Спортивне харчування - НЕ допінг! Для схуднення і набору м'язової маси

Спортивне харчування - НЕ допінг! Для схуднення і набору м'язової маси
Що таке спортивне харчування? Хтось від нього шарахається, вважаючи рекламної пустушкою або навіть небезпечною хімією. А хтось, перейнявшись набором м'язової маси, взагалі перестає нормально харчуватись, щільно сідаючи на протеїн і інші порошки. Які харчові добавки вважаються спортивним харчуванням, чи дійсно вони допомагають схуднути і накачати м'язи? Які види спортивного харчування дійсно потрібні для ефективних тренувань, а які можуть принести шкоду?

У фільмі «31 червня» є такий кадр: головна героїня ковтає пігулку, запитує, що це, і дізнається, що це була «курка з зеленим горошком». Так от, не треба плутати спортивне харчування з такими речами.

Спортивне харчування - це не заміна їжі, але це і не хімія! Спортивне харчування - це не стероїди та інше, це просто добавки. Можна сказати, «вітаміни для спортсмена», тим більше що в багато комплексів дійсно включені вітамінні групи.

Або так. Спортивне харчування - це доповнення до раціону, яке просто дозволяє тобі отримати максимум користі і результату від твоїх тренувань. Допінг (хімія, стероїди і т.д.) - це те, що використовують, щоб стрибнути через голову.

Давайте розставимо все на свої місця і подивимося, що включає в себе Спортивне харчування. Що тут є корисного і марного? Коли це все потрібно їсти і чи потрібно взагалі?

Протеїн для набору м'язової маси


Протеїн - найпопулярніша категорія. В цілому це логічно: протеїн - це всілякі порошки з неймовірно високим вмістом білка, до 90%. Саме з білком у всіх і відбувається головна засада.

Пам'ятай: тобі потрібно 1-1,5 г білка на кілограм ваги в день, якщо ти палиш жир. Якщо ж ростиш м'язи, то твоя норма - 2-2,5 г (а коли вже набрана пристойна маса, доходить і до 3 г).


У якийсь момент ти вже сатанієшь від одного виду курячої грудки, а смак кефіру починає викликати непереборне бажання рвонути до найближчого клозету. До того ж у всьому, крім м'яса і чистого яєчного білка, є неслабкий вміст вуглеводів.

Буває складно дотримуватися баланс БЖВ. Ось тут на допомогу і приходить протеїн - фактично чистий білок з деякими добавками вітамінів і інших радощів. Якщо уважно читати склад, то легко знаходяться порошки на замінниках цукру, в яких практично відсутні вуглеводи, що тобі, власне, і потрібно.

Між іншим, протеїн - це ще й порятунок для ласунів. Банан, полуниця, шоколад - вибирай будь-який смак і споживай без докорів сумління.

Який протеїн краще?


Яєчний білок. Єдине, як ти пам'ятаєш, чисте джерело білка. Значить, саме тут найвища концентрація, добра засвоюваність та інше. Але! Яєчний білок має неслабкий мінус за вартістю - ціна у нього кусається, зате його можна приймати протягом всього дня.

Сироватковий протеїн. Швидко засвоюється, досить недорогий, багатий амінокислотами BCAA1. (Так називаються спеціальні живильні комплекси, до складу яких входять три важливі незамінні амінокислоти: ізолейцин, лейцин, валін. Ці речовини беруть участь в побудові м'язової тканини і грають серйозну роль у відновленні організму після важкого тренування.)
Тому, приймаючи сироватковий протеїн, годі й доповнювати раціон препаратами. Сироватковий протеїн доцільно пити тільки до або після тренування через швидку всмоктуваність. Втім, це скоріше плюс, ніж мінус.

Сироватковий протеїн ділиться, в свою чергу, на концентрат, ізолят і гідролізат. Гідролізат - найчистіша форма, але від його вартості у більшості трапляються напади. Концентрат - дешевий, але і склад у нього залишає бажати кращого. Білка не надто багато, зате щільна добавка жирів і лактози, яка має негативну звичку викликати у деяких людей затримку рідини. Ізолят - золота середина. Недорого і ефективно.

Казеїн. Всмоктується дуже повільно, тому ідеально підходить для прийому перед сном, щоб підстрахувати організм від катаболічних процесів. Правда, зовсім вже під ковдрою до нього не треба присмоктатися - активно працюючий шлунок забезпечить тобі не кращий сон. Але десь за годину до сну можна випити склянку і не трястися за свої м'язи.
Соєвий білок. Мабуть, найменш ефективний. До того ж на нього найчастіше виникає індивідуальна реакція: у когось сонливість, у когось підвищена стомлюваність. Незрозуміло, з чим це пов'язано, - вчені поки ще самі до кінця не розібралися, тому поки грішать на гормональний вплив.

У будь-якому випадку, якщо ти вегетаріанець, соєвий білок для тебе - це справжній порятунок.

М'ясний протеїн. У нього, ясна річ, високий вміст білка + купа незамінних амінокислот. Однак штука ця досить рідкісна, тому прицільно її шукати немає ніякого сенсу.

Одне «але». В принципі, це стосується будь-якого спортивного харчування, але до протеїнів особливо. Не хапай все з полиці магазину з оглядкою на великий напис на упаковці. Привчи себе уважно читати склад. Найчастіше спритні виробники хитрують з ізолятів, намішуя туди більше половини концентрату. Зате на упаковку пхають гордий напис «ізолят». І люди кидаються все це скуповувати. Так що вивчай склад, і буде тобі радість. При цьому високий вміст жирів і намішаний в порошок цукор пройдуть повз тебе.

Протеїн і шкоду для нирок


Найбільш послідовні противники протеїну називають його мало не вбивцею нирок. Ідея зводиться до того, що білок розпадається в організмі з високим виділенням речовин, які виводяться сечостатевої системою, що нібито перевантажує нирки. Але це черговий приклад надування мухи до розмірів слона.

Організму потрібно 1,5-2 л рідини в день. Тому цілком природно, як тільки трохи зростає навантаження, нирки починають шуміти. Все, що потрібно робити, - це пити воду. Нормальну, звичайну, бажано негазовану воду в потрібній кількості. Тоді можна поглинати хоч 4-5 г білка на 1 кг ваги в день. Що, до речі, успішно роблять професійні спортсмени, і ніхто з них ще копита не відкинула.

Креатин


Потрібен для енергетичного обміну і не менш важливий, ніж білок. Міститься в м'язах тварин, ну і людини, само собою, теж. У нормі тобі його вистачає, але, як тільки ти починаєш активно займатися, природно, потреба в ньому збільшується.

Креатин дозволяє «насосати» в м'язи воду і тим самим створити якийсь ресурсний стан, підвищити їх силу, витривалість, збільшити скоротливий ресурс. Ти можеш більше підняти, відповідно, більше навантажити м'язи і набагато різкіше запустити механізм їх зростання.
Його використовують як енергетик. У багатьох енергетичних комплексах він йде у зв'язці з аргініном та іншими стимуляторами. Гарна, нешкідлива штука, п'ється курсами. Єдиний мінус - креатин затримує воду в м'язах. Але вода - це те, що дуже легко виводиться, так що це не проблема.

Гейнер


Білково-вуглеводні суміші. Щедрі виробники ще іноді додають туди всякі вітаміни, амінокислоти, той же креатин і т.д. Вуглеводи в їх складі в основному «швидкі», а ти пам'ятаєш, в чому тут засідка. Все, що можна спожити прямо зараз, організм споживе, а решта миттєво матеріалізується на пузі, і в інших жирових коморах. Якщо у тебе нормальний або повільний метаболізм, гейнер для тебе стане 100% -й доріжкою до ожиріння.

Навіть якщо у тебе проблеми з набором маси, гейнер потрібно пити через кілька хвилин після силового тренування, коли потрібно закрити білково-вуглеводне вікно. Тобто ти навантажив м'язи, витратив глікоген, випив порцію гейнера, і все швидко відновився - м'язи тут же пішли на регенерацію. Якщо безсистемно заливати в себе гейнер по 2-3 рази на день, вагу, звичайно, додаси, і до тебе прийде жир, а зовсім не очікувані м'язи.

БЦА


Комплекс амінокислот, який включає в себе лейцин, ізолейцин і валін. Більше ніж на третину твої м'язи складаються саме з цього тріо. Що ще важливіше, твій організм їх не відтворює. Так що єдиний спосіб поповнити запас - запхати БЦА в себе через рот.

БЦА відповідає за регуляцію метаболізму, синтез м'язового протеїну, підтримання енергетичного балансу, секрецію інсуліну і навіть за жіротоп. БЦА з усіх боків корисна річ, яка буде абсолютно не зайвою і для тих, хто палить жир, і для тих, хто нарощує масу.

Абсолютно нешкідлива, натуральна штука. Часто включається в який-небудь комплекс спортивного харчування - той же протеїн.


Ізотоніки


Основна маса ізотоніків - це просто солоденька водичка. Так, цю водичку активно рекламують, ґрунтуючись на показниках професійних спортсменів, але з їх багатогодинними тренуваннями вони просто можуть змітати солодке в необмеженій кількості і мало не жерти цукор столовими ложками. До того ж для них раціон спеціально розробляють дієтологи та інші люди від науки, тому будь-які «швидкі» вуглеводи, які потрапили в спортсмена - повір! - будуть 100% компенсовані нормальним розподілом решти БЖВ.

Теоретично ізотоніки - це восполнітель енергії після важкого тренування. Коли у тебе вже язик на плечах, а з м'язів випарувалися останні ознаки глікогену, ізотоніки допоможуть швидко відновитися. Рекомендується, як і гейнер, людям з дуже високим метаболізмом, у яких великі проблеми з набором маси.

Якщо сильно заморочити, можна знайти ізотоніки на безкалорійні або низькокалорійні цукрозамінники. Таку штуку, в принципі, можна всім. Крім простих вуглеводів, в ізотоніки зазвичай непоганий набір солей, мінеральних та інших речовин, які ти втрачаєш під час тренування.

З іншого боку, найпростіші ізотоніки можна спокійно приготувати самостійно вдома. Береш будь-який теоретично фрукт (апельсин, грейпфрут і т.д.), віджимаєш півлітра соку, додаєш півлітра води і щіпку солі. Та-дам! Чудо-штука готова. Без барвників, ароматизаторів та іншого. Значно дешевше по грошах і куди корисніше більшості готових ізотоніків.
Спортивне харчування: користь і шкода. Жироспалювачі і ще 5 позицій Спортивне харчування: користь і шкода.
Продовжуємо вивчати спортивне харчування з експертом. Яке спортивне харчування корисне для набору м'язової маси, які препарати нешкідливі, а що може
Харчування і тренування: коли їсти, скільки пити? 5 міфів Харчування і тренування: коли їсти,
Влітку всі ми намагаємося більше рухатися — і погода сприяє, наприклад, до прогулянок на велосипеді, і заповітна відпустка, до якої хочеться бути в
Як швидко і безпечно для здоров'я набрати вагу Як швидко і безпечно для здоров'я
Надмірна худорба так само небажана для нормального функціонування організму, як і зайві кілограми. Медики настійно рекомендують тримати свою вагу в
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив