Чарівна арифметика: скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути

Чарівна арифметика: скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути
Без підрахунку калорій позбутися зайвої ваги неможливо (так само як і утримати її в нормі). Розповідаємо, як розрахувати необхідну кількість і залишитися стрункою надовго.

Калорійність продуктів харчування - одна з найважливіших характеристик їжі. Визначається вона тим, скільки енергії отримує організм при вживанні тієї чи іншої їжі.

Якщо розрахувати енергетичну цінність, необхідну саме тобі, то можна зрозуміти, скільки їжі тобі потрібно, щоб комфортно скидати вагу і підтримувати її на одному рівні. Про те, що підрахунок калорій - найефективніший і довгограючий метод схуднення, кажуть і дієтологи, і спортсмени, і знаменитості. Розберемося, скільки калорій потрібно людині в день.


Скільки калорій потрібно вживати в день


Добовий калораж залежить від наступних факторів:

Рівень щоденної активності. Якщо ти бігаєш кожен день, то і калорій тобі потрібно більше, ніж колезі, яка веде сидячий спосіб життя.
Наявність тренувань. Регулярні заняття спортом (як один раз в тиждень, так і кожен день) неможливі при низькокалорійній дієті.
Вік і стать. Жінкам необхідно на 15-20% менше калорій, ніж чоловікам.
Параметри: твій зріст і вага.

В середньому, норма калорій в день для жінки - близько 2000. Для чоловіка - 2400. Ці цифри підходять людині до 25 років, яка займається спортом. Проте з віком калораж повинен зменшуватися. Так, наприклад, малорухливим дамам старше 25, але молодше 50, потрібно споживати не більше 1800 калорій, а після 50-ти знизити максимальну енергетичну цінність харчування до 1600 калорій в день.

Зверни увагу, що ця норма є середнім значенням. Вона підходить тим, хто не намагається скинути вагу, а шукає спосіб підтримати її. Якщо твоя мета - схуднення, то створи дефіцит калорій. Це означає, що ти повинна спалювати більшу кількість енергії, ніж споживати її.

При цьому, пам'ятай, що дієтологи забороняють знижувати калораж менше, ніж до 1200 калорій для жінок і 1800 для чоловіків. Сильний дефіцит може спровокувати погіршення самопочуття і привести до дефіциту мікроелементів.

Скільки в день потрібно калорій, щоб схуднути


Щоб створити дефіцит, важливо розрахувати рівень базового метаболізму. Ця цифра показує, скільки калорій організму необхідно в стані «спокою», тобто для підтримки нормального життя. Потім дієтологи обчислюють індивідуальний коефіцієнт активності.

За такою схемою норму калорій в день розраховують по формулі Харріса-Бенедикта - це найпопулярніша методика підрахунку норми калорій в день в сучасному світі.

Формула Харріса-Бенедикта


Показник для жінок: (447, 6 + (9,2 * вага в кг) + (3,1 * зростання в см) - (4,3 * вік)) * коефіцієнт активності.

Алгоритм розрахунку за формулою Харріса-Бенедикта

1) Знайди показник базового метаболізму.


Для прикладу можна порахувати, скільки калорій потрібно в день 27-річній дівчині з ростом 167 см і вагою 55 кг.

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1 * 167) - (4,3 * 27) = 1355 калорій.

2) Після того, як ти отримала цифру, порахуй свій рівень активності. За цією формулою можна виділити наступні показники фізичного навантаження:

1,2 - активність відсутня, малорухливий спосіб життя;

1,375 - заняття спортом кілька разів на тиждень;

1,55 - тренування 5 разів на тиждень;

1, 637 - щоденні заняття фітнесом;

1,725 - спорт 7 раз в тиждень в інтенсивному ритмі або тренування двічі на добу;

1,9 - щоденні заняття спортом і важка фізична робота.

Якщо припустити, що дівчина з нашого прикладу ходить на фітнес або пілатес двічі в тиждень, то її коефіцієнт активності - 1,375.

3) Потім показник базового метаболізму множ на коефіцієнт активності. Отримана цифра буде твоєї нормою калорій (у дівчини з прикладу вона становить - 1863,4 калорії).

4) Хочеш схуднути? Віднімається з норми калорій 10-20% і не перевищуй цей показник.

Можна скористатися і формулою Міффлін - Сан Жеора

.
Норма калорій: (10 * вага в кг) + (6,25 * зріст в см) - (5 * вік) - 161

Отриманий результат множ на показник активності, а після віднімається 10-20% (тобто множ на 0,9 або 0,8 відповідно) - ти отримаєш кількість калорій, яку не можна підвищувати, це допоможе скинути вагу.

При підрахунку калорій важливо розуміти, що мета методики - НЕ експрес-схуднення, яке створюється при дієтах. Останні змушують організм занурюватися в стрес, так як відбувається різке зниження калорій до критичної величини (так працюють, наприклад, гречана дієта або питна).

Розраховуючи калорії, ти не отримаєш швидкий результат. Витрата ваги буде відбуватися повільно і плавно - це оптимально з точки зору здоров'я, а ще гарантує тобі, що скинуті кілограми не повернуться в збільшеному розмірі.

Підрахунок калорій: що можна з'їсти


При схудненні важливо не тільки не виходити за рамки дозволеного кількості калорій, а й отримувати належну кількість вітамінів.

Так, теоретично, якщо ти витрачаєш більше, ніж споживаєш, то можна їсти хот-доги, запиваючи їх солодким газованою водою, а на вечерю балуватися шоколадом. Але в цьому випадку, через деякий час, метаболізм сповільниться і вага може знову «встати». Але навіть якщо ти схуднеш, то жир залишиться, і це буде помітно (не тільки на пляжі). До того ж, правильне харчування - основа здорового життя, тому звертай увагу не тільки на кількість їжі, але і на її якість.

Досвідчені худнучі і прихильники ЗСЖ знають про існування показника КБЖВ (калорії, білки, жири і вуглеводи). З першими ми розібралися, тепер потрібно зрозуміти, як бути з іншими.

Білки - це найцінніші хімічні сполуки в харчових продуктах. Вони являють собою складні речовини, які складаються з амінокислот. Білок - головний будівельний матеріал організму, без нього неможливо ні наростити м'язи, ні добитися ідеального стану волосся. Білки бувають тваринними і рослинними.

До перших відносять м'ясо, курку, індичку, рибу, молоко, яйця і сир. Другі ми отримуємо з таких продуктів, як вівсяні пластівці, житній хліб, сочевиця, квасоля, волоські горіхи і морські водорості.

Жири складають резерви енергії. Коли організм не отримує поживних речовин, він починає витрачати саме ці запаси. Лякатися жирів при схудненні не можна: вони роблять кровоносні судини еластичними і нормалізують стан шкіри, волосся і нігтів. Таку поживну цінність несуть тільки корисні жири, а не трансгенні (смажена їжа, фастфуд). Вибирай жирну морську рибу, горіхи, вершкове масло, авокадо, твердий сир.

Вуглеводи - це енергетичне джерело, яке працює тут і зараз. Багато жінок також лякаються їх, однак це не зовсім вірно. Шкода фігурі і здоров'ю приносять лише прості вуглеводи: вони призводять до різкого стрибка цукру в крові, швидко засвоюються організмом і уповільнюють обмін речовин.

Складні вуглеводи, навпаки, корисні. Організм засвоює їх довго, в результаті чого вони віддають енергію поступово і відчуття голоду зникає надовго. Крупи, макарони з твердих сортів, картопля, кукурудза і боби - джерела складних вуглеводів.

Баланс білків, жирів і вуглеводів не менш важливий, ніж підрахунок калорій. Дієтологи рекомендують вживати їх в співвідношенні 30-30-40, тобто їжа на 30% повинна складатися з білків, на стільки ж з жирів і на 40% з вуглеводів.

При цьому в раціоні обов'язково повинні бути присутніми овочі - джерело клітковини (вид складних вуглеводів, корисних для роботи травної системи). Вони не тільки насичують організм вітамінами, а й забезпечують його водою. До того ж більшість овочів мають настільки низьку калорійність, що їх можна їсти в дуже великих кількостях.
20.06.2019
Скільки калорій в омлеті з 2 яєць і молока? Скільки калорій в омлеті з 2 яєць і
Кожен може похвалитися тим, що вміє готувати як мінімум одну страву знаменитої французької кухні - це омлет. Але скільки в ньому калорій, якщо
Калорійність окрошки на квасі з ковбасою і майонезом Калорійність окрошки на квасі з
Холодні супи часто зустрічаються в дієтах, так як прийнято вважати, що вони допомагають знизити вагу. Але не всі. Перш ніж налягати на таку їжу,
6 способів спалити зайві калорії без утомливих тренувань 6 способів спалити зайві калорії без
Ми спалюємо калорії протягом усього дня, адже дихання, перетравлювання їжі і рух вимагають витрат енергії. Звичайно, регулярні спортивні вправи
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив