Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних вправ напередодні літа

Щоб ноги були стрункими: 5 ефективних вправ напередодні літа
Навесні хочеться не тільки оновити гардероб, а й скинути пару кілограмів (або не пару), щоб виглядати стрункою і підкачати. Фітнес-тренер розповів Жіночій думці, як зробити ноги ідеальними.

Перш ніж ти приступиш до тренування, зверни увагу на кілька важливих моментів (від них залежить не тільки твоя фігура, а й здоров'я).

Як би ти не старалася гойдатися в спортзалі, якщо у тебе є відхилення від норми ваги (показник індексу маси тіла, він же ІМТ), то вправи на ноги проблеми не вирішать. Навпаки, м'язи залишаться під шаром жиру, а ось суглоби ти навантажити.


Відхилення від нормальної ваги та інші обмеження (наприклад, варикоз або грижі), відразу виключають присідання, жими ногами, випади і їх аналоги, а також будь-які види стрибків.

Другий важливий момент - вага, якою ти навантажуєш ноги, повинна бути прийнятною і адекватною (НЕ 150 кг на тренажері і не 3-х кілограмові гантелі). Якщо вона занадто велика, то обсяг стегон може, навпаки, збільшитися за рахунок м'язової маси.

Вправи


Кожну вправу потрібно повторювати 12-18 разів по 3-4 підходи, в залежності від рівня фізичної підготовки.

  1. Жим ногами на платформі

    Допомагає вимкнути спину з роботи (особливо актуально для тих, у кого протрузії або грижі) і зосередитися виключно на роботі ніг. Навантаження можна розподіляти, переставляючи стопи.

  2. Румунська тяга

    Відмінно опрацьовує задню поверхню стегна і сідничний м'яз. Можна виконувати як відразу двома ногами, так і окремо.

  3. Присідання з гирею на степах

    Через великий амплітуди руху можна по максимуму навантажити сідниці і стегна.

  4. Випади на ТRХ

    Технічно складна вправа, під час виконання якої потрібно тримати рівновагу. Дуже добре опрацьовує як сідниці, так і стегна, дозволяючи зосередитися на кожній нозі окремо, а також розвиває почуття балансу.

  5. Зведення ніг на тренажері

    Вправа на внутрішню частину стегна. Сам тренажер дозволяє вибрати необхідну вагу і зосередитися на чіткій техніці виконання, без допомоги «непотрібних» м'язів, які могли б це навантаження забрати на себе.


Кожна людина індивідуальна, і робота до відмови необов'язкова. Потрібно стежити за динамікою змін, і, якщо обсяг стегон збільшився, варто скоротити інтенсивність занять на 10-15% або повністю перейти на ізольовані вправи.

Коли параметри, навпаки, стали менші, то можна переглянути своє харчування і зробити навантаження більш інтенсивними.
22.03.2019
Як не отримати травму на тренуванні: найнебезпечніші тренажери для жінок Як не отримати травму на тренуванні:
Коли немає досвіду, то можна завдати собі шкоди навіть якщо нічого не віщувало біди. Травматолог-ортопед склав для сайту «Жіноча думка» топ найбільш
Як швидко сісти на шпагат? 6 ефективних вправ Як швидко сісти на шпагат? 6 ефективних
Не завжди дівчата, які регулярно займаються спортом, можуть похвалитися хорошою розтяжкою і сісти на шпагат. Які вправи потрібно для цього робити?
Топ-5 «чоловічих» вправ в залі, які варто робити дівчатам Топ-5 «чоловічих» вправ в залі, які
У тренажерному залі є негласне поділ вправ і тренажерів на «чоловічі» і «жіночі». Поділ цей дуже умовний і не має під собою ніяких підстав. Є ті
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив