Як спалювати жир, а не м'язи?

Як спалювати жир, а не м'язи?
Багато, хто займається, зацікавлені в тому, щоб знижувалася жирова маса тіла, а м'язова підвищувалася. Без цього не буде ні якісного схуднення, ні нарощування м'язів. Але, на жаль, жорсткі дієти і велика кількість кардіо (для схуднення) сприяють спалюванню і м'язових волокон, а вживання калорійної їжі і виконання силових вправ (для набору маси) будуть провокувати і відкладання жиру. Що ж робити? Як палити саме жир, а не м'язи?


Наведіть порядок з харчуванням


Будь-який результат, будь то в схудненні або ж в наборі м'язової маси, буде залежати від харчування на 50%, а інша половина - від тренувальної програми. Але якщо ваша мета - спалювання жиру і збереження м'язів, тут харчування буде гарантувати 70, а то і 80% результату. І якщо не навести з ним порядок, то, цілком зрозуміло, ні про який позитивний результат не може йти і мова. Для спалювання жиру в вашому раціоні повинно бути 40% білка, і по 30% вуглеводів і жирів. Простіше вираховувати це кількість по кожному прийому їжі. Але якщо до цього ваш режим харчування і співвідношення білків / жирів / вуглеводів було зовсім іншим, чи не урізати все відразу ж, переходите на новий раціон поступово. Найкраще розділити всю їжу, яку ви з'їдаєте за день, на 5-6 прийомів, а не на 3. Намагайтеся дотримуватися інтервалу між прийомами їжі в 2-2,5 години.

Пийте більше води


Те, наскільки вода потрібна організму, говорилося вже не раз. Вона необхідна для вимивання токсинів і шлаків, для нормалізації балансу електролітів, та й в цілому, для будь-якого «руху» в нашому організмі, для забезпечення кожної мікро-функції клітин. Часто ми плутаємо голод з жагою, так як за ці два почуття відповідає одна і та ж частка мозку. Тому ми і перекушуємо більше, ніж це було б необхідно. Якщо ви вважаєте, що зголодніли, випийте склянку води і почекайте 15-20 хвилин - почуття голоду повинно вщухнути. Для спалювання жирів вода має сенс ще й тому, що саме вона допомагає розщеплюватися і виводитися з організму жирових клітин.

Їжте більше білка


Як ми вже сказали вище, в вашому раціоні харчування повинен переважати білок. Він - будівельний матеріал для наших м'язів, а значить, буде сприяти їх зростанню і не дасть м'язовим волокнам руйнуватися. Білок також досить довго перетравлюється і сприяє тому, що організм на його обробку і засвоєння буде витрачати більше калорій, що дає позитивний результат і в схудненні. Словом, це - унікальна поживна речовина, яка спалить ваші жирові відкладення, але збереже м'язи. Норму білка для різних цілей визначити легко. Для спалювання жиру, але якщо ви не хочете набирати масу м'язів, досить буде 1-1,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Для нарощування обсягу м'язів необхідно більше білкових продуктів - близько 2 грам чистого білка на кілограм ваги тіла.


Їжте менше вуглеводів


Вуглеводів повинно бути не більше 30% в раціоні. Можна навіть 25%, але менше цього показника (як і більше 30%) вживати не рекомендується. Вуглеводи необхідні для нормальної роботи всіх систем організму, але саме вони найчастіше є джерелом калорій і провокатором накопичення жирових відкладень. Більшу частину вуглеводів намагайтеся вживати в першій половині дня, краще всього - на сніданок, до тренування або відразу після нього. Вечерю краще зробити зовсім безвуглеводною, а складається тільки з білкових продуктів і невеликої кількості жирів. Про швидкі і непотрібні вуглеводи на зразок цукру, солодощів, борошняних виробів забудьте. Вживайте повільні корисні вуглеводи начебто круп і злаків, макарон і хліба з цільного зерна, овочів і фруктів.


Їжте корисні жири


Жири обов'язково потрібні організму, незалежно від того, чи хочете ви схуднути або накачатися. Вони важливі не тільки для здоров'я шкіри, волосся і нігтів, а й для нормальної роботи гормональної системи, без участі якої не запуститься жоден процес в організмі. Але велика кількість жирів теж буде джерелом великої кількості калорій. Тому заправляйте салат зі свіжих овочів чайною, а не столовою ложкою рослинного масла. Словом, контролюйте кількість жиру в раціоні, але не виключайте його повністю. Уникайте тваринних жирів (крім червоної риби і рослинного жовтка), краще їжте рослинні (оливкове і льняне масло, авокадо, горіхи).

Включіть в тренування і кардіо, і силові навантаження


Зовсім не дарма ми відвели перші п'ять наших рекомендацій харчуванню, і лише одну, останню - тренуваню. Як ми вже сказали вище, саме від харчування залежить 70-80% результативності. Однак багатьох хвилює питання тренувальної програми. Кардіо, як відомо, добре для схуднення, в той час як силові вправи - для набору маси. Що ж робити і як їх поєднувати?

Відповідь проста: обов'язково включайте в тренування і те, і інше. Кардіо запускає процес спалювання жирів, Причому з 30-40 хвилини заняття. Але перевищувати поріг в 60 хвилин не рекомендується, інакше спалюватися почнуть і м'язи, не тільки жир. Силові вправи з обтяженнями провокують зростання м'язів, але і м'яз, йдучи в зростання, спалює жирові відкладення навколо себе. До того ж, силові базові вправи дуже енерговитратні. Добре виконувати кардіо після силового тренування або чергувати тренування протягом тижня - три силові, дві кардіо.
Принципи і меню зональної дієти, на чому заснований її швидкий ефект Принципи і меню зональної дієти, на
Зональна дієта розроблена американським дієтологом Баррі Сірс, тому також відома під назвою «Дієта Сірса». Вона забезпечує постійну зміну харчування
Як прискорити метаболізм Як прискорити метаболізм
Краса і здоров'я йдуть рука об руку по життю. Здоров'я та комфортна вага тіла неможливі без нормального обміну речовин. Отже, регулюючи метаболізм,
Як харчуватися до, після і під час тренувань Як харчуватися до, після і під час
Основні правила харчування до, під час і після тренувань. Харчування до, після і під час тренувань – це найважливіший аспект, крім самих занять, який
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив