Харчування і тренування: коли їсти, скільки пити? 5 міфів

Харчування і тренування: коли їсти, скільки пити? 5 міфів
Влітку всі ми намагаємося більше рухатися — і погода сприяє, наприклад, до прогулянок на велосипеді, і заповітна відпустка, до якої хочеться бути в гарній формі, маячить попереду. Харчування і тренування — ця тема добре вивчена фахівцями, але міфів навколо неї теж чимало. Чому не варто тренуватися на голодний шлунок, чи можна пити під час тренувань і чи варто качати м'язи і спалювати жир за допомогою спортивного харчування, розповідає ця стаття.

Що їсти після тренування?


Мені до рук потрапив цікавий трактат, виданий у Лондоні в 1638 році. Вже в ті часи люди замислювалися, як краще поєднувати харчування і фізичну активність.

Автор рекомендує флегматикам значні і інтенсивні навантаження — швидко ходити, вранці підніматися на пагорби. Холерики можуть задовольнятися легкою і менш тривалою фізкультурою. "Вправи розкривають душу, забезпечують правильну циркуляцію рідин в організмі, збільшують природне тепло, зміцнюють тіло і подовжують молодість".

Про їжу теж є поради: "Після того, як ви поїли м'яса, слід виходити на прогулянку. Рекомендується п'ятигодинний інтервал між вправами і прийомом їжі".

Сучасні ідеї про те, що не треба їсти за кілька годин до і хоча б через пару годин після тренування, мають таку ж ступінь наукової достовірності, як і рекомендації сімнадцятого століття. Звичайним людям, не спортсменам, досить керуватися почуттям голоду і здоровим глуздом.

Якщо мова йде про тренування, то його краще починати в змозі "ні ситий, ні голодний". Це означає, що ви можете підкріпитися за 1,5–2,5 години до заняття. Тоді процеси травлення не завадять вправам, а у вас буде достатньо поживних речовин, щоб ефективно тренуватися. В даному випадку я маю на увазі заняття тривалістю 1-1,5 години. Звичайна активність не потребує якогось спеціального планування харчування під неї.

Їсти відразу після заняття вам, швидше за все, не захочеться — просто тому, що якийсь час в крові буде зберігатися досить високий рівень глюкози. Коли ж у вас з'явиться відчуття голоду після тренування — будь ласка, поїжте.

Дослідження зв'язку між харчуванням та фізичною активністю в основному проводяться на атлетах. У програмній заяві ААСМ про харчування спортсменів сказано, що через 0-2 години після закінчення навантаження непогано з'їсти повноцінного білка. Як показують дослідження, споживання високоякісного білка після тренування сприяє синтезу м'язових білків і зростанню м'язової маси.

Для поповнення запасів глікогену через 1-3 години після інтенсивного тренування під час наступного прийому їжі рекомендується їжа, яка містить складні вуглеводи.

Поради утримуватися від їжі після тренувань ніяк не обґрунтовані. Я не знаю жодної доказової рекомендації, яка обмежувала б фізіологічні потреби в їжі для того, щоб людина могла краще і продуктивніше працювати.

Пити чи не пити під час тренування?


Обов'язково пити! Потроху протягом тренування, керуючись своєю спрагою. Під час фізичних навантажень людина втрачає рідину з потом. Щоб запобігти зневоднення, її обов'язково потрібно заповнювати. Особливо це важливо в жарку пору року.

Заборона на питво під час тренувань у деяких людей дивним чином асоціюється з схудненням. Жир і піт — це дві абсолютно різні субстанції. Якщо ви втрачаєте рідину, відбувається тимчасове зневоднення, а ніяк не зниження ваги.

При інтенсивних навантаженнях під час змагань і тренувань атлет за годину може втратити літр і навіть більше рідини. Зневоднення призводить до того, що він не може продовжувати ефективну м'язову роботу.

Щоб розрахувати, які за великі будуть втрати рідини, спортсмена зважують до і після годинного навантаження. Якщо мають навантаження з масивним потовиділенням, атлетам рекомендують додатково і досить багато пити до змагань. Крім того, втрачену рідину заповнюють під час фізичної активності і після неї. Як показують дослідження, правильне відшкодування рідини до і після навантажень надає значущий вплив на результати спортсменів.

Скільки білків і вуглеводів потрібно їсти спортсменам


Раз вже ми заговорили про спортсменів, давайте розберемося, чи потрібно їм якесь особливе харчування, вітаміни і добавки, або вони можуть їсти як звичайні люди? Атлети зайняті інтенсивними і тривалими фізичними навантаженнями; зрозуміло, що їх харчування повинно відповідати більш високим енергетичним потребам.

У циклічних видах спорту достатні запаси глікогену в м'язах і печінці дозволяють тренуватися не тільки інтенсивно, але і довго. Це означає, що вуглеводи відіграють важливу роль у харчуванні тих спортсменів, головне якість — витривалість.

У класичному дослідженні бігунів на довгі дистанції було встановлено, що найбільш тривала робота можлива при високовуглеводній дієті (83% вуглеводів). Таким чином харчувалася перша група спортсменів. Друга група, яка отримувала фізіологічну змішану дієту (55% вуглеводів), виявилася не такою витривалою і виснажила свої резерви на 53 хвилини раніше, ніж перша. Менше години (проти майже трьох в першій групі) протрималася третя група спортсменів, раціон яких взагалі не містив вуглеводів і складався в основному з жирів.

Якщо людина бігає, плаває, займається велоспортом, катається на лижах, гребе, грає в спортивні ігри з високою швидкістю і без зупинок від одного до п'яти годин на день, то йому потрібно значно більше вуглеводів. У таких спортсменів потреба у вуглеводах становить 7-12 м/кг на добу залежно від інтенсивності і тривалості тренувань і змагань.

У звичайної, навіть дуже активної людини навантаження істотно менше, і нормальне збалансоване харчування цілком задовольнить її потреби. Додаткових вуглеводів нам не потрібно.

Незалежно від того, що затребуване в спорті: витривалість, сила та швидкість, — для здійснення м'язової роботи необхідно оновлювати і підтримувати м'язи в хорошому стані. Будівельним матеріалом для м'язових білків є амінокислоти. Деякі з них не можуть вироблятися організмом і повинні надходити з їжею. Вони називаються незамінними.

Щоб синтезувати власні білки, клітин необхідний повний набір амінокислот. Тому спортсменам важливо не тільки кількість, але і повноцінність білків. Якщо звичайній людині рекомендується 0,83 г/кг білка в добу, то спортсменам — від 1,2 до 2 г/кг на добу в залежності від виду спорту.

Не слід думати, що чим більше білка їсть людина, тим потужнішими будуть його м'язи і вагоміші результати тренувань. Білки не можуть запасатися в організмі, можливість м'язів їх утилізувати не безмежна. Якщо амінокислотні "засіки" повні, додаткові надходження будуть використані як паливо або запасені у вигляді жиру.

Їжа є чудовим джерелом повноцінних білків. При збалансованій дієті білкові та амінокислотні добавки не потребують ні спортсмени, ні ті, хто займається фітнесом. Будівництво нових м'язових тканин обмежується не стільки кількістю білка, скільки спадковістю і кількістю гормону тестостерону.

Спалювачі жиру та інше спортивне харчування


Існує безліч всяких добавок, які нібито покращують результати тренувань, збільшують силу м'язів і їх обсяг, допомагають більш ефективно витрачати енергію і худнути. Це величезна індустрія, яка пропонує сотні засобів: білкові порошки та амінокислотні добавки, кофеїн в таблетках, "спалювачі жиру" і "нарощувателі м'язів", гормони та їх імітації, антиоксиданти і так далі.

Вони або неефективні, або небезпечні. На відміну від ліків, які повинні проходити багатоетапні клінічні дослідження, які доводять у тому числі і їх нешкідливість (що все одно не виключає побічних ефектів у деяких людей), добавки таким чином ніхто не перевіряє. Заяви про їх дієвості не підтверджені клінічними випробуваннями; ви приймаєте їх на свій страх і ризик.

Дуже важливо, щоб людина, яка займається фітнесом, щодня отримував достатньо вітамінів і мінералів завдяки збалансованій дієті. Додатковий прийом вітамінів під час тренувань і змагань не покращує результати хоча б тому, що організму потрібен час, щоб включити їх в клітинні реакції. Якщо ви не впевнені, що ваше харчування адекватно вашим потребам, то для його корекції, а також для призначення вітамінів слід звернутися до лікаря-дієтолога. Він допоможе визначити, чого саме вам не вистачає.

Необхідно, щоб у тих, хто професійно або аматорськи займається фізичною активністю, не було дефіциту заліза. Воно входить до складу білка гемоглобіну, який переносить кисень до клітин. Якщо заліза мало, порушується робота еритроцитів крові, які за допомогою гемоглобіну зв'язують кисень і доставляють його в м'язи. Дефіцит кисню заважає ефективному отримання енергії для м'язового скорочення. Це означає, що навіть при незначній нестачі заліза ви не зможете нормально тренуватися.
Як харчуватися до, після і під час тренувань Як харчуватися до, після і під час
Основні правила харчування до, під час і після тренувань. Харчування до, після і під час тренувань – це найважливіший аспект, крім самих занять, який
Що таке кроссфіт Що таке кроссфіт
Кроссфіт є комплексом різноманітних силових вправ, результатом виконання яких має стати сильний, витривалий і різносторонній атлет. Автором методики
Біль в м'язах після тренування - як позбутися? Біль в м'язах після тренування - як
При напрузі м'язові волокна можуть почати хворіти відразу або протягом 3-х наступних днів. Прибрати причину больових відчуттів, заспокоїти
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив