Ходьба для зміцнення серцевого м'яза: скільки, коли і як?

Ходьба для зміцнення серцевого м'яза: скільки, коли і як?
Кардіонавантаження, безсумнівно, дозволяють зміцнити дихальну та серцево-судинну системи, підвищити витривалість організму. Одним з найбільш корисних факторів впливу кардіовправ на здоров'я людини є зміцнення серцевого м'яза, що дозволяє уникнути інфарктів та інших подібних проблем. Чи може звичайна ходьба в якості кардіонавантаження зміцнити серце? Якщо так, то як потрібно займатися?


Переваги ходьби


Це - найприродніший вид навантаження для людини, недарма ж ми називаємося прямоходящими. Вона досить примітивна, і не так функціональна, як складні вправи або навіть біг. Але саме ходьба задіює всі частини тіла, якщо займатися нею правильно. Через свою простоту ходьбою можуть займатися і все ті, кому протипоказаний біг або більш інтенсивні тренування, - люди, які мають надлишкову зайву вагу або страждають ожирінням, мають проблеми з суглобами і опорно-руховим апаратом, які страждають хронічними захворюваннями, онкологією, діабетом, які перенесли серйозні операції і травми і т. п.

Щоденна ходьба може дійсно поправити здоров'я, а якщо ви ні на що не скаржитеся, то запобігти появі багатьох проблем і хвороб. Як ми вже сказали вище, вона благотворно позначається на стані дихальної системи, на нормалізації тиску, зниженні рівня холестерину і цукру в крові, запобігає виникненню діабету, знижує ризик інсультів і інфарктів. Інтенсивна ходьба також допомагає знизити масу тіла і привести його в форму. Але найбільше ходьба корисна для судин: вона зміцнює їх стінки, що робить частоту серцевих скорочень вище і, таким чином, тренує серце.

Однак, ходьба в помірному темпі, в такому, яким ви зазвичай йдете на прогулянку або з дому на роботу, не зробить значного оздоровчого ефекту. Вчені з Іспанії протягом трьох років спостерігали за здоров'ям двох тисяч чоловік, які мали проблеми з тиском, серцем або судинами. Перед початком дослідження людей попросили пройти 1 км на біговій доріжці, виставивши комфортну для себе швидкість. За підсумками аналізу швидкості ходьби їх розділили на 3 групи: до 3 км на годину, до 4 км на годину і до 6 км на годину. Після спостережень протягом наступних трьох років з'ясувалося, що з проблемами, пов'язаними з серцем, в лікарню звернулося приблизно 50% з першої групи, 40% з другої і тільки 30% з третьої. Вчені прийшли до висновку, що саме ходьба в швидкому темпі впливає позитивно на здоров'я серця.


Як правильно ходити?


До «сеансів» ходьби потрібно ставитися приблизно так само, як і до пробіжок: виділяти для цього певний час і тривалість, надягати зручний одяг і, звичайно ж, спортивне взуття. Ще одним відмінним придбанням буде крокомір або установка програми на ваш смартфон, підраховує кроки і кількість пройдених кілометрів, а також середню швидкість. Перша ваша прогулянка повинна бути максимально комфортною для вас. Прогуляйтеся стільки, скільки захочете, а також в тому темпі, який зручний для вас. Обов'язково зафіксуйте перші показники - це буде вашим стартом.


З кожним разом намагайтеся збільшувати швидкість ходьби, а можна - і пройдену відстань. Намагайтеся «вписатися» в той же часовий проміжок, який ви відвели для тренування. Змінюватися повинна не тривалість заняття, а його інтенсивність. Якщо є можливість, знайдіть такий маршрут, який йде в гору - так збільшиться навантаження на все тіло, зокрема на ноги, що позитивно позначиться на циркуляції лімфи і всієї лімфатичної системи. Якщо на вулиці погана погода, цілком можна відправитися в зал і походити на біговій доріжці: виставте необхідну швидкість, нахил полотна або потрібну відстань.

Не забувайте стежити за своїм самопочуттям. Паралельно з крокоміром можна придбати і пульсометр, щоб відстежувати частоту пульсу. Відніміть з 220 ваш вік, і ви отримаєте вашу максимальну частоту серцевих скорочень. Для зміцнення судин і серця необхідно, щоб пульс був досить високим (як і швидкість ходьби), але перевищувати цей показник не можна. В іншому випадку ви досягнете не зміцнення, а навпаки, зносу серцевого м'яза.
Спорт для серця: як зміцнити головний орган? Спорт для серця: як зміцнити головний
Серцево-судинні захворювання торкнулися мільйонів людей на планеті, в той час як піклуватися про здоров'я свого серця досить просто - харчуючись
Дивовижна користь клітковини для нашого організму Дивовижна користь клітковини для нашого
Клітковина - тип вуглеводів, який організм не може перетравлювати. Але вона життєво важлива для вашого здоров'я. Яку користь вона надає на наш
Як правильно займатися ходьбою, щоб схуднути Як правильно займатися ходьбою, щоб
Скільки потрібно ходити для схуднення і як правильно ходити? Щоб мати ідеальну фігуру, зовсім не обов'язково знемагати годинами в задушливому
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив