Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта: ефективність залежить від правильної техніки і систематичності занять

Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта: ефективність залежить від правильної техніки і систематичності занять
Хребет - основа людського скелета. Саме завдяки хребту людина тримає своє тіло у вертикальному положенні, в стані рівноваги.

Осьове навантаження лягає на всі відділи хребта приблизно в однакових пропорціях, однак, поперековий і крижово-поперековий відділи все-таки більш схильні до навантаження. Це пов'язано з тим, що в міру просування вниз по осі тулуба вага людини збільшується. Саме це є причиною різних розмірів хребців, наприклад, в поперековому відділі і шийному. У поперековому відділі діаметр хребців ширше.

Сьогодні різні захворювання і травми попереково-крижового відділу хребта є дуже поширеною проблемою для людей різного віку, роду діяльності та рівня фізичної активності. Це і різні удари і розтягнення м'язів спини в районі попереку, і травми хребта, зокрема удари, і міжхребцеві грижі, і протрузії міжхребцевих дисків.

І якщо травми з'являються відразу в результаті якого-небудь фізичного впливу на тулуб людини, то захворювання на зразок гриж і протрузій - виникають і розвиваються поступово, не доставляючи спочатку ніякого дискомфорту.


Гімнастику для крижово-поперекового відділу хребта можна розділити на 2 види: гімнастика як реабілітація після лікування травм і захворювань і гімнастика для запобігання виникнення захворювань і зниження ризику отримання травми (гімнастика з метою профілактики).

В обох випадках набір вправ приблизно однаковий, проте є певні нюанси в складанні програм тренувань. Розберемо кожен випадок окремо.

Гімнастика для крижово-поперекового відділу хребта в якості реабілітації


На першому етапі реабілітації після лікування травми або захворювання попереково-крижового відділу хребта важливо не перевантажувати дану ділянку спини, тому рекомендується починати з розслаблюючих вправ і дихальної гімнастики, після чого можна поступово додавати нові вправи з більшим навантаженням на цільову ділянку спини.

Вправа 1


Животом лягти на стілець (на стілець необхідно покласти подушку, щоб пом'якшити тиск стільця на живіт), ноги зігнуті в колінах, руки опущені перпендикулярно підлозі. У такому положенні необхідно пробути не менше 5 хвилин.

Дана вправа направлена на розслаблення м'язів хребта, яким згодом доведеться отримати певне навантаження при виконанні наступних вправ.

Вправа 2


Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах (руки вздовж тулуба), напружити м'язи живота і зробити глибокий вдих і видих (для зручності можна порахувати до 4 як в фазі вдиху, так і у фазі видиху). Зробити 12-15 повторень. Виконати 3-4 підходи.


Вправа 3


Початкове положення аналогічно попередньому, але ноги випрямлені. На вдиху поволі підняти таз, не відриваючи ніг від підлоги, зафіксуватися в такому положенні на 10-12 секунд, потім на видиху також повільно повернутися у вихідне положення. Відпочити кілька секунд і повторити дію. Зробити також 12-15 повторень. Виконати 3-4 підходи.

Вправа 4


Лягти на бік, витягнувши ноги, потім на видиху ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і привести максимально близько до грудей, після чого на вдиху повернути ногу у вихідне положення. Виконати 7-10 повторень, потім перевернутися на інший бік і також виконати 7-10 повторень іншою ногою. Це один підхід. Виконати необхідно 3-5 підходів.

Вправа 5


Лягти на живіт, витягнувши руки перед собою, після чого ноги і руки тягнути вгору протягом 10-15 секунд. Ця вправа відома всім зі шкільної програми під назвою «човник». Виконати 3-4 підходи по 7-10 повторень.

Після виконання даних вправ необхідно 10 хвилин полежати на підлозі, повністю розслабившись.

Гімнастика в цілях профілактики травм і захворювань крижово-поперекового відділу хребта


Профілактичний вид гімнастики відрізняється від реабілітаційного більшою варіативністю вправ і можливістю використовувати обтяження, так як немає ризику викликати рецидив травми або захворювання.

На початковому етапі профілактичної гімнастики цілком підійдуть вправи гімнастики реабілітаційної. Особливо рекомендується починати з них людям, які не звикли до додаткової фізичної активності.

Освоївши цей блок, можна переходити до більш складних вправ з власною вагою, а також з використанням обтяжень.

Вправа 1


Гіперекстензія. Дану вправа використовують багато професійні спортсменів на початку тренування спини для попередньої закачки м'язів поперекового відділу спини кров'ю. У тренажерних залах є спеціальні тренажери для виконання даної вправи, проте її можна виконувати і вдома, використовуючи лише свою власну вагу і якусь плоску горизонтальну опору на кшталт столу або тумби.

Варіант виконання гиперекстензії з власною вагою. Лягти на живіт, ноги прямі на ширині плечей, руки схрещені на потилиці або на грудях, на вдиху виконати підйом корпусу, зафіксуватися на кілька секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 3-5 підходів по 12-15 повторень. Згодом кількість повторень можна збільшити до 20.

Варіант виконання гиперекстензії з використанням горизонтальної опори (зворотна гиперекстензія). Лягти на стіл верхом, ноги випрямлені, стопи впираються в підлогу, на вдиху виконати підйом ніг до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію з ними, зафіксуватися на кілька секунд і на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Вправа 2


Станова тяга. Станова тяга зі штангою або гантелями є невід'ємною частиною тренувань спини практично будь-якого відвідувача тренажерного залу.

У домашніх умовах виконувати станову тягу можна, замінивши штангу або гантелі на будь-які інші обтяження, наприклад, сумки з книжками або пляшками з водою. Важливо, щоб обтяження в обох руках мали однакову вагу.

Техніка виконання. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обтяженнями уздовж корпусу перед собою. Зробити вдих, на видиху виконати нахил вперед, одночасно з цим зігнувши ноги в колінах, після чого повернутися в початкове положення. Виконати 3-4 підходи по 10-12 повторень. Вправа виконується плавно, підконтрольно, без різких рухів, спина пряма, без вигинання хребта.

Вправа 3


Мертва тяга. Дана вправа схожа на станову тягу, але не згинаючи ніг в колінах, завдяки чому в роботу також включається задня поверхня стегна.

Техніка виконання. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обтяженнями уздовж корпусу перед собою. Зробити вдих, на видиху виконати нахил вперед, потім повернутися у вихідне положення. При виконанні даної вправи, також як і при виконанні станової тяги, важливо тримати спину прямою, не горбиться. Виконати 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Важливо перед виконанням даного комплексу вправ провести розминку всіх м'язів, приділивши особливу увагу м'язам спини і ніг. Розминка необхідна для мінімізації ризику отримання травми під час виконання вправ. Виконувати комплекс на початковому етапі рекомендується 1 раз в тиждень. Згодом можна перейти на дворазове виконання з відпочинком не менше 48 годин.

Даний комплекс вправ дозволить зміцнити м'язи спини, створивши якийсь м'язовий корсет в районі крижово-поперекового відділу хребта, завдяки чому знизиться ймовірність виникнення таких захворювань, як міжхребцева грижа і протрузія міжхребцевого диска, а також зменшиться ризик отримання серйозних травм хребта і м'язів спини в разі раптового фізичного впливу.
25.05.2018
Вправи для профілактики і лікування грижі шийного відділу хребта Вправи для профілактики і лікування
Грижа шийного відділу хребта - захворювання досить рідкісне. З усіх можливих гриж у хребті на шийний відділ припадає лише близько 10 відсотків.
ЛФК при шийному остеохондрозі ЛФК при шийному остеохондрозі
Патологічний процес в організмі - остеохондроз шийного відділу хребта - є прямим показанням до ЛФК. Варіантів вправ існує величезна безліч, з яких
Які вітаміни приймають при остеохондрозі різних відділів хребта? Які вітаміни приймають при
Статистика стверджує, що 80 чоловік з 100 страждають від захворювань хребта. Люди мучаться, не можуть вести активний спосіб життя. Щоб полегшити їх
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив