, і коли кілограми «тануть» за рахунок жиру, а не м'язової тканини. Як горить жир? Близько 90% жирових клітин «згорають» (а значить, окислюються) тільки за участю кисню. Тобто, головною методикою по боротьбі з жировими відкладеннями буде присутність аеробного навантаження - коли фізичні зусилля супроводжуються активним насиченням кожної клітини тіла киснем. Наші жирові відкладення переробляють саме м'язи, і чим менше рухова активність, тим менше жиру буде спалюватися. Тобто, фізичне навантаження повинна бути регулярним. Якщо ваші м'язи добре натреновані, вони будуть «працювати» на жироспалювання навіть в стані спокою, тобто, при найменшому зусиллі, навіть при звичайній розміреній ходьбі в спокійному темпі.

Чому саме ходьба?


У нашому тілі є великі м'язи, а є маленькі. Найбільшими м'язовими групами вважаються ноги і спина. І саме м'язи ніг складаються з так званих повільних м'язових волокон, які і черпають енергію з жирових клітин, окислюючи їх при наявності кисню і розщеплюючи. Висновок простий: займаючись ходьбою, можна спалити більше жиру, ніж при щоденних заняттях аеробікою або на тренажерах в залі. По-перше, при ходьбі працює не що інше, як м'язова група ніг - квадріцепс і біцепс стегна, сідничні м'язи (а їх три), бічні м'язи ніг, литкові і т. д. По-друге, при активній ходьбі (кардіо або аеробна вправа) організм добре насичується киснем, а саме О2 бере участь у розщепленні жирової маси.

Ходьба допомагає прискорити обмін речовин і направити його саме на розщеплення жиру. Під час такого розміреного, але досить інтенсивного навантаження виробляється гормон адреналін, який бере участь в окисленні і розщепленні жирових клітин. Подібні навантаження не дуже інтенсивні, а тому не будуть виснажувати вас, до того ж, вони підійдуть людям з будь-яким рівнем підготовки і з будь-якими медичними показаннями. До того ж, під час тривалої ходьби знижується рівень так званого гормону голоду, а тому знижується апетит. Це відбувається ще й за рахунок того, що організм починає черпати енергію з розщепленого жиру, не вимагаючи додаткових калорій з їжі.


Як займатися ходьбою, щоб схуднути?


На перший погляд, здається, що ходити можна де завгодно: з роботи і на роботу, навколо будинку, на прогулянці з друзями. Але ця ходьба буде відрізнятися від спортивної ходьби, що допомагає схуднути. По-перше, причина полягає в невідповідній екіпіровці. Не варто ходити в тісних туфлях і вже тим більше на каблуках, в костюмах і спідницях, які ви носите в офіс. Зробіть ваш «сеанс ходьби» окремим автономним тренуванням - так ви зможете додатково зосередитися на самому процесі тренінгу. Обов'язково надягайте зручний, еластичний, що не утрудняє руху одяг і неодмінно - спортивні кросівки! Купуючи взуття, вибирайте моделі для бігу чи танців - вони мають підвищену амортизацію, пружну підошву, гарну фіксацією на нозі і відмінну зносостійкість.

Якщо ви вирішили вперше зайнятися ходьбою або спортом взагалі, починайте з малого. Відправляйтеся на 20-30-хвилинні прогулянки в досить швидкому темпі. Бігти зовсім не обов'язково, але ходьба повинна бути інтенсивною. Якщо ви втомилися або відчуваєте задишку, якщо дорога йде в гору, сповільніть темп, поки не відновиться дихання. А потім, вийшовши на рівну дорогу, знову збільште швидкість. Спочатку досить буде 3-4 тренувань на тиждень, потім цю кількість можна збільшити і до щоденних. Час самого тренування теж можна збільшувати поступово, довівши його до години. І вже точно, для прогресу потрібно буде з часом збільшувати інтенсивність і швидкість ходьби.


Зовсім не обов'язково займатися ходьбою на свіжому повітрі, особливо якщо на вулиці холодно або йде дощ. Можна в такі дні піти в зал на бігову доріжку, степпер або орбитрек (еліптичний тренажер). Можна навіть купити доріжку для домашнього застосування. Щоб сеанс ходьби не був нудним, можете включити телевізор або взяти з собою смартфон або планшет і подивитися улюблений серіал. Важлива в занятті і музика, або можна послухати аудіокнигу.

Займатися ходьбою можна рано вранці навіть натщесерце. Але перший прийом їжі після тренування обов'язково повинен бути повноцінним і складатися з білкової і вуглеводної їжі (корисні повільні вуглеводи). Якщо тренування буде проходити вдень або ввечері, обов'язково поїжте за 1,5-2 години до неї, щоб під час ходьби не відчувати важкість у шлунку. І не забувайте пити достатню кількість води - до, під час (великий ковток води кожні п'ять хвилин або навіть частіше) і після тренінгу.
Навіщо потрібно позбавлятися від жиру перед нарощуванням м'язової маси? Навіщо потрібно позбавлятися від жиру
Що являє собою процес якісного схуднення? Це - позбавлення від жирової маси і нарощування м'язової маси. Це (і тільки це!) Може дати результат у
Як спалювати жир, а не м'язи? Як спалювати жир, а не м'язи?
Багато, хто займається, зацікавлені в тому, щоб знижувалася жирова маса тіла, а м'язова підвищувалася. Без цього не буде ні якісного схуднення, ні
Як правильно займатися ходьбою, щоб схуднути Як правильно займатися ходьбою, щоб
Скільки потрібно ходити для схуднення і як правильно ходити? Щоб мати ідеальну фігуру, зовсім не обов'язково знемагати годинами в задушливому
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив