Про харчування і тренуваннях ектоморфа

Про харчування і тренуваннях ектоморфа

Ектоморф, хто це такий?


Свого часу, американський психолог Вільям Шелдон, на основі своїх угруповань і досліджень, виділив 3 основні типи статури - ектоморф, мезоморф і ендоморф.


Про харчування і тренуваннях ектоморфа


  • Ендоморф - це людина з великими формами. Велике, непропорційне в черевній та тазовій області тіло, з великою кількістю жиру, збільшення якого важко контролювати.
  • Мезоморф - це володар атлетичного типу статури. Кількість жиру в його тілі нормальне, а будова самого тіла пропорційна, з розвиненою мускулатурою.
  • Ектоморф характеризується дефіцитом підшкірного шару жиру і м'язів, і є чистим поданням поняття слова «худий». Його організм неохоче набирає і зберігає калорії, ніж 2 вищезазначених типи. Про нього сьогодні і піде мова.

Як він побудований?


Основна причина, по якій його тіло таке худе - воно витрачає більше, ніж просить, і раніше, ніж потрібно.

Наситившись 3 рази в день, його організм відразу переробляє всю їжу, і вже через годину йому знову хочеться їжі, але ніяких сигналів мозку він не подає. Організм виснажується. Йому просто не вистачає зайвих калорій, щоб зібрати їх у вигляді жиру.

Це - і дар, і прокляття ектоморфа. Наприклад, якщо мезоморф їсть в день 3 рази, то 30-40 відсотків з цих калорій закладається у вигляді жиру, так як швидкість метаболізму не дозволяє переробити все і відразу.

Виходить, для набору ваги і естетичної статури, ектоморфу слід або уповільнити свій обмін речовин, або отримувати більше калорій і економити їх при першій-ліпшій можливості.

Що йому допоможе?


Уповільнення обміну речовин - справа довга і болісна, рівносильно повноцінній дієті, яка несе в собі лише хворобливі обмеження і примуси.

Доведеться позбутися кави, що бадьорить, спати менше, не брати молочних продуктів і не користуватися спеціями в своєму раціоні, і так далі. Але недовгі тренування в спортивному залі і поїдання будь улюбленої їжі через півроку позитивно позначаться як на зовнішньому вигляді, так і на моральному стані людини.

Для ясності картини слід зрозуміти, що крім кількості їжі, основним критерієм, за яким її слід вважати придатною - це її харчова цінність.

Її цінність відокремлюється трьома основними компонентами - білки, жири, і вуглеводи.

Білок потрібен організму для побудови і регенерації м'язів.

Вуглевод грає роль палива для організму. Це - велике джерело енергії, яку витрачає організм при тренуваннях, ходьбі, і навіть бездіяльності тіла.

Жири являють собою потенційний запас енергії і джерело важливих вітамінів для організму.

Як йому харчуватися?


З огляду на усе вищесказане стає ясно, що ектоморфу слід харчуватися частіше, щоб постійно забезпечувати свій організм енергією, щоб запобігти його знемозі. Крім цього, слід приймати більше їжі, багатої складними вуглеводами, ніж простими.

До простих вуглеводів можна віднести все борошняне, солодке і вже раніше перероблену продукцію.

Складними вуглеводами сповнені такі рослинні продукти, як фрукти, овочі, крупи, картопля і т. д. У разі ектоморфа, прості вуглеводи теж корисні, але вони витрачаються катастрофічно швидко, і тому не можуть підтримувати високий рівень енергетичного запасу в організмі.

Для простого розрахунку потрібних мікроелементів, слід знати, що в одному грамі білків і вуглеводів буває 4 калорії, а в грамі жирів - 9.

На кожен кілограм ваги варто вживати 50 калорій, з яких 30 калорій повинні порівну складати білки і жири, а іншу половину, зважаючи на швидку витрату енергії - вуглеводи, так як саме вони і вважаються основним витратним матеріалом організму.

Наприклад, починаючому спортcмену, що важить 70 кілограм, слід вживати 3500 калорій, з яких 1750 калорій повинні представляти вуглеводи, а іншу половину порівну жири і білки. Це становить 438 і 219 грам відповідно.

Харчуватися, нехай і невеликими порціями, потрібно кожні 2.5-3 години, щоб організм встигав запасатися енергією.

Снідати слід крупами, вівсянкою і іншою рослинною їжею, так як саме вони найкраще заповнюють витрати.

На вечерю харчуватися треба білковими продуктами, такими як сир, сир, кефір і так далі.

Між цими двома трапезами слід приймати, переважно, рослинну їжу мінімум 4 рази, замінивши білий хліб на хліба з твердих сортів пшениці.

Як йому тренуватися?


З огляду на швидку витрату енергії, слід тренуватися не більше 45 хвилин в день, і не частіше 3-х разів на тиждень.

Так як базові вправи економні, слід ставити наголос саме на них. Економність базових вправ полягає в тому, що їх навантаження зачіпає максимальну кількість м'язів, які не витрачаючи енергію на кожен м'яз окремо.

Все це передбачено, знову-таки, через швидку витрату енергії організмом.

Крім цього, висока частота повторень так само буде тягти за собою надлишкову втрату калорій, тому слід кількість повторень звести до мінімуму, але натомість збільшити робочу вагу.

Наприклад, жати жим лежачи 6 разів по 80 кілограм, ніж 12 раз по 40. У першому випадку тіло не тільки отримає велике навантаження на м'язи, але і витратить менше калорій, ніж у другому випадку.

Що з цього вийде?


Треба розуміти, що разом зі збільшенням маси тіла, потрібно буде збільшити її робочу вагу. Найоптимальнішим варіантом буде поповнення 5 кілограм на великі і 2.5 кілограм на маленькі м'язи.

Крім цього, слід пам'ятати про те, що зі збільшенням ваги, кількість необхідних калорій так само буде збільшуватися.

Щотижня вага буде збільшуватися на 800-1000 грам. Вже через півроку буде помітний вагомий приріст у вазі.

При правильному харчуванні і тренуваннях вага збільшиться мінімум на 10-15 кілограм. Частини тіла округляться, постава стане пряміше, а зовнішній вигляд стане не тільки пропорційним, але і ефектним.

Саме після успіхів у тренуваннях стає ясно, що ектоморф - не вирок. Не потрібно рахувати калорії і обмежувати себе в їжі.

Ну треба годинами тренуватися в спортивному залі. Достатньо лише багато і часто їсти, і правильно тренуватися.

Успіхів вам у ваших починаннях. Мотивуйте себе, розвивайтеся і ніколи не падайте духом!
19.11.2018
Навіщо потрібно позбавлятися від жиру перед нарощуванням м'язової маси? Навіщо потрібно позбавлятися від жиру
Що являє собою процес якісного схуднення? Це - позбавлення від жирової маси і нарощування м'язової маси. Це (і тільки це!) Може дати результат у
Що таке ожиріння, чим воно небезпечне? Що таке ожиріння, чим воно небезпечне?
Всі знають, що жири є довготривалим джерелом енергії. У нашому тілі вагою приблизно в сімдесят кілограм, в його запасах жиру міститься одночасно в
Як правильно займатися ходьбою, щоб схуднути Як правильно займатися ходьбою, щоб
Скільки потрібно ходити для схуднення і як правильно ходити? Щоб мати ідеальну фігуру, зовсім не обов'язково знемагати годинами в задушливому
Коментарі (0)
Залишити свою думку
Прокоментувати
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив