Режим дня при роботі в нічні години і при плаваючому графіку. Як заснути після нічної зміни?

Режим дня при роботі в нічні години і при плаваючому графіку. Як заснути після нічної зміни?
Безсонні ночі, через обставини, що склалися, трапляються у всіх. Але коли вони стають нормою, то виникають проблеми зі здоров'ям. Це характерно для трудящих в ночному плаваючому режимах.

В першу чергу порушується сон. Його збій сигналізує про неправильний спосіб життя і викликає поступове і необоротне руйнування всіх систем організму. Є способи полегшити страждання і відстрочити сумні наслідки.


Наслідки порушення сну при нічний активності і плаваючому графіку


Циркадні ритми - це коливання частоти біологічних процесів організму, пов'язані зі зміною часу доби.

Людина налаштований на денне неспання і нічний відпочинок. Така його природа.

Спочатку система працює безвідмовно: на вулиці світло - витрачається енергія, темно - відновлюються сили.

Вдень прискорюються обмінні процеси, органи працюють відповідно до навантаження, температура тіла підвищується.

Із заходом сонця активність сповільнюється, тягне в сон.

Діяльність в нічний час порушує біоритми. Це проявляється в наступних симптомах:
  • розлад травлення;
  • неможливість заснути, коли це необхідно і сонливість під час роботи;
  • пригніченість, розбитість;
  • пошук конфліктів, провокація оточуючих;
  • депресивні думки.

Збій відбувається у всіх нічних робітників рано чи пізно. Зміни протікають повільно і майже непомітно. Розвиваються серцево-судинні, нервові і психічні захворювання, регресує розумова діяльність.

Найгірше доводиться тим, чий графік чергується хаотично. До такого режиму організм не в змозі звикнути. Ідеальний вихід - відмова від нічних змін і плаваючого графіка. Але це не завжди здійснимо.

Встановлення режиму


УВАГА! Потреба у відпочинку - це індивідуальний параметр. Одним людям потрібно одинадцять годин, іншим - вистачає п'яти.

В середньому на сон йде 6 - 8 годин на добу. Щоб якісно відпочивати, необхідно встановити свою норму.

Для цього вибирають вільний час, близько 2 тижнів. Найкраще взяти відпустку. Укладаються в ліжко постійно в один і той же час, бажано в 9 - 10 вечора, відключають будильник. Перший тиждень організм поповнює недосипання. На другому тижні помічають, скільки йде на сон. Спостерігають кілька днів.

Наприклад, якщо заснути о 22:00, а прокинутися о 7:00, то норма становитиме 9 годин. Саме стільки має йти на сон кожну добу незалежно від ступеня зайнятості.

Далі формують режим:
  • У вихідні дні вкладаються спати завжди в один і той же час.
  • На роботі приділяють півгодини сну, якщо це допускається внутрішнім розпорядком організації.
  • При зайнятості на всю ніч поділяють норму на сон до і після зміни. Перед початком роботи сплять 2 години. Якщо чергування складе половину темного часу доби, то до зміни краще не спати. З приходом додому досипають відсутню час. Якщо норма перевищує 9 годин, то час відпочинку перед роботою збільшують, а після - зменшують.
  • По можливості виключають полуторні зміни і плаваючий графік. Тобто працюють тільки добу, ніч або 12 годин. Потім влаштовують вихідний.
  • Виділяють час на заняття спортом. Фізичне навантаження сприяє адаптації нервової системи. Але важливо не перевантажувати організм, коли він і так виснажений.
  • Навіть при дотриманні цих правил відновлюватися як і раніше буде важко. Зате ці рекомендації допомагають створити хоч якийсь режим. Так буде простіше засинати і прокидатися.

Дії під час і після роботи


Напередодні чергування виключають спиртні напої з раціону. Готують їжу, щоб по приходу додому швидко поїсти і лягти спати. Заздалегідь забезпечують повноцінні спальні умови. Стелять чиста постільна білизна, вікна закривають щільними шторами.

Під час чергування:
  • Необхідно пити близько літра води вночі. При добовій зайнятості норму збільшують до 2,5 літрів. Це запобігає зневодненню.
  • Прийом напоїв що містять кофеїн і продуктів припиняють не пізніше, ніж за 6 годин до кінця зміни. Щоб не спати період, що залишився, рекомендується займатися зосередженою діяльністю, прогулюватися на свіжому повітрі, вмиватися холодною водою.
  • Їжу приймають не пізніше 22:00. При появі почуття голоду обходяться легкозасвоюваними продуктами з мінімальним складом жирів. Їдять у певні години. Їжа на бігу посилює наслідки нічної активності.
  • Робоча зона забезпечується хорошим освітленням лампами денного світла.

Після роботи:
  • У сонячну погоду перед виходом на вулицю надягають темні окуляри. Затемнення сприяє виробленню мелатоніну - гормону сну.
  • Додому відправляються на транспорті, так як прогулянка бадьорить. Під час поїздки не сплять, щоб прийти додому і повноцінно виспатися.
  • Якщо виникло відчуття голоду, то організують легкий перекус з овочів, фруктів, каш.
  • Перед відправкою в ліжко виключають сторонні подразники: телевізор, комп'ютер, телефон. При необхідності використовують беруші і маску на очі. Верхній одяг знімають.
  • Важливо прокинутися тоді, коли закінчується добова норма відпочинку. Для цього заводять будильник. Якщо проспати, то збій циркадних ритмів посилиться.
  • Тривалість відпочинку повинна відповідати фазі сну. Одна фаза триває 1,5 - 2 години. Тобто лягають на 4,5 - 6 годин, наприклад. Це залежить від індивідуальної норми і часу, відведеного на відпочинок до зміни.

УВАГА! Робота в нічний час і плаваючий графік - це не тільки незручно, але і згубно. Організм повністю вже не відновиться. Наслідки такої праці - це лише питання часу.

21.11.2018
Прихована користь вечірніх тренувань Прихована користь вечірніх тренувань
Час вашого тренування буде залежати від багатьох факторів. В першу чергу, це режим дня, наявність суворого графіка роботи або навчання, інші
Кава для схуднення: працює чи ні? Кава для схуднення: працює чи ні?
Про корисні властивості кави ми вже писали раніше. А сьогодні пропонуємо розглянути той аспект впливу кофеїну на організм, який стосується саме
Складаємо ідеальний розпорядок дня: кращий час для різних завдань Складаємо ідеальний розпорядок дня:
Уявіть: годину дня, і ви тільки що взялися за важливий проект, який повинен бути готовий до завтрашнього дня. Але замість того, щоб фонтазувати
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив