Як взяти стрес під контроль (так, ти можеш керувати цим процесом)

Як взяти стрес під контроль (так, ти можеш керувати цим процесом)
Виявляється, вся справа в кортизолі. Жити без гормону стресу не можливо (безумство і відвага до добра не доводять). Жіноча думка з'ясувала у експерта, як мінімізувати його деструктивну силу.

Жителі великих міст живуть у зоні високої напруги. Цим багато виправдовують свій поганий настрій, брак енергії, апатію. Ми пропонуємо тобі взяти відповідальність за свій стан в свої руки, і навчиться контролювати рівень гормону кортизолу. Про те, як це зробити, читай в нашому матеріалі.


Навіщо він потрібен


Кортизол - це гормон, який виробляється в надниркових залозах з холестерину в період будь-яких стресових станів. Саме він дозволяє адекватно відреагувати на змінилися зовнішні умови. І, власне, завдяки цьому гормону наші далекі предки встигали врятуватися від хижаків, природних катаклізмів і агресивних одноплемінників. По суті, кортизол підвищується тоді, коли наш мозок відзначає будь-яку загрозу. Інша справа, що зараз за ню наші розум і тіло приймають і інтенсивне спортивне тренування, і неприємну розмову з начальством, і занадто ранній підйом.

У всіх вище перерахованих випадках гормон запускає каскад фізіологічних реакцій: підвищується рівень цукру в крові, прискорюється ритм серця, м'язи приходять у тонус. Твій організм готується відбити «атаку». Після чого зайву напругу сходить на «ні». Завдяки цьому вдається відбити негативні (часом досить умовно) фактори середовища.

Проблеми починаються, коли небезпеки як такої немає, але організм застряг в стані оборони. Кортизол в цьому випадку виробляється постійно, стрес стає хронічним. Це, в свою чергу, змушує організм працювати на знос. Знаменита фраза «всі хвороби від нервів» в даному випадку вельми з'ясовна. Страждають всі системи органів: серцево-судинна, ендокринна, травна, нервова.

Як зрозуміти, що його рівень підвищений


Зверни увагу на стан свого тіла, режим дня і емоційні реакції. Якщо ти поставиш плюс хоча б у пари з перерахованих нижче пунктів, швидше за все, рівень кортизолу в твоєму організмі зашкалює.

У тебе порушений сон. Це означає, що крива вироблення кортизолу протягом дня не відповідає нормі. Якщо тебе мучить безсоння, є складнощі з ранковим підйомом, та й в цілому ти відчуваєш себе розбитою, швидше за все кортизол завищений.
Ти почала набирати вагу. При цьому режим тренувань і харчування не змінювалися. Пов'язано це з тим, що підвищений кортизол змушує організм відкладати жирові запаси на чорний день.
У тебе відкладається жир в області талії. Його називають абдомінальним. Він відкладається навколо внутрішніх органів, захищаючи їх від руйнівного впливу гормону кортизолу.
Тяга до солодкого стає непереборною. Коли організм перебуває в стресі, йому потрібно багато енергії, щоб підтримувати високу активність. А енергія - це прості вуглеводи і, перш за все, борошняне.
Ти забула, що таке гарний настрій. Для синтезу гормону щастя і гормону стресу організм використовує одну і туж сировину. Якщо утворюється багато кортизолу, значить на утворення серотоніну будівельного матеріалу просто не залишається.

Рівень цього гормону можна визначити, здавши біохімічний аналіз крові, загальний аналіз сечі або ж досліджувати слину.

Аналіз крові. Робиться вранці в проміжок між 7 і 10 годинами натщесерце. Після останнього вечірнього прийому їжі повинно пройти 8-10 годин. За добу до аналізу необхідно виключити заняття спортом, відмовитися від алкоголю і сигарет. Для того, щоб зробити висновки про добові коливаннях кортизолу, можуть робити і додаткову вечірню пробу.

Аналіз сечі. Досліджуються порції сечі, зібрані вранці в період з 8 до 10 годин і ввечері з 20 до 23 годин. За дві доби до аналізу слід відмовитися від кислої і солоної їжі, сечогінних засобів, за добу - від алкоголю і сигарет.

Аналіз слини. Її збирають в період з 23 до 24 годин в спеціальну пробірку. Умовою для проведення такої діагностики є здорова слизова порожнини рота і відсутність на ній запалень.

Вироблення кортизолу протягом дня: чому її важливо враховувати


Рівень гормону стресу підвищується вранці (це допомагає нам прокинутися) і падає до кінця дня. Це важливо враховувати тим, хто хоче максимально плідно планувати свій робочий день, ефективно худнути і набирати м'язову масу. Корисно знати і, як змінюється концентрація кортизолу протягом дня в нормі і в тому випадку, якщо його синтез порушений через високі нервові перевантаження.

6.00
Норма: кортизол зростає, ти легко прокидаєшся і відчуваєш себе повною сил. Тебе не дратує яскраве світло, ти з задоволенням робиш зарядку, їж з апетитом і продуктивно плануєш свій день.

Не норма: рівень низький. Стати по будильнику немає сил, апетиту немає, мозок не працює. Рятуєшся ударними дозами кави.

12.00
Норма: він залишається досить високим. Ти активна і продуктивна. При цьому можеш відчувати почуття голоду - сигнал того, що пора зупиниться перекусити або пообідати.

Не норма: гормон дуже повільно піднімається. Ти поступово розгойдуєшся і включаєшся в роботу. До обіду приходиш в нормальний стан і намагаєшся в поспіху зробити всю роботу, що накопичилася за півдня.

18.00

Норма: він поступово знижується. Настає розслаблення. Бажання займатися робочими питаннями прагне до нуля, хочеться приділити час відпочинку, розвагам, хобі.

Не норма: рівень максимальний. Хочеться активності, і бурхливої діяльності.

22-24
Норма: він упав. З'являється бажання лягти спати. Причому ти засинаєш відразу, твій сон глибокий і міцний.

Не норма: кортизол все ще завищений. Начебто прийшла пора лягати спати, але заснути складно, за звичкою сидиш перед комп'ютером або намагаєшся займатися домашніми справами. Засинаєш важко, сон переривчастий.

Баланс вироблення кортизолу: як його підтримати


Америку ми не відкриємо, якщо повідомимо, що зниження рівня кортизолу базується на трьох китах: харчування, дотримання біоритмів і психоемоційна розвантаження. Як реалізувати це на практиці.

Скорегувати харчування


Зміни дієтичні стереотипи. Наївшись на ніч, багато хто не хоче їсти вранці. Але, важливо ввести за правило: висококалорійні сніданки без легких вуглеводів і обід достатній за калорійністю. Основний калораж твого раціону повинен доводиться на першу половину дня. Перед сном можна з'їсти нежирний білок, складні вуглеводи, невелику кількість корисних жирів, наприклад, кокосовий.
Приділи увагу якісній складовій раціону. Класичні правила здорового харчування ніхто не відміняв! Дуже важливо звести до мінімуму прості вуглеводи. Це мінімізує коливання кортизолу і інсуліну. Основа раціону - протеїн і складні вуглеводи. Саме це поєднання позбавить тебе від постійного відчуття голоду і бажання поласувати чимось солодким.
Приймай БАДи за погодженням з лікарем. У боротьбі зі стресами можуть допомогти різні вітаміни та мікроелементи, наприклад, магній і вітаміни групи В, вони знижують тривожність. Добре в разі стресу приймати і омега-3 - жирні кислоти. Вони підвищують чутливість клітин до кортизолу, тим самим знижують вироблення цього гормону. Відповідну дозування і препарат підбере лікар.

Стежити за біоритмами


Ключове значення в нормалізації сну - оптимізація вироблення мелатоніну. Він відповідає за біоритми і регулює вироблення гормонів в нічний час. У разі тривалого порушення сну можна приймати на ніч додаткові дози мелатоніну. Вони можуть бути фізіологічними - 100-200 мкг або лікувальними від 500 мкг і вище. Дозування підбере лікар. Так ти забезпечиш собі більш глибокий сон і мінімізуєш гормональні скачки.
Дуже важливо підтримувати змодельовані штучним способом біоритми. Для цього треба визначитися з фізіологічним режимом дня. Не просто приймай мелатонін, а й лягай спати в оптимальне і, головне, в один і той же час (бажано до 12 годин). Вранці так само слід вставати в один і той же час. У перший час прокидатися і відчувати себе бадьорою допоможуть яскраві джерела світла білого або голубого кольору. Це можуть бути різні пристрої - від простих ламп до новомодних гаджетів.
Увечері зведи до мінімуму вплив на сітківку очей блакитного світла - він розбурхує нервову систему. Саме такий спектр світла випромінюють телевізор, екрани комп'ютерів, планшетів, телефонів. Можна обмежувати його вплив за допомогою спеціального програмного забезпечення, носити в другій половині дня окуляри, які блокують блакитне світло.

Психоемоційне розвантаження


Підійдуть будь-які стресопротекторні дії: медитація, дихальні практики, самомасаж, спорт, хобі. В даному випадку, техніки, які будуть ефективно працювати, дуже індивідуальні. Але щоб ти для себе не вибрала врахуй наступне.

Роби їх регулярно. Протягом робочого дня визнач час, коли ти будеш робити перерви на 10-15 хвилин, які приділиш невелику прогулянку, фізичним вправам, медитації або просто розслабишся і посидиш в зручній для тебе позі із закритими очима.
Знайди хобі, в якому важливий процес, а не ідеальність виконання, щоб нічого не залежало від результату. Це може бути будь-яка монотонна і заспокійлива діяльність. Це дозволить знімати зайву тривожність, що накопичилася за день.
Навчися знімати прояви сильного стресу. Найпростіший спосіб - дихання з коротким вдихом і подовженим видихом. Зіткнувшись з наслідками сильного ситуативного стресу зроби кілька дихальних циклів. Ти відзначиш, як зменшитися частота серцевих скорочень.
29.07.2019
10 несподіваних наслідків ранкового тренування 10 несподіваних наслідків ранкового
Багато з нас ходять на тренування не тоді, коли хочуть, а тоді, коли є для цього час. Адже сучасний динамічний ритм життя диктує свої умови. Але
Прихована користь вечірніх тренувань Прихована користь вечірніх тренувань
Час вашого тренування буде залежати від багатьох факторів. В першу чергу, це режим дня, наявність суворого графіка роботи або навчання, інші
Через поцілунок, приховані небезпеки і вражаюча користь Через поцілунок, приховані небезпеки і
Поцілунок зміцнює серце, зуби і імунітет. Правда, цей ритуал любові може бути небезпечний настільки ж, як і корисний. Медики розповіли, яку користь і
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив